12. Maja, 2014.
Sažetak
Među mnogim tjelesnim vježbama koje pogoduju svestranom tjelesnom razvoju sportiste na prvom mjestu su sigurno atletske vježbe. Dobra atletska priprema omogućava postizanje uspjeha i u svim drugim sportovima (Šnajder), a tokom učenja atletskih kretnji unapređuju se i motoričke sposobnosti kao što su brzina, snaga, fleksibilnost, izdržljivost i koordinacija. Jedno od sredstava razvoja motoričkih sposobnosti u atletici su i vježbe na preponama, koje imaju višestrani uticaj na tijelo sportiste, te njihova primjena ne smije biti ograničena samo na trening atletičara. Rad predstavlja niz vježbi na preponama koje pravilno pozicionirane u sistemu treninga treba da postanu sastavni dio opšte fizičke pripreme sportista ali i da primjenjene u nastavi tjelesnog odgoja doprinesu razvoju nekih motoričkih sposobnosti.
Uvod
Jedan od zadataka nastave tjelesnog odgoja je i razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti kao što su brzina, snaga, fleksibilnost, izdržljivost i koordinacija. Prilikom učenja atletskih vježbi imamo priliku da u većoj ili manjoj mjeri da razvijamo neke od tih sposobnosti. U strukturi časa i prilikom izbora sredstava rada prednost pružamo onim vježbama čije izvođenje ima višestruk uticaj na organizam učenika te time podiže i efikasnost nastave na veći nivo.
Istovremeno, opšta fizička priprema (OFP) sportista ne čini značajnu ulogu samo u početku višegodišnjeg procesa treninga, nego je vrlo važna i u samoj godišnjoj pripremi sportista svih kvaliteta i kategorija. Ona je nezamjenjivi temelj na kojem gradimo rezultat (Joch). Pod opštom fizičkom pripremom podrazumjevamo vježebe usmjerene na razvoj : gipkosti mišića, pokretljivosti zglobova, pokretljivost kičmenog stuba, opštu snagu cjelokupne muskulature.
Izvođenje vježbi na preponama kao sredstva opšte fizičke pripreme sportista ali i sredstva za razvoj motoričkih sposobnosti u nastavi tjelesnog odgoja rješava veći broj zadataka. Osim razvoja fleksibilnosti, koordinacije, agilnosti, snage, brzine, ravnoteže te osjećaja za prostor ove vježbe razvijaju i voljne kvalitete istrajnosti i hrabrosti.
Vježbe na preponama u razvoju nekih motoričkih sposobnosti
Vježbe na preponama su, naravno, najprilagođenije za atletsku disciplinu trčanja preko prepona, međutim sposobnosti potrebne za ovu disciplinu su sposobnosti čiji se visok nivo zahtijeva i u ostalim sportovima.
Visok nivo rada muskulature zahtjeva i visok stupanj fleksibilnosti kako bi se iskoristili svi njegovi potencijali. Vježbe razgibavanja i gimnastike kao sastavni dio treninga djeluju preventivno ili korektivno na loše držanje i smanjenje amplitude pokreta, zatim na poboljšanje pokretljivosti te ciljano na istezanje i jačanje određenih grupa mišića. Fleksibilnost se može podjeliti na aktivnu (amplitudu istezanja atletičar postiže sam) i pasivnu (amplitudu postiže uz pomoć partnera) (Šnajder). U procesu treninga moramo razvijati obje vrste i na taj način smanjiti mogućnost povređivanja mišića, tetiva i ligamenata, a istovremeno omogućiti ostalim motoričkim sposobnostima, kao što su brzina, izdržljivost i snaga da se ispolje u većem kapacitetu. Viša razina fleksibilnosti omogućava izvedbu kretanja s većom amplitudom, a i važna je osnova za realizaciju tehnike kretanja. Posebnu pažnju treba obratiti na povišenje elastičnosti pojedinih mišićnih skupina, a osobito mišića opružača koji su povezani sa izvedbom osnovnih oblika gibanja. Vježbe za razvoj fleksibilnosti ne omogućavaju samo povećanje amplitude gibanja već i specifično djeluju na oblikovanje mišićnih vlakana. Zajedno s vježbama snage sudjeluju u oblikovanju „dugačkih“ mišića koji utječu na razvoj pravilne i skladne atletske figure. Iako fleksibilnost u velikoj mjeri ovisi i o snazi mišića, vježbe snage mogu dovesti do ograničene pokretljivosti zglobova, pa je u takav rad vrlo korisno uključiti vježbe sa elementima fleksibilnosti. Fleksibilnost u prvom redu zavisi od elastičnosti mišića i veza, ali i od centralnog nervnog sistema.
Praksa je pokazala da su aktivne vježbe daleko efikasnije od pasivnih (Tončev). Fleksibilnost je u modernom procesu treninga neophodna komponenta te dolazi do izražaja u većini sportova. Kod mladih sportista, vježbe za razvoj fleksibilnosti moraju se primjenjivati skoro svaki dan i na svakom treningu. Kada se jednom postigne željeni nivo fleksibilnosti, cilj je zadržati taj nivo, jer fleksibilnost brzo opada a time se povećava rizik od povrede. Važno je znati da su kada je riječ o fleksibilnosti prisutne polne razlike, naročito u periodu puberteta kada kod dječaka dolazi do smanjenja nivoa fleksibilnosti dok djevojke imaju izraženiju sposobnost koja dostiže svoj razvoj u pubertetu. Stoga je fleksibilnost i njen razvoj ili održavanje stalni zadatak u procesu višegodišnjeg treninga.
Visok nivo koordinacije prisutan je kod sportista i učenika koji imaju višu razinu i drugih motoričkih osobina i veći opseg kretnih navika. Pretpostavka za razvoj koordinacije su osnovna kretanja i specijalne vježbe te različite vježbe koje se izvode radi razvoja brzine tačnosti izvedbe kretanja ili ravnoteže. To se posebno odnosi na vježbe koje razvijaju osjećaj za intenzitet mišićnog naprezanja, osjećaj za prostor ili za vrijeme. Na taj način razvijaju se funkcije različitih analizatora o kojima ovisi tačno, pravilno, pravodobno, a to znači i koordinirano kretanje. U motoričkim aktivnostima usmjerenim na razvoj koordinacije , traži se precizno i fino mišićno naprezanje. Upravo ove efekte pruža nam izvođenje vježbi na preponama.
U nastavi tjelesnog odgoja najčešći oblik snage je onaj u kojem se razvija eksplozivna snaga, a to su različiti vidovi brzinsko snažnih vježbi tipa skokova, poskoka i sl. Ipak za što uspješnije savlađivanje atletskih vježbi njavažnija je relativna snaga, tj. snaga u odnosu prema težini tijela, koja omogućava slobodnu i brzu izvedbu različitih kretanja i lako baratanje svojim tijelom. Vježbe snage mlađih uzrasta provode se prije svega kao vježbe za razvoj mišićnih skupina koje osiguravaju pravilno držanje tijela a to su mišići trupa i leđa te mišići stopala. Vježbama snage mišića stopala utječe se na pravilno oblikovanje njegova svoda i porasta maksimalnih mogućnosti pri njegovom opružanju. Snaga se u mlađem uzrastu (7 – 12 godina) razvija neizravnim putem, odnosno putem vježbi za razvoj brzine, fleksibilnosti i sl.
Trening agilnosti daje sportistima bolji osjećaj kontrole u proizvodnji brzih pokreta i razvijanju kinestetičkog osjećaja. Agilnost je usko povezana sa ravnotežom jer zahtjeva da sportaši reguliraju prijenos centra težišta tijela dok se podvrgavaju raznim odstupanjima tjelesnog položaja. Poboljšanja agilnosti izravno su povezana sa razvojem pravovremenosti, ritma i kretanja. (Brown)
Izdržljivost se može podjeliti na aerobnu i anaerobnu. Aerobna izdržljivost je potrebna u svim sportovima u određenoj dozi zbog neophodnosti formiranja aerobne baze na koju se naslanja anaerobna koja je specifična u zavisnosti od sporta, te se razvija putem specifičnih vježbi (Bompa). Za vježbe na preponama možemo reći da razvijaju i izdržljivost, jer brojem ponavljanja, kombinacijom metoda ponavljanja te mjenjanjem obima i intenziteta vježbi može se osigurati visoka funkcionalnost organizma u cjelini.
Svaki sport ima svoj tip specifičnog treninga razvoja brzine i okretnosti. Cilj razvoja brzine je učenje usklađivanja pokreta ruku i nogu , te učenje trčanja na prednjem dijelu stopala. Izvođenje vježbi na preponama dinamičnim i visokim intenzitetom neprestano se potiče nervno – mišićni sistem te se na taj način unaprijeđuje frekvencija kretanja nogu i brzina. Za vrijeme izvođenja vježbi sportista neprestano misli o smjeni kontrakcija antagonista i agonista, odnosno relaksaciji određenih grupa mišića za vrijeme kontrakcije drugih mišića. Ukoliko se višegodišnjim treningom ne ostvare pretpostavke opuštenog i koordiniranog pokreta dolazi do ukočenosti mišićnih skupina i veće potrošnje energije što za posljedicu ima smanjenje brzine kretanja (Bompa). Upravo te pretpostavke se ostvaruju uključivanjem vježbi na preponama u višegodišnji plan treninga razvoja brzine.
Metodika razvoja motoričkih sposobnosti treba biti usaglašena sa učenjem tehnike određene sportske discipline, tako da je neophodno vježbe na preponama u funkciji razvoja specifičnih motoričkih sposobnosti prilagoditi zahtjevima i tehnici određenog sporta. Vježbe na preponama će zasigurno pronaći svoje mjesto u drugim sportskim disciplinama ukoliko ih prilagodimo tehnici izvođenja tih disciplina.
Metodičke napomene u radu sa preponama
Prilikom rada na preponama potrebno je pridržavati se određenih metodičkih napomena. Prvenstveno obratiti pažnju na sigurnost vježbača, te kod rada sa početnicima i mlađim uzrastom koristiti manje prepreke, spužve, kartonske kutije, plastične palice, čunjeve, prepone manje visine, i slično. Rad početi koristeći jednostavnije vježbe i postepeno prelaziti na složenije. Razmak između prepreka se kreće od 0,80 do 1 m za početnike te se sa napredovanjem postepeno povećava.
Prilikom izvođenja vježbi obratiti pažnju na ispravnost rada. Neke od bitnih elemenata izvođenja su : izvođenje vježbi obavezno na prednjem dijelu stopala, insistirati na maksimalnoj amplitudi pokreta u zglobu kuka, izvođenje pokreta putem rotacionih pokreta u zglobu kuka a ne uvrtanjem čitavog tijela, koordiniran rad ruku i nogu, uspravan trup. Radi uključivanja u rad podjednako muskulature kompletnog tijela potrebno je vježbe izvoditi sa obje noge podjednako, zatim ako se radi o bočnim kretanjima i zamasima vršiti kretnje i u lijevu i u desnu stranu.
Vježba br.1.
Cilj vježbe: Razvoj fleksibilnosti, koordinacije i ritma te brzine pokreta
Utjecaj vježbe na muskulaturu:
– Istezanje i jačanje mišića zadnje strane natkoljenice, sjedalnih mišića i donjeg dijela leđa;
– jačanje pregibača kuka
Izvođenje:
– podizanje opružene noge iz zgloba kuka preko bočne strane prepone i spuštanje na podlogu.
– ponavljanje istog pokreta drugom nogom
– naglasak na zategnutost koljena,naizmjeničan rad ruku naprijed nazad sa pomjeranjem bočno u ritmu.
Varijante:
– ponavljanje izolovano jednom nogom,
– ponavljenje naizmjenično lijevom i desnom nogom
– ponavljanje sa bočnim pomjeranja u lijevu i desnu stranu
Vježba br.2.
Cilj vježbe: Razvoj koordinacije, ravnoteže, osjećaja za ritam i brzine, razvoj fleksibilnosti
Uticaj vježbe na muskulaturu:
– istezanje mišića zadnje lože, sjedalnih i leđnih mišića
– jačanje pregibača kuka, mišića stopala i natkoljenice
Izvođenje:
– bočno stupanje preko niza prepona
– naglasak na visoko podizanje koljena i naizmjeničan rad ruku
– oslonac o prednji dio stopala koja se postavljaju paralelno
Varijante:
– ponavljanje izolovano jednom nogom sa strane prepone,
– ponavljenje naizmjenično lijevom i desnom nogom sa strane prepone
– ponavljanje sa bočnim pomjeranja u lijevu i desnu stranu
Vježba br.3.
Cilj vježbe: Razvoj fleksibilnosti, ravnoteže, koordinacije, kinestetičkog osjećaja
Uticaj vježbe na muskulaturu:
– Istezanje mišića unutrašnjeg dijela natkoljenice i zadnje lože;
– Istezanje i jačanje mišića rotatora u zglobu kuka;
– Jačanje mišića stopala, skočnog zgloba i natkoljenice;
– Jačanje bočnih pregibača kuka;
Izvođenje:
– koračanje preko prepona naizmjenično lijeva i desna noga
– kruženje odrazne noge kruži povlačenjem u koljenu sa strane (preponaški sjed) te izvlačenje i postavljanje te noge ispred tijela u liniji sa stajnom nogom.
Vježba br.4.
Cilj vježbe: Razvoj ravnoteže, koordinacije, fleksibilnosti
Ujecaj vježbe na muskulaturu:
– jačanje mišića stopala, bočnih pregibača trupa;
– Istezanje i jačanje unutrašnjeg djela natkoljenice;
Izvođenje:
– Prelazak prepone bočnim odvođenjem noge;
– Naglasak na pokret iz zgloba kuka sa nogom opruženom u zglobu koljena;
– Imitirajući pokreti klatna.
Vježba br.5.
Cilj vježbe: Razvoj koordinacije u ritmu, brzine reakcije, fleksibilnosti .
Utjecaj vježbe na muskulaturu:
– Jačanje mišića trbuha i istezanje sjedalnih i mišića donjeg dijela leđa.
– Jačanje i istezanje mišića rotatora zgloba kuka i donjih eksteremiteta.
Izvođenje:
– stupanje preko prepona koristeći naizmjenično lijevu i desnu nogu
– nakon spuštanja na podlogu odrazne noge ista noga se podiže ravno naprijed preko prepone.
– Naglasak na brzinu reakcije prilikom spuštanja i podizanja noge
– Koordiniran rad ruku
Vježba br. 6.
Cilj vježbe: Razvoj osjećaja za prostor, kinestetičkog osjećaja, razvoj fleksibilnosti, snage.
Utjecaj vježbe na muskulaturu:
– povećanje pokretljivost zgloba kuka;
– istezanje mišića zadnjeg i unutašnjeg djela natkoljenice;
– Istezanje sjedalnih mišića i donjeg dijela leđa;
– Jačanje mišića trbuha, leđa,i donjih ekstremiteta.
Izvođenje:
– hodanje unazad preko prepona
– bočnim kruženjem amašnje nogekoljena
– podizanje i postavljanje odrazne noge ravno u liniji sa stajnom nogom.
Varijante:
– prelaženje vježbajući izolovano jednu nogu;
– prelaženje vježbajući naizmjenično obje noge u toku vježbe.
Vježba br. 7.
Cilj vježbe: Razvoj fleksibilnosti, koordinacije pokreta i jačanje.
Utjecaj vježbe na muskulaturu:
– Istezanje bočnih mišića natkoljenice, sjedalnih i mišića donjeg dijela leđa
– Istezanje i jačanjebočnih mišića trupa i leđa.
– Jačanje mišića stopala, potkoljenice i unutrašnjeg djela natkoljenice.
Izvođenje:
– stupanje preko prepona zamahujući zamašnom nogom bočno ispred tjela prema stajnoj nozi i nakon toga spuštamo preko prepone.
Zaključak
Trenažni programi sve više uključuju dinamičke vježbe koje maksimiziraju razvoj motoričkih sposobnosti za vrhunski sport. Vježbe na preponama upravo predstavljaju dinamičke vježbe koje imaju višestruku korist. Rad na preponama unapređuje sposobnosti koordinacije, fleksibilnosti, ravnoteže, brzine, izdržljivosti, agilnosti, snage. Rezultati rada na preponama doprinose razvoju mobilnosti zglobnih sistema, koordinacije, dinamičke ravnoteže, snage, elastičnosti, brzine, optimalne biomehaničke strukture pokreta ali i razvijenosti pojedinih energetskih resursa.
Osim navedenih potencijalne koristi od treninga na preponama su i razvoj međumišićne koordinacije, brzine reakcije te sposobnost ponavljanja rada visokog intenziteta. Značajno je zaključiti da vježbe na preponama služe kao sredstvo za razvoj opće tjelesne pripreme ali i specifične tjelesne pripreme, naravno prilagođene tehnici kretanja u određenoj sportskoj disciplini.
U procesu nastave i treninga treba činiti sve što je potrebno za poboljšanje funkcionalne pripremljenosti organizma koristeći odgovarajuće vježbe. Veliku značajnosti imaju vježbe koje imaju višestran uticaj na organizam vježbača te čijim bi izvođenjem rješavali više zadataka. Upravo ove osobine imaju vježbe na preponama, te ih je stoga potrebno inkorporirati ne samo u svaki moderan sistem treninga sa sportistima nego i u rad sa školskom omladinom imajući u obzir njihovu utilitarnost.
Autori: Mr. Kozić Vahida, Ćerimagić Elmir
Literatura:
- Brown E. L., Ferrgno A.V., Santana J.C. 2004. Brzina, agilnost, eksplozivnost. Prijevod.Gopal. Zagreb.
- Bompa T.O. 2005. Cjelokupan trening za mlade pobjednike. Prijevod.Gopal. Zagreb.
- Joch W. Sprint. 1999. Prijevod.Gopal. Zagreb.
- McFarlane B.2000. The Science of Hurdling and Speed.
- Šnajder V. 1997. Na mjesta, Pozor….. Fakultet za fizičku kulturu. Zagreb.
- Tončev I. 1991. Atletika – tehnika i obučavanje. Fakultet za fizičku kulturu. Novi Sad.
