Sposobnost ubrzanja, brze promjene pravca kretanja i visokih skokova su povezani sa eksplozivnom snagom. Dinamičnost i eksplozivnost  je u direktnoj povezanosti sa stepenom ispoljavanja sile „Rate of Force Development“ (ROFD ili RFD). Dužnost ovih sposobnosti je da sportašu omogući:

1. Da se brzo pokrene/starta,

2. Efikasno ubrzanje,

3. Brzo postizanje maksimalne brzine,

4. Brzu promjenu pravca kretanja,

5. Sigurno zaustavljanje,

Ukoliko pojedinac posjeduje gore navedene vještine on ili ona se obično naziva atletom ili se za njih kaže da je vješt ili vješta.

U zadnje vrijeme u trenažnoj tehnologiji, koja ima za cilj unaprijediti brzinu i snagu sportaša, veliki akcenat stavlja na sredstva koja zahtjevaju veliki  stepen ispoljavanja sile „Rate of Force Development“ (ROFD). Nauka je uložila velike napore u istraživanju efikasnosti (ROFD).  Jedna studija je došla do spoznaje da se tri puta više motornih jedinica aktivira tokom balističkih kontrakcija, u odnosu na spori tempo kontrakcije. Nauka je pokazala da  najbrži  sprinteri primjenjuju  najveće vertikalne sile od podlogu  u što kraćem vremenskom periodu.  Treba znati da aktiviranje obje vrste motornih jedinica, to jeste  sporih i brzih, proizvodi više snage nego što mogu pojedinačno jedna od njih. Veća aktivacija u kraćem vremenskom periodu izaziva veću intramuskularne tenziju.

balistika 22balistika 44balistika 22Jedna od trenažnih metoda koja omogućava ROFD je BALISTIČKA METODA. Ova metoda spada, po klasifikaciji, u metode eksplozivnih dinamičnih naprezanja i ista se  odlikuje brzom ispoljavanju maksimalne sile što je moguće većeg ubrzanja. Kod ove metode najveći akcenat se stavlja na način završavanja koncentričnog dijela rada mišića. Cilj je u ovom koncentričnom dijelu rada maksimalno ubrzati, izbaciti ili skočiti u slobodnu zonu što većih daljina ili visina.

VJEŽBE

U ovom članku će biti predstavljene dvije vježbe koje sam primjenjivao u treningu sa svojim atletičarima/kama, u cilju povećanja broja aktivacije motornih jedinica  i neuromuskularne koordinacije koje su ključne za ROFD. Iz ličnog iskustva potvrđujem da su ove vježbe u velikoj mjeri imale pozitivan i veliki transfer na rezultate kod mojih atletičara/ki.

Naskok na kutiju

Ova vježba je jedna od boljih vježbi za razvoj eksplozivne snage. Nivo eksplozivne snage i vještina skakanja sportaša, diktira kolika će biti visina doskočišta. Upravo to doskočište, odnosno visina kutije, predstavlja opterećenje za sportaša. Ova kutija ima zadatak da sportaša primora da opruži sve  zglobove od skočnog zgloba pa do kuka, skok izvede maksimalno brzo sa ubrzanjem u koncentričnoj fazi, i onda  će dobiti bolji efekat ROFD.

Skokovi se izvode tako što sportaš stane ispred kutije ili nekog uzvišenja na koje može bezbjedno doskočiti. Neposredno prije odraza lagano se spusti u čučanj (cilj minimizirati ekscentričnu fazu kontrakcije), sa zaručenjem, i nakon toga eksplozivno opružati noge sa ispoljavanjem maksimalne vertikalne sile od tlo i to opružanje izvršavati dok se ne izvrši potpuna amplituda pokreta, odnosno dok se ne opruže svi zglobovi noge i kuka. U toku faze odgurivanja od tlo, nogama treba pomoći da proizvedu što veću vertikalnu silu tako što ćemo sa rukama izvršiti maksimalno brz zamah naprijed do nivoa brade. Nakon faze opružanja nogu, i zamaha ruku naprijed, brzo saviti koljena i dići ih što visočije u predio grudnog koša i nakon toga izvršiti doskok na kutiju. Nakon doskoka lagano, bez skokova sa klupe doći u početni položaj i opet sve izvršiti planirani broj ponavljanja.

Sunožni skokovi na stepenicama

Ova vježba predstavlja nivo sportaševe eksplozivne snage i snažne izdržljivosti. Cilj ove vježbe je isti kao i kod prethodne da se dobije bolji efekat ROFD, s tim što ova vježba ima malo drugačiji karakter  po pitanju opterećenja i snažne izdržljivosti. Kod ove vježbe opterećenje je stepenastog rasta i ono omoguća da se svakim skokom aktivira veći broj motornih jedinica i da se na kraju stepenica dostigne najveći ROFD, razlog je logičan jer su stepenice na kraju dosta visočije u odnosu na one na početku. Sunožni skokovi na stepenicama isto zahtijevaju balističku tehniku skokova, a to je da se maksimalno ubrza u zadnjoj fazi skoka to jest u koncentričnoj fazi i da se izbaci visoko naprijed na viši level. Ova tehnika se malo razlikuje u odnosu na prethodnu vježbu, jer je efekat ekscentrične faze kontrakcije viši nego kao kod prethodne, ali je ipak dosta isključen odnosno ublažen pliometrijski režim rada i ne bi se smio nazivati pliometrijskim radom jer je baš naskok na viši nivo inhibirao brzinu prelaska iz ekscentrične u koncentričnu fazu.

Da bi mogli raditi ovu metodu u treningu  prvenstveno su potrebne stepenice. Najbolje su one koje se nalaze na stadionima gdje nisu postavljene stolice, jer su duže i visočije u odnosu na obične. Ove specifične dimenzionalnosti, stadionskih stepenica bez stolica, omogućavaju sigurniji doskok (jer je stepenik  duži i širi) ali zahtjeva veću snagu, jer se nije potrebno samo vertikalno odraziti već i horizontalno da bi se dostigla iduća stepenica. Moji atletičari skaču po dva stepenika, oni koji su malo manjeg snažnog kapaciteta prave međuposkok u zadnjem dijelu stepenica, upravo iz razloga koje sam maloprije naveo. Tehnika je dosta slična kao i kod prethodne vježbe, samo što kod ove vježbe povezujemo skokove i ispoljavamo malo veću horizontalnu silu.

Iz svega  predhodnog možemo zaključiti da je balistika trenežna metoda koja bi trebala da bude visoko zastupljena u programiranju treninga za sve sportaše kojim je potrebana brzina, odnosno visok nivo ispoljavanja sile u bilo kojoj specifičnoj kretnji. Najbitnije da balističku metodu mogu primjenjivati svi uzrasti i tipovi sportaša, samo je potrebno optimalno opterećenje postavit (visina naskoka ili težina sprava koja se baca) i postepeno ih povećavati. Za ovu metodu, da bi bila primjenjiva u treningu, nije potrebna sofisticirana oprema, već želja treneta i spotraša da je primjenjuju ili želja istih osoba da dignu nivo pripremljenosti na viši nivo.

Napisao Elmir Ćerimagić

Korišteni izvori:

  1. http://speedendurance.com/2012/05/17/ballistic-power-for-better-athletic-performance/
  2. Metodičke osnove razvoja snage Goran Marković i Mario Peruško