24. Januara, 2020.
„Sprint je maksimalno brzo trčanje“! Ovo je najjednostavnija definicija za koju ćemo se svi složiti da je tačna i za koju većinom svi znamo. Neke definicije pored ove prethodne dodaju još „…na kratkim dionicama“, pa ta definicija zvuči ovako „Sprint je maksimalno brzo trčanje na kratkim dionicama“. Meni se to ne sviđa, jer ovaj dodatak je relativan, zbog toga što je nekome kratko za drugoga je to dugo, također i obrnuto za onoga što je dugo to je za drugoga kratko. Zato ja za sprint kažem samo da je to maksimalno brzo trčanje, jer ono uistinu jeste maksimalno, a kolika dugo, to isključivo ovisi od vježbačevih/sprinterskih sposobnosti i kapaciteta. Ovoj prvoj definiciji se možda može dodati „…i zadržavanje te brzine do momenta opadnja za određeni procenat“ međutim to je komplikovano, i za sprint ostavljam definiciju da je to maksimalno brzo trčanje.
Koliko sprint traje i od čega ovisi?
Koliko ko može vremenski dugo sprintati isključivo ovisi od dva fiziološka faktora, a to su količina kreatinfosfata u mišićima i sposobnosti mišića da lageruje nus produkte (laktate) nastale anaerobnom glikolizom. Nauka kaže da ta dužina ne može biti duža od 30 do 35 sekundi. Od čega ovisi koliko se dugo može preći za određeno vrijeme, pored ova dva fiziološka faktora, ovisi od niza drugih antropoloških faktora. Da bi najbolje dočarao šta je to najbitnije u sprintu, to ću uraaditi kroz „Jednačinu specifikacije uspjeha u sprintu“. Jednačinu sam sačinio po mom ubjeđenju, iskustvu i kineziološkom razmišljanju. Ista nije sačinjena po klasičnim podjelama antropološkog statusa, već po podjelma unutar antropoloških podjela, i nisu svi segemnti ubačeni u jednačinu, već samo oni koji su po mom mišljenju najbitniji i najpotrebniji.
R= BSUk1 + DTBMBk2 + Ck3 BMk4+ PSk5 + FKk6 + ESk7 + ANKk8 + KOk9 + FLk10 + VMTk11 + Gk12 + MOk13 + Tk14 + LDk15 + TDk16 + RAk17
R= uspjeh u sprinterskim disciplinama
k1,k2,…, kn – koeficijent utjecaja pripadajućih faktora
BSU – brzina startnog ubrzanja
DTBMB – dužina trajanja maksimalne brzine
BM – biomehanika
C – konativne karakteristike
PS – pliometrijsk snaga
FK- fosfatni kapaciteti
ES – eksplozivna snaga
ANK – anaerobni kapacitet
KO – koordinacija
FL – fleksibilnost
VMT – volumen i masa tijela
G – kognitivne sposobnosti
MO – motivacija
T – trener
LD – longitudinalna dimenzionalnost
TD – transverzalna dimenzionalnost
RA – ravnoteža
Ova jednačina specifikacije uspjeha u sprintu urađena je uz saradnju sa kolegom Enisom Bajrovićem, koji je prije godinu dana tokom izrade svoje master teze tražio moju pomoć u izradi ove jednačine. Tokom ovog pisanja, istu sam malo izmjenio, dodao neke nove faktore, međutim suština i raspored faktora je ostao približno isti.
Kako bi trebali na sprint gledati?
Šta je čučanj, sklek ili trčanje 10km? To su vježbe ili takmičarske discipline ukoliko se organizuju iste u takmičarskoj formi! I vi bi na sprint trebali gledati kao na vježbu ukoliko se ne takmičite u sprintu. Mi sportskir radnici često „vježbu“ imenujemo kao „trenažno sredstvo“. Kad vježbu uobličimo sa ostalim trenažnim varijablama, onda je to uistinu trenažno sredstvo, s kojima postižemo neki određeni cilj, a cilj je usko vezan odabiru vježbe i trenažnim varijablama. U preostalom dijelu članka ja ću na sprint gledati kao na vježbu, monocikličnu kretnu strukturu, bez da se dotičem takmičarskih vrijednosti i karakteristika. Pokušat ću vas uputiti na to kako da sprint koristite, kako da ga trenirate, kako da isti unaprijedite i kako da sprintom unaprijedite svoj matični sport ukoliko niste sprinter već neki drugi sportaš.
Šta raditi za bolji sprint?
Da bi se unaprijedio sprint, najbolje je raditi sprint. Međutim, nije to baš tako jednostavno. Sprint nije baš tako jednostavan, kako ga opisuje definicija „maksimalno brzo trčanje“. Sprint neki opisuju kao ekvivalent nekoj zahtjevnoj akrobatskoj disciplini. Mnogi misle da znaju sprintati, međutim kad uđu u proces obuke ili unapređenja sprinta, spoznaju da je to dosta teža varijanta nego što su do tad mislili. Iz jednačine specifikacije uspješnosti u sprintu vidited da je potrebno trenirati sve motoričke i funkcionalne sposobnosti, kroz koje utičemo i na određene morfološke dimenzijalnosti, a samim tim i bolju biomehaniku, jer dobra fizička sprema omogućava bolje usvajanje i ispoljavanje sprinterskih biomehaničkih elemenata. Svi koji su ikad radili u obuci i usavršavanju sprinta, znaju da je nemoguće izvršiti pravilnu sprintersku progresiju ukoliko nemaju odgvaraaću snagu u zadnjem „trapu“ muskulature, također znaju da je nemoguće uraditi grabeći korak ukoliko nemaju dobru fleksibilnost zadnje lože i odgovarajuću snagu fleksora kuka ili „propadanje“ kuka zbog loše snage/koordinacije lateralnog subsistema. Jednostavno za bolji sprint treba raditi sve, samo to treba biti dobro isplanirano, jer sprint je kineziološka kretnja koja zahtjeva mnoge kineziološke kvalitete i ako se određene ne posjeduju to će se primjetiti na biomehanici ili vremenu sprintera.
Da bi bili dobar ili bolji sprinter, vaš trenažni program mora imati sljedećih 10 trenažnih jedinki:
- Sprintersku ABCD-u. Veoma bitan kompleks vježbi za koordinaciju, tehniku, biomehaniku, i ekonomičnost u sprintanju.
- Preponašku ABCD-u. Preponašku abecedu u horizontalnom i vertikalnom položaju tijela, na preponama i bez prepona, u hodanju i trčanju. Ovaj kompleks preponaških vježbica je veoma bitan za flaksibilnost karličnog pojasa, koordinaciju, ritmičnost, dužinu koraka i progresiju guranja.
- Brzinu startne reakcije. Latentno vrijeme reakcije je sastavni dio svakog sprinta, bilo za zvučni, vizualni ili intuitivni podražaj, s toga ga treba trenirati, pogotovo u ranim fazama jer je veoma bitno da se ova sposobnost razvije u senzitivnoj fazi kako bi se kasnije mogla maksimalno iskorisititi.
- Ubrzanje. Sredstvo s kojim se veoma dobro usavršava tehnika trčanja i veoma je bitno sredstvo kao uvod/priprema za sprinterski klasični trening.
- Sprintanje na kratke dionice (alaktatni sistem). Za unapređenje sprinterske biomehanike i kreatinfosafat sistema ovo je najbolja metoda za postizanje ovih ciljeva.
- Anaerobnu izdržljivost (lakatatni istem). Za unapređenje snažne izdržljivosti, unapređenje tolerancije na laktate i pomjeranje anaerobnog praga najbolje je raditi trčanje na dionicama s kojima postižemo laktatni sistem.
- Trening s opterećenjem. Nezamislilvo je biti dobar sprinter, a ujedno i ne biti jak. Velika je količina sila koje se ispoljavau tokom sprintanja. Da bi to mogli ispoljiti potrebna je muskulatura koja to može učiniti, te da bi se te sile kontrolisale i da bi preventivno djelovali potrebna je snaga mišića da to sve obave. Zato trening snage s opterećenjem treba radit planski i shodno potrebi perioda godišnje karte.
- Balistika. Sprint je brz, kao što smo rekli maksimalan, shodno tome treba ga tako trenirati, a balistika je trenažna metoda, funkcionalne snage, s kojom se želi ubrzati tijelo maksimalno brzo iz faze mirovanja. Jednostavno biti eksplozivniji i energičniji u što kraćem vremenu djelovanja.
- Pliometrija. Iskoristiti elastičnu snagu u sprintu je od krucijalne važnosti, da bi se to postiglo, mora se raditi pliometrija kroz razne vježbe.
- Aerobno trčanje. Biti zdrav, biti oporavljen i biti svjež je veoma važno, pogotovo u takmičarskoj fazi. Zato treba povremeno uraditi aerobno trčkaranje, s kojim želimo profiltirati, pročistiti i odmoriti sprintera.
Dovesti sprintanje do savršenstva znači biti kineziološki umjetnik. To nije lahko, za to treba veliko znanje i veliki trud i to se može postići samo dobrim i kvalitetnim planskim djelovanjem. U tom planu trener treba da zna kad, šta i koliko dati svom vježbaču. To je iskustvo i znanje koje se stiče godinama i zahtijeva veliku količinu osjećaja za prepoznavanje vježbačevih povratnih inforacija na osnovu kojih trener planira ili koriguje trenažnu tehnologiju.
Kad sprint raditi?
Ako na ovo pitanje gledamo kao na pitanje kad početi raditi sprint sa djecom, onda je odgovor čim prije. Gore u jednačini specifikacije naveo sam što je to bitno za sprintera. Samim tim i korištenje sprinta kao vježbe ujedno donekle razvija sve te sposobnosti i karakteristike, na neki način obrnuto proporcionalno, i zbog toga treba sprint početi koristiti što prije sa djecom, kako bi u cjelini djelovali na dijete i kako bi na vrijeme počeli korisiti senzitivne faze djece.
Ako na ovo pitanje gedamo kao na pitanje kad sprint raditi u planskoj mezocikličnoj strukturi, onda je moj savijet poslije treninga tonusa, jer je tad stiffnes mišića najbolji, energetski sistemi su na korisnoj razini, umor je na manjem nivou, nadraženost nervnog sistema je visok i sve su to uslovi koji omogućavaju dobru sprintersku perfomansu.
Sprint u drugim sportovima?
Često čujemo izjave da sprint u drugim sportovima nije isti kao sprint iz atletike. Ovo je isto kao da kežete da čučanj nije isti u powerliftingu i čučanj koji radi obični smrtnik. Čučanj je čučanj, sprint je sprint i to je to. Na početku sam rekao da na sprint treba gledati kao na vježbu i takav se mora koristiti u treningu drugih sportova, oniliko koliko jednačina specifikacije uspjeha u tom sportu to zahtijeva. Nauka dokazuje da veliki broj povreda zadnje lože kod fudbalera nastaje zato što nemaju dovoljan broj sprinterskih treninga tokom sedmice. Preporučuje se da nogometaši trebaju imati dva puta sedmično sprinterski trening kako bi prevenirali povredu zadnje lože, a ujedno i unaprijedili svoje kondicione sposobnosti.
Za kraj prenijet ću ovu izreku koju je izrekao Protagora ”Nije ništa ni umjeće bez vežbanja, ni vežbanje bez umjeća”, e tako vam je i u sprint. Sprint je osjetljiva i visoko zahtijevna sportska vještina koju treba dobro i s umjećem vježbati, ako nema ove sprege nema progresa.
Budi atleta ba
Napisao: Elmir Ćerimagić Ćera