Veza između sprintanja i stjenovitog/solidnog stasa je razlog što je trener Erick Minor sastavio program i uvrstio ga u ovaj članak . On smatra da je velika šteta što tako malo bodibildera koristi sprint u svom treningu. To je jedna od rijetkih aktivnosti koje sagorijevaju masnoće, a ujedno i grade mišićno tkivo, lahak je za izvedbu jer je potrbno samo pronaći stazu! Ili, ipak prvo pročitaj ovo…

Ako se nekad osvrnete na atletskoj stazi primjetit ćete da je veza između sprintera i bodibildera nekada obostrana, što znači da većina profesionalnih sprintera imaju zaista impresivna tijela!

sprintom_1

Ovo ne treba da iznenađuje, jer njihovo treniranje mimo staza je vrlo slično onome koje ima bodibilder teške kategorije.

Uredu, vrijeme je za kviz…

Koji je najbolji način da se poboljša atletičaru perfomans/izvedba?

“Da mu se maksimalno poveća VO2?”
Ne.
“Ili, da mu se poboljša jednoručni Kettlebell snatch na bosu lopti?”

Naravno da ne.

Pa…

Najpouzdaniji način da se poboljša atletičarev performans je da se poboljša njegov omjer snage-težine, što je samo uljepšan način izražavanja za smanjivanje ukupne količine masnog tkiva koje atletičar ima dok održava ili povećava mišićnu masu.

sprintom_2

Tipično, bilo koji atletičar sa povoljnim omjerom mišića naspram masnog tkiva prije će imati veću relativnu snagu.

Visok nivo relativne snage je potreban u mnogim sportovima kako bi se mogao postići svjetski uspjeh. Isto pravilo važi i za rekreativne atletičare ili momke koji žele izgledati dobro. Sa izuzetkom šačice sportova koji su oko čiste snage. Kako to ja poboljšavam anaerobni perfomans, održavam i/ili povećavam maksimalnu snagu, i reduciram masno tkivo, kada atletičar ili vikend ratnik umarširaju u moju teretanu?

Pa, prva stvar koju morate razumjeti je ono što ja ne radim. Neki od vas, zahtjevaju “aerobne” vježbe za kondicioniranje bilo koje atlete.

sprintom_3

Da budem grub/direktan ovdje:

Jedini atletičari koji trebaju izvoditi kardio niskog intenziteta kao što je džogiranje, su trkači na duge staze ili neko kome treba gubitak mišićne mase. Da, pročitali ste dobro, osim ako vam cilj nije imati MANJE mišićne mase, pristup „hrčka na točku“ nije za vas. Za maksimalnu tjelesnu kompoziciju i poboljšanje anaerobnih kapaciteta, modalitet izbora je sprint.

Dobro osmišljen sprinterski program će omogućiti značajne gubitke masnog tkiva i u isto vrijeme povećati kapacitet anaerobnog vježbanja i razvoj  mišića. Drugim riječima, manje sala, bolja pluća, i dobar izgled koji će namamiti mnoge poglede. Šta vam još treba?

sprintom_4

Sprintersko tijelo – Priroda vs. Obuka/Njega

Sprinteri su jedni od najvitkijih i najjačih sportaša na planeti. Posjeduju perfektan spoj dominacije brzog pokreta, izvanredno reaktivno vrijeme, odličan radni kapacitet i poželjan endokrini profil. Također, jako dobro izgledaju fizički. Možete pomisliti kako su sprinterske fizičke karakteristike sve rezultat dobrih gena, ali to je samo jedan aspekt rezultujućeg fizičkog ishoda. Da, određeni tip tijela je poželjan za uspjeh u sprintanju, ali trening, životni stil i dijeta imaju veliki uticaj na ekspresiju fizičkih kvaliteta. Kako bi me razumjeli, posjetite atletska takmičenja na razini koledža i primijetit ćete kako određena sredstva razvijaju specifične fizičke karakteristike kod svojih učesnika.

Na primjer, čak i momak ili djevojka koji budu ubjedljivo zadnji na 200 ili 400 metarskom sprintu, imaće i dalje razvijene gluteuse, hamstrings mišiće i relativno nizak nivo masnog tkiva. Iako nemaju ono što je potrebno kako bi pobijedili čak ni na juniorskom mitingu, ali njihovo tijelo nalikuje onom jednog svjetskog atletičara. Ja ovo pripisujem treningu.

sprintom_5

I ja želim izgledati ovako!

Kao trenera za snagu nekih svjetskih sprintera, često me pitaju da li su njihovi trenažni režimi od koristi samo profesionalnim atletičarima, ili i prosječana osoba može požnjeti neke koristi od toga. To je dobro pitanje, jer je i ono dio debate priroda vs. obuka koju smo maločas spomenuli.

Za one koji misle da je sve u genetici i da su profesionalni sprinteri rođeni da tako izgledaju i djeluju, pregledajte ovaj trenažni proces jednog od top sprintera koje ja treniram:

Sprintersko tijelo

Sljedeći program ocrtava jedan tipičan pre-sezonski raspored Darvis “Doc” Patton-a, #5 rangiranog na 100-metarskom sprintu 2009.

Sprinterski trening by Monte Stratton, trener višestrukog Olimpijskog sprintera

Ponedjeljak (prijepodne): Trening na stazi: brzinska izdržljivost (300m, 200m, 100m)

Ponedjeljak (poslijepodne): Trening snage za gornji dio tijela

Utorak (prijepodne): Trening na stazi: trening brzine, start iz bloka (2 x 10m, 2 x 20m, 2 x 30m, 1 x 50m)

Utorak (prijepodne): Trening snage za donji dio tijela (čučanj, fleksija koljena, fleksija kuka)

Srijeda: Masaža

Četvrtak (prijepodne): Trening na stazi: dan brzine (5 x 60m) ili (4 x 90m) ili (3 x 120m) 10 minuta pauze

Četrvrtak (poslijepodne): Trening snage za gornji dio tijela

Petak (prijepodne): Trening na stazi: brzinska  izdržljivost (3 x 150m) ili (4 x 120m) ili (180m, 150m, 120m)

Petak (poslijepodne): Trening snage za donji dio tijela (mrtvo dizanje, iskorak, fleksija kuka)

Treninzi dva puta dnevno, dnevne pauze i sesije obnove, i ni trenutak izgubljen na onim minornim iritantima u životu kao što je POSAO? Skoro da poželite biti profesionalni atletičar, zar ne? (Zadržite ovaj raspored sljedeći put kada vaš drugar sveznalica frkne na stesanog Olimpijca kako je to sve genetika, daveći se u limenkama pive).

Ali bićete zadovoljni da znate da dok je olimpijskoj nadi potreban život posvećenosti u treningu, običan narod može iskusiti značajne rezultate sa mnogo skromnijim rasporedom treniranja. I prosječni rekreativac.

sprintom_6

Sad kad ste imali uvida kako sprinter svjetske klase trenira, evo skraćene verzije koja je dovoljna prosječnom rekreativcu sa normalnim radnim i porodičnim obavezama. Možda nećete biti tik za petama Doc Pattona u šest sedmica, ali možete sigurno očekivati znatna smanjenja masnog tkiva, povećan anaerobni kapacitet, i početni razvoj glutealnih mišića kojim ni vaša žena neće odoljeti a da ih ne lupne.

 

 

Raspored treniranja:

Sprintat ćete dva puta sedmično, i trenirati sa tegovima tri puta sedmično. Izvodićete teške sesije održavanja za noge, jednom sedmično tokom šestosedmičnog ciklusa.

Ponedjeljak: Gornji dio tijela  (Horizontal guranja i vučenja)

Utorak: Sprintevi

Srijeda: Odmor

Četvrtak: Noge (Naizmjenično prednja i zadnja loža dominantan dan)

Petak: Gornji dio tijela (Vertikalna guranja i vučenja)

Subota: Sprintevi

Nedjelja: Odmor

sprintom_tabela_1

sprintom_tabela_2

sprintom_tabela_3

NAČINA ZAGRIJAVANJA I ISTEZANJA

High Knee March

– Pomjeraj se brzo oko 20 koraka, dižući koljena što visočije sa svakim korakom.

– Naizmjeničan i širok rad ruku.

– Ostani na nožnim prstima sve vrijeme.

Butt Kicks

– Šutaj petama dok si ne dotakneš guzu.

– Ostani na nožnim prstima i naizmjenično i široko radi rukama.

– Radi zadnja loža a isteže se prednja loža.

Lateral Shuffle

– Čučni dok bedra nisu skoro paralelna sa tlom. Držati prsa uspravna.

– Održavajući ovaj položaj, brzo se lateralno kretati po deset koraka na jednu stranu potom na drugu.

Cariocas

– Žustro bočno kretanje sa prednjim prekštavanjem noge koja se prati u pravcu kretanja.

– Raskrsti noge sa pomjeranjem prateće noge koja se nalazi iza tijela.

– Povećavaj brzinu kako se usavršavaš u ovoj vježbi.

A-Skips

– Slično  visokom dizanju koljena samo se izvodi eksplozivnije (poput preskačućeg poteza sa eksplozivnim momentom)

– Podigni koljena i rukama radi široko, uz dorzifleksiju stopala (podigni nožne prste)

Active-Assisted Hamstring Stretch

– Lezi na leđa sa malim urolanim peškirom podno krsta.

– Aktiviraj fleksiju kukova; jednom kada dostigneš limit svog aktivnog raspona pokreta, koristi traku kako bi se produžila istezanja vukući nogu još dodatnih nekoliko centimentara.

– Zadrži dvije sekunde; ponovi do 6 ponavljanja

– Osjetićes blagu bol u predjelu zadnje lože tokom svakog ponavljanja.

– Tvoja neaktivna noga treba biti u kontaktu sa tlom i potpuno ispravljena sa nožnim prstima upravljenim prema plafonu.

– Serije: tri po nozi

– Ponavljanja: šest

Zabilješke za sprinterske vježbe

Možete primijetiti da ne preporučujem nijednu dužinu preko 200m. Ovo je iz razloga što hoću da se fokusirate na rad unutar kratkoročnog i intermedijernog energetskog sistema (anaerobnog alaktičnog i anaerobnog laktičnog sistema). Svakom sprintu bi trebalo manje od 30 sekundi da se kompletira. Ako imate manje od 10% masnog tkiva i ne možete trčati 200m u manje od 30 sekudni, onda ste u lošoj formi prijatelju.

Definicije intenziteta

– Dok trčite na 80% ne trebate osjećati napregnutost.

-Trčanje na 90% intenziteta je trčanje punom brzinom pod kontrolom. Trčite što brže možete dok istovremeno održavate dobru poziciju tijela (bez mlataranja rukama, vrat i lice opušteni)

– Trčeći na 100% zahtijeva od vas da se fokusirate da što je više moguće sile usmjeriti ka zemlji.

– Pozicija ruku: ruke na 90 stepeni, i ruke trebaju prolaziti džepove trenerke tokom svakog zamaha.

sprintom_7

ĆESTO POSTAVLJANA PITANJA

1. Zašto trebam pratiti trenažni program zasnovan na sprintu?

Evo samo nekoliko razloga:

– Povećan kapacitet rada

– Povećana zadnja loža i razvoj gluteusa

– Povećana maksimalna snaga tokom svih vježbi za donji dio tijela- Gubitak masnog tkiva

– Mnoge po život opasne situacije na koje možete nabasati u životu, tražiće od vas da sprintate. Ne daj Bože, ako vaš dvogodišnjak krene pedalati svoj tricikl prema magistrali, sigurno nećete pomisliti kamo sreće da sam više vremena proveo na biciklu.

2. Ondje gdje ja živim, zima traje osam mjeseci. Mogu li ovaj program replicirati na svojoj traci za trčanje?

Sumnjam. Većina traka za trčanje, čak one skuplje i bolje koje se nalaze u fitnes centrima, ne mogu zadovoljiti – osim ako niste očajno van forme. Jedini izuzetak su Woodway trake za trčanje sa velikim brzinama. Ako vaša teretana nema ove, treba vam pristup sporstkoj dvorani sa trakama, inače – iselite!

3. Nisam sprintao još od dana kada sam igrao američki fudbal u srednjoj školi. Šta sada da radim? Samo, je li, protrčim?

Usavršavanje sprintanja je mnogo komplikovanije nego što bi većina pomislila i traži godine vježbanja i preciznog treniranja. Iako je ovo sve uglavnom nevažno za prosječnog čovjeka koji sprintom želi da se vrati u formu, evo nekoliko ključnih tačaka na koje da se fokusirate tokom sprintanja:

– Držati ramena spuštena i relaksirana, oči usmjerene prema traci i bradom blago uvučenom. Držati torzo uspravnim; nemojte se naginjati kao da pokušavate oboriti Usain Boltov rekord.

– Držati ruke opuštenim i otvorenim, kao kada držite jaje.

–  Ruke ne trebaju prelaziti ispred tijela; one treba da idu naprijed-nazad, naprijed-nazad sa šakama koje prođu džepove trenerki sa svakim zamahom.

4. Zadnji put kad sam pokušao sprint bez prethodnog istezanja, istegao sam zadnju ložu. Zašto se imaju vježbe istezanja zadnje lože tek nakon sprinterskih sesija?

Pasivno istezanje ne sprečava istezanje zadnje lože. Povećanje aktivnog raspona pokreta i povećanje ekscentrične snage zadnje lože sprečava istezanje zadnje lože.

5. Da li da se fokusiram da trčim brže svakim treningom? Da li da pobijem svoje najbolje vrijeme ili najbolju dužinu?

Ni jedno ni drugo. Neminovno ćete postati brži jer niste sprintali ranije. Osobe koje treniraju iz kozmetičkih razloga (gubitak sala, hipertrofija glutealnih mišića) trebaju da se fokusiraju više na trud nego na vrijeme. Program dizajniran da poboljša sprintersko vrijeme/performans se umnogome razlikuje, uključujući duže intervale pauze i početka rada.

Van na stazu…

Prelazak sa stacionarnog bicikla na traku se može doimati zastrašujućim nekim bodibilderima. Nemojte se brinuti. Neka od najbolje građenih tijela historije i današnjice, smatraju sprintanje esencijalnim dijelom svog trenažnog procesa. Zapamtite, jedino što imate izgubiti je to tvrdoglavo masno tkivo a za dobiti jake i velike prednje i zadnje lože, i gluteuse.

Autor: Erick Minor

Web stranica: www.erickminor.com