Kažu „bitno je početi“ ili „ono što se počne to se i završi“. Ja kažem „bitno je početi i bar prvih nekoliko prepreka savladati, a ostatak ćeš savladati po inerciji jer nećeš moći stati“. Kao preponaš mislim da je svaka prepona/prepreka teška, ali nekako ona zadnja je najteža, jer si na kraju svojih mogućnosti, a ujedno i najslađa jer znaš da je ona zadnja za tu trku ili taj momenat. Trening treba gledati kao prepreku koja stoji ispred tebe i koja istinski jeste prepreka koja ti otežava dolazak do cilja, jer si na kraju svojih mogućnosti u tom trenutku. U ovom momentu treba samo težiti da se savlada ta zadnja prepona, jer kad se oporaviš nakon treninga, ideš po inerciji na iduću preponu, odnosno cilj koji je veći i teži, i tako sve u krug. Ovu vezu prepreka-cilj treba gledati jednako, jer u trenutku dok si na treningu, taj trening je tvoja prepreka i tvoj cilj, što brže pređeš i bolje savladaš postavljenu prepreku s tim si postigao i cilj. Ukoliko je ne savladaš nećeš doći do cilja, ukoliko je savladaš došao si do cilja, i tako sve shodno svojim željama, ambicijama i do svog konačnog velikog cilja kojeg u sportu ili vježbanju vjerovatno nikad nećeš dostići jer si postao ovisnik o tome.
PREPONAGledajući u retrospekivi, u svoje ime, bitno je bilo početi sa treningom nakon dužeg vremena pauziranja, i postepeno savladavati sve prepreke koje smo postavljali ispred sebe. U početku je to bio jedan ili dva treninga dugotrajnog laganog trčanja do 5 km, u jednoj sedmici. Postepeno je opterećenje raslo u kvantitativnom i kvalitativnom pravcu u smislu broja treninga, sredstava, intenziteta, ekstenziteta i svih drugih trenažnih parametara. Trenutno se nalazimo u mezociklusu koji predstavlja zahtjevnu prepreku, ovakav mezociklus je bio nezamisliv za mene kad sam počeo sa treniranjima, ali postepenim savladavanjem prepreka, dođe se dosta dalje nego što se misli da se može doći.

PRVI MEZOCIKLUS KAO TRENUTNA NAJVEĆA PREPREKA

PONEDJELJAK

UTORAK

SRIJEDA

ČETVRTAK

PETAK

SUBOTA

NEDJELJA

Trčanje tri kruga, ili 10 minuta trčanja na traci ili u hodniku razgibavanje, dinamičko ist.

Razgibavanje i istezanje

Trčanje tri kruga, ili 10 minuta trčanja na traci ili u hodniku razgibavanje, dinamičko ist.

ODMOR

Trčanje tri kruga, ili 10 minuta trčanja na traci ili u hodniku razgibavanje, dinamičko ist.

Razgibavanje i istezanje

ODMOR

TRENING SA TERETOM

(Standardna met.):

 

– Nabačaj izbačaj  4×10

– Bendž 4×10

– Vratilo 4 x max

Pauza: 3-5 min

Opterećnje: 80-85%

 

TRUP:

100 Rimska klupa sa savijenim nogama u serijama

100 Hiperekstenzija u serijama

100 Sklopki u serijama

5 min stabilizacija u serijama

AEROBNA IZDRŽLJIVST:

-10-12 km (vani ili na traci ukoliko je veliki smog ili nevrijeme)

TRENING SNAŽNE IZDRŽLJIVOSTI PO SETOVIMA U INTERVALIMA

SET 1.

-Sklekovi – izdržaj/plank

SET 2.

-Čučanj – marinac

SET 3.

-Lat – hipereksenzija

 

Rad: 12 intervala po setu 40 sekundi  interval rada, 20 sekundi  pauza između interval, Pauza: 5 minuta između setova.

Ukoliko se brzo adaptiramo na ovo vrijeme, onda povećati interval rada ili smanjiti interval odmora

TRENING SNAGE PO SETOVIMA

SET za prsa:

Bendž 8 ponavljanja

Kosi bendž 12 ponavljanja

SET za ledža:

Vratilo 8 ponavljanja (ukoliko je malo, optereti se s tegom)

Veslanje u pretklonu na spravi 12 ponavljanja

SET kombinacija:

Razboj 10 (ukoliko ti je malo optereti se sa tegom)

Lat mašina  10

Rad: po setu 2-4 ponavljanja,

Pauza: između setova 4-5minuta.

AEROBNA IZDRŽLJIVST:

-10-12 km (vani ili na traci ukoliko je veliki smog ili nevrijeme)

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

INTEZITET OPTEREĆENJA U TRENINGU SNAGE SA TEGOVIMA

BAŽDAREVIĆ ADNAN I./II.  SEDMICA III./IV SEDMICA
VJEŽBA

1 RM

80%

85%

NABAČAJ IZBAČAJ

90

72

76.5

BENDŽ za ponedjeljak

105

84

89.25

ĆERIMAGIĆ ELMIR I./II.  SEDMICA III./IV SEDMICA
VJEŽBA

1 RM

80%

85%

NABAČAJ IZBAČAJ

65

52

55.25

BENDŽ

85

68

72.25

Opterećenje se može zaokružiti samo na veću, u evidenciji treninga zapisivati izvršeni rad i svaki sljedeći put pokušati unaprijediti prethodni rad. Ukoliko kilaže budu premale, onda se može kilaža povećati za onoliko koliko želimo, sanižavnje nije dopušteno. Za one vježbe gdje nismo radili testiranje, kilaže staviti optimalne shodno cilju vježbe. Za vježbe sa sopstvenom težinom, ukoliko postavljeni cilj ponavljanja je prelagan, opteretit se sa tegom uz pomož užeta. Testiranje nakon četiri mikrociklusa.

Gornji postavljeni program koji je sačinjen od raznih sredstava i metoda sa raznim metaboličkim procesima, predstavlja za nas (Baždarević Adnana i Ćerimagić Elmira) zahtjevnu prepreku i  primjer kojim se možete voditi u svom trenažnom programu. U sljedećem dijelu ovog članka pokušat ću pojasniti program, i na taj način ukazati šta to i kako to mi treniramo.

Ovaj mezociklus je sačinjen od četiri mikrociklusa u trajanju od sedam dana, u svakom mikrociklusu ima pet trenažnih jedinica. Prije početka mezociklusa urađeno je testiranje u polju snage (nabačaj i bendž) i ti inicijalni pokazatelji su bili RM (repetition maximum) na osnovu kojih smo postavili opterećenje pojedinih vježbi.

PONEDJELJAK: prvi trening u mikrociklusu, po mojim principima i praksi najbolje je početi sa treningom snage, ako je dan prije bio dan odmor. Ovim vođen, trening je sačinjen od tri osnovne vježbe nabačaj-izbačaj, bendž i vratilo, vježbe se izvode po standarndoj metodi, poslije čega dolaze vježbe za trup. Cilj ovog treninga je razvoj snage, funkcionalnih sposobnosti i strukturalnog unapređenja mišićne mase u svim tjelesnim regijama vježbača.

UTORAK: drugi trening u mikrociklusu, jer dolazi poslije treninga snage, po mojim principim i shvatanjima za rekreaciju najbolje dolazi trening dugotrajnog/aerobnog trčanja. Cilj ovog treninga je unapređenje aerobnih kapaciteta, rasterećivanje i otklanjanje mliječne kiseline iz mišića koja se nakupila u mišiću dan prije, sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i svih drugih parametara koje pospješuje aerobna aktivnost.

SRIJEDA: treći dan mikrociklusa je trening anaerobog metaboličkog procesa, koji se odvija po metodi intervalnog treninga. Trening je sačinjen o tri seta sa raznim vježbama koje obuhvataju čitavo tijelo vježbača. Cilj treninga je unapređenje anaerobnog kapaciteta, pomjeranje anaerobnog praga i pospješenje sagorijevanja potkožnog masnog tkiva nakon treninga, jer HIIT (high interval traing) povećava EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)

ČETVRTAK: četvrti dan mikrociklusa, dan odmora. Dan koji ima za cilj da se organizam odmori i pripremi za dalje trenažne procese.

PETAK: peti trening ovog mikrociklusa, trening snage za gornji dio tijela, koji se sprovodi u supersetovima sa dva seta za istu grupu mišića sa različitim brojem ponavljanja i opterećenja, i sa jednim, trećim, supersetom za suprotne grupe mišića. Cilj treninga je strukturalno unapređenje mišićne mase u čitavom gornjem dijelu tijela vježbača.

SUBOTA: je šesti dan treninga ovog mikrociklusa, ovaj trening je isti kao što je bio u utorak pa samim tim ima iste ciljeve.

NEDJELJA: sedmi dan mikrociklusa, dan odmora. Dan koji ima za cilj da se organizam odmori, i pošto je zadnji dan mikrociklusa koji dolazi poslije dana aerobnog trčanja ima dodatni cilj da što bolje oporavi vježbača od prethodnog mikrociklusa i tako da isti bude u stanju što bolje početi sljedeći mikrociklus.

CALMPrezentovani program, i uvod ovog članka o preprekama, imaju za cilj da vam ukažu kako je bitno početi i prevazići prvih par prepreka, nastaviti sa trenažnim procesima i tako stići do kompleksnog trenažnog procesa kojim ćete uticati na sve svoje sposobnosti, karakteristike i samim tim biti bliže svom cilju. Treba imati na umu, da su svi jednom počeli, da su svi imali raznih prepreka, te da su do cilja došli samo oni koji su krenuli, dok su oni što čekaju ostali samo na čekanju. Što prije krenete, prije ćete ući u kompleksni trenažni proces s kojim brže dolazite do rezultata, a rezultati su ti koji nas hrabre da idemo dalje. Onim vježbačima koji su već u fazi iskusnih vježbača, toplo preporučujem da se koriste kompleksnim programom vježbanja u kome su uvrštena sredstva weightlifting-a, powerlifting-a, aerobne dugometražne aktivnosti, anaerobne aktivnosti, razne druge metode i svi ostali trenažni parametri, jer na taj način ćete imati veću raznolikost u treningu, a samim tim i veći rezultat. Profesionalnim sportašima savjetujem da istraju u svojim ciljevima i da se sa svojim preprekama, koje su velike i ozbiljne, bore hrabro jer njihov rezulat ovisi od toga koliku su prepreku u stanju pretrčati.

Ukoliko želite postići TRANSFORMaciju i postati ATLETA, onda trenirajte kako vam to preporučuju  treneri sajtova transform.ba i atleta.ba

Napisao: Elmir Ćerimagić- Ćera