21. Decembra, 2017.
O čučnju se većinom skoro sve zna, ovdje se neću osvrtati na tome kako treba raditi čučanj ili o metodama razvoja snage kroz čučanj, već na svoju filozofiju kako i na koji način sam želio da kod svog sprintera razvijem snagu, a da pri tome čučanj nismo koristili kao sredstvo razvoja snage, već kao sredstvo testiranja i zašto nismo koristili čučanj u prva dva mezociklusa ovog pripremnog perioda. Također ću se dotaći nekih komentara koje sam dobio nakon objave videa Damirovog čučnja od 205kg i još nekih drugih detalja koji se mogu povezati sa ovom tematikom.
Napominjem prije nego nastavim dalje pisati, ovo je moje mišljenje, mišljenje kojim se vodim i koje je izgrađeno na dosadašnjem teoretskom i praktičnom iskustvu, s njim se neki neće složiti što je sasvim normalno. Upravo to neslaganje i različiti pogledi na trening, su najveća čar trenerskog posla, koja nam omogućava da se do cilja može doći različitim putevima. Mi treneri biramo kojim putem ćemo ići, a iskustva drugih trenera nam pomažu da izaberemo najefikasniji. Ja volim da pročitam mišljenja trenera iz prakse, volim pročitati i mišljenje teoretičara, al ono iz prakse kod mene ima veći uticaj nego iz “fotelje”. Zbog svega ovoga sam odlučio da i ja svoje mišljenje podijelim, jer ne valja samo uzimati, treba i davati, i nadam se da ću sad češće pisati svoja iskustva iz trenažne tehnologije.
Dobro je poznato, i svako sa imalo iskustva zna da je čučanj kralj svih vježbi, i da na osnovu kinetičkih i kinematičkih parametara čučnja, možemo dosta toga saznati o kineziološkom stanju vježbača. Međutim, je li potrebno po svaku cijenu raditi čučanj, kako bi se poboljšali kinetički i kinematički parametri u cilju bolje efikasnosti? Ukoliko želite samo moj odgovor na ovo pitanje, skrolajte do kraja ovog članka i preskočite obrazloženja.
Zašto sam isključio čučanj u prva dva mezociklusa pripremnog perioda godišnje karte 2017/18 sprintera Damira Redžepagića?
Damir Redžepagić je sprinter koji ima disbalans mišića, gledajući kroz frontalnu ravan, između desne i lijeve strane svog tijela, također ima i manji disbalans u prednjoj i stražnjoj strani tijela kad se gleda u sagitalnoj ravni. Tačnije, lijeva strana mu je “bila”, i dalje je, ali manje, slabija u odnosu na desnu. Da je riječ o običnom čovjeku, ili umjerenom sportašu, ovo ne bi bio problem, pošto je riječ o profesionalnom sportašu, sprinteru, koji radi na unapređenju svog rezultata u stotinkama, ovo je veliki problem. Ovaj problem se kod njega manifestovao kroz razne načine, a najviše negativnog učinka ima na veliku razliku u dužini koraka između dužine koraka nakon faze guranja lijeve i desne noge, što u velikom procentu utiče na njegovu tehniku trčanja.
Prvi razlog zašto sam isključio čučanj iz programa je taj što sam uključio samo unilateralne vježbe za razvoj snage donjih ekstremiteta. Ovo sam uradio zato što sam želio da direktno utičem na smanjenje disbalansa između lijeve i desne noge po pitanju snage, a samim tim i indirektno na sve druge aspekte koji su povezani sa ovim problemom.
Drugi razlog je taj što vjerujem da na sprintersko trčanje unliateralan pristup razvoja snage ima veći pozitivan transfer nego bilateralan pristup. Nekako je logično, ipak se trči sa dvije noge ali u unilateralnom ciklusu, to jeste u smjeni lijeve i desne noge, nikako u bilateralnom ciklusu u isto vrijeme.
Treći razlog je taj što sam htio da vidim da li će ovaj program uticati na poboljšanje čučnja, a da ga ne koristimo u programu. Odnosno da li će se snaga donjih ekstremiteta kroz test čučnja popraviti, ukoliko samo utičemo na korekciju disbalansa kroz unilateralan pristup razvoja snage donjih ekstremiteta i korektivnim vježbama i ostalim sitnim procesima za korekciju. Treba napomenuti da korištenjem unilateralnih vježbi nisam imao samo za cilj smanjenje disbalansa, već, paralelno tome i razvoj snage. Neki su stava da se treba raditi razdvojeno, prvo korekcija pa onda razvoj snage, to je dobro kod onih vježbača koji nemaju pritisak prolaznosti vremena i ispunjavanja normi , međutim kad je riječ o vrhunskim sportašima ja sam mišljenja da se treba raditi na oba fronta ukoliko je to moguće.
Šta smo radili ako nismo čučanj?
U dva mezociklusa imali smo deset mikrociklusa u kojima smo imali po dva puta trening snage sa opterećenjem u tertani. Mikrociklusi 1, 5, i 10 su bili mikrociklusi rasterećenja ili mikrociklusi u kojima je bilo testiranje. Korištene su standardna metoda i metoda za razvoj snažne izdržljivosti, najčešće u set varijantama od dvije vježbe, ponekad i superset od tri vježbe. Opterećenje je bilo ovisno od vježbe, a kretalo se 50 – 80% za vježbe koje su imale svoj RM, a za one koje nisu, shodno dnevnom raspoloženju i mogućnostima, uglavnom oko 8 – 12 ponavljanja po nozi.
Program rada za razvoj snage u prvom mezociklusu:
Program rada za razvoj snage u drugom mezociklusu:
Koji je rezultat nakon ova dva mezociklusa?
Rezultat je taj da je lijeva noga dosta jača nego što je bila, i da se smanjio disbalans između lijeve i desne strane. Istina, prikazan čučanj na videu ima odstupanja od “ispravne” tehnike čučnja, al ovo prikazano je dosta bolje u odnosu na njegovo stanje prije pola godine ili godinu. Pored napretka u tehnici, unaprijeđena je snaga kako u segmentalnom nivou tako i u cjelokupnom.
Zašto sam čučanj koristiti kao test ukoliko ga nisam koristio u procesu vježbanja?
– Kao što sam već rekao, zato jer djeluje holistički, daje nam cjelokupnu sliku, čime nam daje detaljnije povratne informacije kao što su, kinetički parametri s kojima možemo vidjeti koliko smo jaki kao cjelina, kinematičke parametre s kojima možemo vidjeti stanje lokomotornog aparata kroz pokret. Želio sam da Damir dostigne psihološku satisfakciju, jer jak čučanj, u velikoj mjeri utiče na fiziološke i hemijske procese u organizmu i tako daje vježbaču psihičku snagu da nastavi još bolje i još jače naprijed.
– Zato što Damirov čučanj nije toliko “loš” da ne smije raditi čučanj pod maksimalnim opterećenjem.
– Zato što sam htio da vidim da li se njegova biomehanika čučnja popravila kad se radi pod maksimalnim opterećenjem. Njegov čučanj u testu “over head squat” bez opterećenja, izgleda sad dosta bolji nego prije par mjeseci, međutim taj test je po meni nepotpun jer se dosta na njega može uticati snagom volje, jer se od vježbača zna šta se traži i na to može uticati. Međutim kad se vježbač stavi pod maksimalno opterećenje, snaga volje ima manji efekat jer se tad od “straha” aktiviraju automatizovani “urezani” pokreti. Jednostavno htio sam da vidim, koliko se uticalo na tom polju kad se maksimalno optereti. Zadovoljan sam, ali iskren da budem ne previše, ipak se ne može za kratak period uticati da se 100% ispravi ono što se gradilo čitav život. Ubjeđenja sam da se velikim dijelom može popraviti, ne u potpunosti, i ne tako brzo kako bi voljeli. Da pojasnim, Damirova tehnika u svim prethodnim dignutim kilažama testiranja bila je skoro pa perfektna u odnosu na ovu tehniku kojom je digao 205kg, najviše mislim na ovaj “knee valgus” desne noge.
Šta ćemo dalje?
Nastaviti pod istim principima unilateralnog pristupa, samo što ćemo sad jednom sedmično ubaciti u program čučanj u bilateralnom pokretu sa što većim opterećenjem u cilju unapređenja jakosti a koje neće narušavati ispravnu tehniku. Ovo ćemo učiniti prvenstveno iz razloga jer nam dolazi takmičarska zimska sezona, jer smo završili fazu adaptacije, prelazimo na fazu jakosti, i jer ćemo u program uvrstiti pliometrijske sunožne skokove pa da imamo bolju kombinaciju. Nastavit ćemo u korekcijskom pravcu jačanja gluteusa, abduktora i vastus medialisa slabije strane, i istezanjem adduktora i gluteusa, lumabrum kvadratusa jače strane, i svih drugih integralnih i izoliranih korektivnih procesa.
Odgovor na neke komentare nakon objave videa
“Zašto ne koristite dizačke cipele?” Ja kao trener nisam pobornik dizačkih cipela, osim ukoliko ih koriste powerlifteri i weightlifteri. Mišljenja sam da dizačke cipele u velikoj mjeri utiču na poboljšanje tehnike, ali po meni je to nekako “lažiranje” tehnike, jer se tako maskira nedostatak karličnog pojasa i donjih ekstremiteta. Međutim, najviše sam mišljenja da je dizačka cipela kontraproduktivna za koristiti u sportovima gdje je bitna dorzalna fleksija stopala, jaka i funkcionalna Ahilova tetiva, jako stopalo, jednostavno funkcionalna veza između stopala i potkoljenice. Mislim da treba koristiti tvrdu obuću sa što ravnijim osloncem bez petne uzvisine, kako bi se povećala sigurnost vježbača pri velikim opterećenjima, a da se pri tome poštuje čitav opseg pokreta bez olakšica.
“Čuvaj mu ova koljena vidiš da su mu slaba” Nismo radili čučanj duži period kako bi popravili biomehaniku pokreta upravo da bi mu sačuvali koljena. Nisu Damiru slaba koljena, njemu je disbalans problem, tačnije velika razlika između jačine desnog i lijevog gluteus medijalisa, prevelika tenzija adduktora desnog i lijevog gluteusa mediusa, što se manifestuje “ubacivanjem” koljena unutra.
Jedna doktorica je komentarisala “Kod nas na klinici u Tuzli leži jedan kojem su opruge smrskale tijelo, jedva živ ostao”. Svaki posao ima rizik, također svaki posao ima i protokole da se smanje ti rizici i treba težiti da se usavrši sigurnost do maksimuma. Prije prikazanog pokušaja na videu, imali smo pokušaj sa 210kg koji je bio bezuspješan i koji nije napravio negativne posljedice jer smo pristupili propisno zahtjevu. Iskren da budem i mene bude strah, ali strah je i pilota kad dođe do nekih problema u avionu pa ga to ne sprječava da opet pilotira. Strah je sastavni dio posla i isti ne treba da bude prepreka u onome što se mora.
Završna misao kao odgovor na prvo pitanje u tekstu. Je li potrebno po svaku cijenu raditi čučanj, ……?
Mislim da nije osim ukoliko se radi s razlogom korekcije u integralnom obliku. Pogotovo ukoliko vježbač ima iste ili slične probleme kao Damir Redžepagić. Ja sam mišljenja da se u mnogim slučajevima u klasičnom bilateralnom čučnju, više razvija dominantna/jača noga, s čime se zapostavlja ona slabija i time se još više povećava disbalans između njih. Naravno ukoliko se ne radi bilateralan čučanj u integralnom korektivnom procesu. Mišljenja sam da se ne treba uvijek na silu djelovati, treba pristupiti dolasku do cilja s druge strane, odstupiti od tradicionalnog pristupa ukoliko on ne doprinosi dobrom rezultatu. Čučanj je idealna vježba za one koji imaju idealnu konfiguraciju lokomotornog aparata i nervnog sistema, oni koji nemaju, moj je savjet neka rade kroz druge procese kako bi popravili svoju konfiguraciju, a samim tim i cjelokupni sistem.
Napisao, Elmir Ćerimagić – Ćera