atleta-logo
ĆERIMAGIĆ ELMIR O SPRINTU: Treniraš li ti sprint?

„Sprint je maksimalno brzo trčanje“! Ovo je najjednostavnija definicija za koju ćemo se svi složiti da je tačna i za koju većinom svi znamo. Neke definicije pored ove prethodne dodaju još  „…na kratkim dionicama“, pa ta definicija zvuči ovako „Sprint je maksimalno brzo trčanje na kratkim dionicama“. Meni se to ne sviđa, jer ovaj dodatak je relativan, zbog toga što je nekome kratko za drugoga je to dugo, također i obrnuto za onoga što je dugo to je za drugoga kratko. Zato ja za sprint kažem samo da je to maksimalno brzo trčanje, jer ono uistinu jeste maksimalno, a kolika dugo, to isključivo ovisi od vježbačevih/sprinterskih sposobnosti i kapaciteta.  Ovoj prvoj definiciji se možda može dodati „…i zadržavanje te brzine do momenta opadnja za određeni procenat“ međutim to je komplikovano, i za sprint ostavljam definiciju da je to maksimalno brzo trčanje.

Koliko sprint traje i od čega ovisi?

Koliko ko može vremenski dugo sprintati isključivo ovisi od dva fiziološka faktora, a to su količina kreatinfosfata u mišićima i sposobnosti mišića da lageruje nus produkte (laktate) nastale anaerobnom glikolizom. Nauka kaže da ta dužina ne može biti duža od 30 do 35 sekundi. Od čega ovisi koliko se dugo može preći za određeno vrijeme, pored ova dva fiziološka faktora, ovisi od niza drugih antropoloških faktora. Da bi najbolje dočarao šta je to najbitnije u sprintu, to ću uraaditi kroz „Jednačinu specifikacije uspjeha u sprintu“. Jednačinu sam sačinio po mom ubjeđenju, iskustvu i  kineziološkom razmišljanju.  Ista nije sačinjena po klasičnim podjelama antropološkog statusa, već po podjelma unutar antropoloških podjela, i nisu svi segemnti ubačeni u jednačinu, već samo oni koji su po mom mišljenju najbitniji i najpotrebniji.

R= BSUk1 + DTBMBk2 + Ck3 BMk4+ PSk5 + FKk6 + ESk7 + ANKk8 + KOk9 + FLk10 + VMTk11 + Gk12 + MOk13 + Tk14 + LDk15 + TDk16 + RAk17

R= uspjeh u sprinterskim disciplinama

k1,k2,…, kn – koeficijent utjecaja pripadajućih faktora

BSU – brzina startnog ubrzanja

DTBMB – dužina trajanja maksimalne brzine

BM – biomehanika

C – konativne karakteristike

PS – pliometrijsk snaga

FK- fosfatni kapaciteti

ES – eksplozivna snaga

ANK – anaerobni kapacitet

KO – koordinacija

FL – fleksibilnost

VMT – volumen i masa tijela

G – kognitivne sposobnosti

MO – motivacija

T – trener

LD – longitudinalna dimenzionalnost

TD – transverzalna dimenzionalnost

RA – ravnoteža

Ova jednačina specifikacije uspjeha u sprintu urađena je uz saradnju sa kolegom Enisom Bajrovićem, koji je prije godinu dana tokom izrade svoje master teze tražio moju pomoć u izradi ove jednačine. Tokom ovog pisanja, istu sam malo izmjenio, dodao neke nove faktore, međutim suština i raspored faktora je ostao približno isti.

Kako  bi trebali na sprint gledati?

Šta je čučanj, sklek ili trčanje 10km? To su vježbe ili takmičarske discipline ukoliko se organizuju iste u takmičarskoj formi! I vi bi na sprint trebali gledati kao na vježbu ukoliko se ne takmičite u sprintu. Mi sportskir radnici često „vježbu“ imenujemo kao „trenažno sredstvo“. Kad vježbu uobličimo sa ostalim trenažnim varijablama, onda je to uistinu trenažno sredstvo, s kojima postižemo neki određeni cilj, a cilj je usko vezan odabiru vježbe i trenažnim varijablama.  U preostalom dijelu članka ja ću na sprint gledati kao na vježbu, monocikličnu kretnu strukturu, bez da se dotičem takmičarskih vrijednosti i karakteristika. Pokušat ću vas uputiti na to kako da sprint koristite, kako da ga trenirate, kako da isti unaprijedite i kako da sprintom unaprijedite svoj matični sport ukoliko niste sprinter već neki drugi sportaš.

Šta raditi za bolji sprint?

Da bi se unaprijedio sprint, najbolje je raditi sprint. Međutim, nije to baš tako jednostavno. Sprint nije baš tako jednostavan, kako ga opisuje definicija „maksimalno brzo trčanje“. Sprint neki opisuju kao ekvivalent  nekoj zahtjevnoj akrobatskoj disciplini. Mnogi misle da znaju sprintati, međutim kad uđu u proces obuke ili unapređenja sprinta, spoznaju da je to dosta teža varijanta nego što su do tad mislili. Iz jednačine specifikacije uspješnosti u sprintu vidited da je potrebno trenirati sve motoričke i funkcionalne sposobnosti, kroz koje utičemo i na određene morfološke dimenzijalnosti, a samim tim i bolju biomehaniku, jer dobra fizička sprema omogućava bolje usvajanje i ispoljavanje sprinterskih biomehaničkih elemenata. Svi koji su ikad radili u obuci i usavršavanju sprinta, znaju da je nemoguće izvršiti pravilnu sprintersku progresiju ukoliko nemaju odgvaraaću snagu u zadnjem „trapu“ muskulature, također znaju da je nemoguće uraditi grabeći korak ukoliko nemaju dobru fleksibilnost zadnje lože i odgovarajuću snagu fleksora kuka ili „propadanje“ kuka zbog loše snage/koordinacije lateralnog subsistema. Jednostavno za bolji sprint treba raditi sve, samo to treba biti dobro isplanirano, jer sprint je kineziološka kretnja koja zahtjeva mnoge kineziološke kvalitete i ako se određene ne posjeduju to će se primjetiti na biomehanici ili vremenu sprintera.

Da bi bili dobar ili bolji sprinter, vaš trenažni program mora imati sljedećih 10 trenažnih jedinki:

  1. Sprintersku ABCD-u. Veoma bitan kompleks vježbi za koordinaciju, tehniku, biomehaniku, i ekonomičnost u sprintanju.
  2. Preponašku ABCD-u. Preponašku abecedu u horizontalnom i vertikalnom položaju tijela, na preponama i bez prepona, u hodanju i trčanju. Ovaj kompleks preponaških vježbica je veoma bitan za flaksibilnost karličnog pojasa, koordinaciju, ritmičnost, dužinu koraka i progresiju guranja.
  3. Brzinu startne reakcije. Latentno vrijeme reakcije je sastavni dio svakog sprinta, bilo za zvučni, vizualni ili intuitivni podražaj, s toga ga treba trenirati, pogotovo u ranim fazama jer je veoma bitno da se ova sposobnost razvije u senzitivnoj fazi kako bi se kasnije mogla maksimalno iskorisititi.
  4. Ubrzanje. Sredstvo s kojim se veoma dobro usavršava tehnika trčanja i veoma je bitno sredstvo kao uvod/priprema za sprinterski klasični trening.
  5. Sprintanje na kratke dionice (alaktatni sistem). Za unapređenje sprinterske biomehanike i kreatinfosafat sistema ovo je najbolja metoda za postizanje ovih ciljeva.
  6. Anaerobnu izdržljivost (lakatatni istem). Za unapređenje snažne izdržljivosti, unapređenje tolerancije na laktate i pomjeranje anaerobnog praga najbolje je raditi trčanje na dionicama s kojima postižemo laktatni sistem.
  7. Trening s opterećenjem. Nezamislilvo je biti dobar sprinter, a ujedno i ne biti jak. Velika je količina sila koje se ispoljavau tokom sprintanja. Da bi to mogli ispoljiti potrebna je muskulatura koja to može učiniti, te da bi se te sile kontrolisale i da bi preventivno djelovali potrebna je snaga mišića da to sve obave. Zato trening snage s opterećenjem treba radit planski i shodno potrebi perioda godišnje karte.
  8. Balistika. Sprint je brz, kao što smo rekli maksimalan, shodno tome treba ga tako trenirati, a balistika je trenažna metoda, funkcionalne snage, s kojom se želi ubrzati tijelo maksimalno brzo iz faze mirovanja. Jednostavno biti eksplozivniji i energičniji u što kraćem vremenu djelovanja.
  9. Pliometrija. Iskoristiti elastičnu snagu u sprintu je od krucijalne važnosti, da bi se to postiglo, mora se raditi pliometrija kroz razne vježbe.
  10. Aerobno trčanje. Biti zdrav, biti oporavljen i biti svjež je veoma važno, pogotovo u takmičarskoj fazi. Zato treba povremeno uraditi aerobno trčkaranje, s kojim želimo profiltirati, pročistiti i odmoriti sprintera.

Dovesti sprintanje do savršenstva znači biti kineziološki umjetnik. To nije lahko, za to treba veliko znanje i veliki trud i to se može postići samo dobrim i kvalitetnim planskim djelovanjem. U tom planu trener treba da zna kad, šta i koliko dati svom vježbaču. To je iskustvo i znanje koje se stiče godinama i zahtijeva veliku količinu osjećaja za prepoznavanje vježbačevih povratnih inforacija na osnovu kojih trener planira ili koriguje trenažnu tehnologiju.

Kad sprint raditi?

Ako na ovo pitanje gledamo kao na pitanje kad početi raditi sprint sa djecom, onda je odgovor čim prije. Gore u jednačini specifikacije naveo sam što je to bitno za sprintera. Samim tim i korištenje sprinta kao vježbe ujedno donekle razvija sve te sposobnosti i karakteristike, na neki način obrnuto proporcionalno, i zbog toga treba sprint početi koristiti što prije sa djecom, kako bi u cjelini djelovali na dijete i kako bi na vrijeme počeli korisiti senzitivne faze djece.

Ako na ovo pitanje gedamo kao na pitanje kad sprint raditi u planskoj mezocikličnoj strukturi, onda je moj savijet poslije treninga tonusa, jer je tad stiffnes mišića najbolji, energetski sistemi su na korisnoj razini, umor je na manjem nivou, nadraženost nervnog sistema je visok  i sve su to uslovi koji omogućavaju dobru sprintersku perfomansu.

Sprint u drugim sportovima?

Često čujemo izjave da sprint u drugim sportovima nije isti kao sprint iz atletike. Ovo je isto kao da kežete da čučanj nije isti u powerliftingu i čučanj koji radi obični smrtnik. Čučanj je čučanj, sprint je sprint i to je to. Na početku sam rekao da na sprint treba gledati kao na vježbu i takav se mora koristiti u treningu drugih sportova, oniliko koliko jednačina specifikacije uspjeha u tom sportu to zahtijeva. Nauka dokazuje da veliki broj povreda zadnje lože kod fudbalera nastaje zato što nemaju dovoljan broj sprinterskih treninga tokom sedmice. Preporučuje se da nogometaši trebaju imati dva puta sedmično sprinterski trening kako bi prevenirali povredu zadnje lože, a ujedno i unaprijedili svoje kondicione sposobnosti.

Za kraj prenijet ću ovu izreku koju je izrekao Protagora ”Nije ništa ni umjeće bez vežbanja, ni vežbanje bez umjeća”, e tako vam je i u sprint. Sprint je osjetljiva i visoko zahtijevna sportska vještina koju treba dobro i s umjećem vježbati, ako nema ove sprege nema progresa.

Budi atleta ba

Napisao: Elmir Ćerimagić Ćera

 

atleta-logo
Da li se trkači unapređuju ili degradiraju?

Zadnjih pola godine bavim se samo razvojnom i „profesionalnom“ atletikom, dok sam trkače rekreativce ostavio malo po strani.

Neki moji privatni razlozi. Međutim, to ne znači da rekreativce ne proučavam, da s njima nikako ne radim,  i da s njima ne planiram nešto u bliskoj budućnosti.

Moja dosadašnja iskustva, trenutna osvještenost o kineziologiji, i moji planovi, daju mi kompenteciju da napišem ovaj članak. U istom je izneseno moje mišljenje, zasnovano na dugogodišnjem trkačkom radu, i ne mora da bude sve tačno, ja sam grešan kao i mnogi prethodni veći sportski stručnjaci čije su tvrdnje nakon određenog vremena opovrgnute, tako možda bude i sa mojima. Ono što želim istaći, jeste da bi svaki trkač rekreativac trebao pročitati ovaj članak i zapitati se šta je od ovoga u vezi s njim i onda nek nastavi shodno svom mišljenju.

Trenažna tehnologija

Poznato je da imam dosta dodira sa trkačima rekreativcima, kako kroz klupske projekte tako i kroz treninge koje sam sprovodio. Kroz tu povezanost, dosta sam vidio pogrešaka koje čine u svojoj trenažnoj tehnologiji. Da istaknem,„trenažna tehnologija“ nije samo trening, to je sve ostalo što utiče na organizaciju rezultata.Rezultati su razni, nije samo rezultat istrčani vremenski rezultat neke utrke. Sad se pitam jel trkačima rekreativcima potrebna „trenažna tehnologija“?Na ovo ću vam na kraju dati odgovor. Da ne bude da samo prednost dajem pogreškama, i da me to čini onim koji gleda loše strane, moram istaći da trkači rekreativci imaju dosta i dobrih djela koja čine, kao što su npr. da trče.

Nova sportska kategorija

Siguran sam da će svjetska sportska elita, koja se bavi izučavanjem i unapređenjem sporta, ubrzo dodati jedan novi sportski termin, a samim tim inovi nivo takmičenja,za one koji se bave sportom/trčanjem, a nisu profesionalci, a nisu ni rekreativci.Nešto blizu amaterskom sportu, a nisu ni amateri, jer treniraju kao profesionalci i sve im je češćecilj profit, slava, influencer-stvo i vrhunski rezultat, a ne mogu u profi kategoriju jer im je tamo jaka konkurencija u kojoj ne mogu naći svoje mjesto. Uvjeren sam da će sportski menadžment iznaći rješenje i za ovu „problematiku“ jer je sve veći broj trkača koji su ni tamo ni vamo.

Rekreativno trčanje, je oblik psihofizičke aktivnosti, koja ima za cilj fizičko, psihičko, socijalno i zdrastveno unapređenje, bez interesa da se postigne monetarni profit!Ovo je definicija, koju sam kreirao na osnovu dugogodišnje teoretske i praktične prakse, i mislim da je jednostavna i potpuna. Trkač rekreativac ukoliko nije u svakom segmentu ove definicije, znači ako odstupa u bilo kojem segmentu definicije, onda on nije rekreativac, i zbog toga on spada u profesionalce, amatere ili u posebnu skupinu za koju sam već rekao da će u budućnosti dobiti svoj poseban naziv i nivo takmičenja, i koji vjerovatno uveliko sebe više „degradira“ nego unapređuje tokom trčanja.

Odstupanje od rekreativne forme

Sad ću istaći kako određeni trkači odstupaju od rekreativne forme, to jeste krše navedenu definiciju, i na taj način izlaze iz rekreativnog oblika, a da toga nisu ni svjesni.  Prije nego nastavim na ovu temu, davno, u srednjoj školi, Sportska gimnazija, predmet Higijena sporta, imao sam lekciju „Humane i nehumane strane sporta“, i tad sam naučio da je svaki profesionalni sport ujedno i degradirajući i loš po zdravlje sportaša. I to je OK, jer je to profesionalni sport, zauzvrat dobija profit i tu se nalazi obrazloženje. Međutim to nije OKza trkače rekreativce, jer rekreacija nema za cilj degradaciju, već nasuprot tome, gradaciju zdravlja i svih drugih segmenata života.

Cilj

Cilj trkaču rekreativcu nikako ne smije da bude,među prioritetima, vremenski rezultat! Ako si rekreativac i ako želiš da se rekreiraš, cilj ti mora biti zdravlje, zabava, uživanje, dugotrajnost, antistres, i nakon toga rezultat. Rezultat je lijep motiv, i podržavam da rekreativci trebaju imati cilj da imaju optimalniprogres u vremenskom rezultatu. Međutim to ne smije biti pod svaku cijenu. Ako vam je cilj vremenski rezultat i postizanje svojih maksimuma, onda morate često trenirati u crvenom, a to nije dobro za vaše zdravlje. Evo šta želim reći, npr. trkač rekreativac od četrdeset godinane smije zanemariti zdravlje zglobnih regija (npr. koljeno). Iako on u svojim četrdesetim godinama još može biti dobre lokomotorne konstrukcije, mora da bude svjestan da on biološki stari i mora da zna da njegovi konstantni jaki i dugi trkački treninzi uveliko mogu da negativno utiču na njegovo koljeno, a pogotovo ako nema dobru simetričnost u lokomotornom aparatu. Taj negativan uticaj će sigurno osjetiti u šezdesetim ako se ne bude čuvao i ako ne bude pametno trenirao.

Samo trčanje, ništa drugo

Veliki broj trkača uveliko samo trči. Ova greška se može povezati sa primjerom iz prethodne greške „Cilj“. Rekreativci, što su stariji, sve bi više trebali imati treninga snage, kako bi potaknuli stimulaciju određenih hormona kojih s godinama sve manje imamo. Treningom snage povećavate između ostalog i hormon rasta s čime unapređujete tonus mišića, čvrstinu kostiju, tetiva, ligamenata, što vam uveliko čuva zglobne regije i daje vam dugotrajnost.

Suplementacija

Ako si trkač rekreativac,tebi 100% ne treba suplementacija. Suplementacija za rekreativca je „otrov“. Suplementacija je među rekreativce ušla zahvaljujući marketinškim trikovima te industrije, koja je vidjela svoju profitabilnu koristunutar rekreacijei to im je jedini cilj. Suplementacija nije ništa drugo nego koncentrat određenih nutrijenata. Ista je prvobitno namijenjena profesionalnim sportašima, s ciljem nadopune njihove krute ishrane, kako bi sve nutrijente mogli izbalansirati u njihovom zbijenom dnevnom rasporedu trenažnih i takmičarskih obaveza. Sve češća je praksa da rekreativci padaju pod uticaj marketinške industrije i konzumiraju suplementaciju kojom unose višak određenih nutrijenata u svoj organizam. Npr. Kao jednostavan primjer možemo navestisve češću konzumaciju suplementa proteina, čiji višak u organizmuuveliko opterećuje bubrege i šteti im, a rekreativac sigurno može, i unosi, kroz svoju krutu ishranupotrebnu količinu proteina što mu je dosta zdravije i bolje nego protein suplement. Da ne pričamo o suplementima za stimulans rada srca i podizanja motivacionog efekta, koji sve češće doprinose i smrtnim slučajevima u polju rekreacije.

Previše „profesionalnih“ trka

Pod „profesionalnim“ trkama mislim sve trke u koje ulazite kao profesionalci s ciljem obaranja ličnog rekorda. HALOOOOOO! Ne može to tako. Ne možete nabacati sebi eto tako, kako vam se ćefne, veliki broj „profesionalnih“ trka s kojima sebe stavljate na teret po pitanju psihe, inteziteta, motiva, energetike, i svega drugog s čim se iscrpljujete. Svaka trka za profesionalca, sad mislim na pravog profesionalca, koji ima iza sebe stručni tim, ima degradirajući faktor i koji se određeni period kroz razne metode oporavlja od te utrke kako bi ostao zdrav i nastavio svoj progres. E možete misliti kako na vas,  vaše „profesionalne“ trke utiču, koje neplanirano nabacate u svoj trkački raspored. Da ne spominjem ukoliko je riječ o maratonima i dužim trkama, tu vam samo Bog može pomoći kasnije kad ostarite.

Kratkoročna vizija

Rekreativac treba da trči i u osamdesetoj. Ako ćete se vi polomiti, pokidati, pocijepati fizički i psihički u četrdesetoj, i nakon toga odustati, nemojte onda ni trenirati nikako. Bolje vam je ne trenirati, nego „profesionalno“ trenirati i odustati u pedesetoj zbog zasićenosti, bolova ili sličnih razloga. Zato proširite svoju viziju, rekreativci treba da trče dok su živi, čak i u osamdesetoj.

Ima tu dosta još primjera, ali ih neću sad navoditi da ne dužim ovaj članak. Možda ću nekad u drugom članku nadovezati se na ostale, ali ovom prilikom mislim da su osnovni navedeni i da su oni dovoljni.

I na kraju nije bitno u koju skupinu spadate, u profesionalce, amatere, rekreativce, ili u posebnu skupinu kako sam na početku naveo, bitno je samo da znate šta hoćete i šta vam je cilj. Samo nemojte da se vodite pod mišljenjem da ste rekreativac i da se unapređujete, a kršite osnovne principe rekreacije. Budite šta god hoćete, samo takođerbudite svjesni i toga šta raditei koliko to korstiili ne koristi za vas i jeli to pametno. Zapamtite, pitat će vas starost gdje vam je bila mladost!

Odgovor na pitanje da li je trkačima potrebna trenažna tehnologija? Jeste! Jer neplanirati znači planirati neuspjeh. Bolje ikakav plan, nego nikakav. Zato konsultujte se sa učenim ljudima i radite pametno, i trajte dugo.

Završit ću ovaj članak, sa jednom izjavom mog bivšeg profesora „sve iznad 60% je loše po zdravlje“. Profesor Emir Pašalić, rahmet mu duši, bio je profesor iz rekreacije i snage, preko kojeg je prošlo dosta trenažnog tereta i kroz kojeg je prošlo dosta legalne i nelegalne farmakologije. Znači čovjek od iskustva i znanja, a vi kako hoćete.

Napisao Elmir Ćerimagić

atleta-logo
Marketing uništava trening!

Piše Elmir Ćerimagić Ćera

Prije nego što se dotaknem prave tematike ovog članka, moram istaći da nemam ništa protiv marketinga, čak sam svjstan da je to krucijalna stvar u svakom poslu, da isti cijenim i damu dajem  veliku značajnost u svom poslu.

Sjedim na balkonu i razmišljam, u tišini jutarnjih sati, kako je primjena profesionalnog treninga degradirana. Tome me ponukalo prethodno listanje instagrama. Gledam šta ta promotivna mašinerija nudi tržištu, povezujem sa stanjem/razmišljanjem/djelovanjem profsionalnih sportaša i dolazim do zaključka kako nije ni čudo što je tako kad im ovo sve ispra mozak. I ovaj članak se odnosi samo na profi sportaše, rekreativci z'ravo, vi ste se svakako previše umislili da ste profesionalci i to vam je dovoljan teret. Kad kažem degradiran, mislim u smislu kvalitete uloženog truda i htijenja od strane konyumenata da se radi sve što trener misli da treba raditi. Bar većina, izuzetak nek mi halali.

Sad će me marketing menadžeri oprati zbog naslova. Al evo mog razmišljanja pa će im biti jasnije što želim reći. Najjednostavnija definicija marketinga jeste da je to  proces s kojim se traži potreba tržišta i način ZADOVOLJAVANJA tih potreba. U ovom procesu, određeni treneri, marketing agencije, kompanije brendova i slični, su našli priliku da ZADOVOLJE svoje potrebe i privuku veliko tržište kroz  promociju uljepšanih treninga, suplementacije, novonastalih rekviyita, ušminkanih oporavaka i svega onoga što je privlačno i LAGANO sportašima. Zašto se ovo nudi sportašima? Pa zato štosu „prodavači“ svjesni da jepo prirodi čovjeka lahko navući na lakše nego na teže. Zato od postanka čovjeka, isti teži lagodinijem i lakšem životu. Toga su svjesni „prodavači“  i oni prodaju svoj proizvod/uslugu,prikazujući u eter  trening ljestvica, preponica, kojekakvih korektivnih čučnjeva, amanzaman dosad neviđenu dijagnostiku, padobrane, i sve ostalo s čim se na maksimalnom intenzitetu izvedbe ne možeš ni oznojiti, a kamo li zadovoljiti osnovna potreba treninga. Zašto je to ovako? Zato jer  nije zanimljivo, nije traženo i nije profitabilno nuditi, prodavti, dosadni anaerobni trening gdje povraćaš, dosadni aerobni trening gdje pomjeraš psihu da izdržiš postavljene napore ili teški i potpuni trening snage u teretani, već se samo nudi ono što se prodaje,ušminkano i prihvatljivo kupcima.

Nemam ja ništa protiv toga što se prodaje to što se prodaje. Nek na to padaju rekreativci ili oni koji nisu profi, ali nemoj ti profesionalni sportašu, nemoj ti padati na ovu priču i vjerovati u to. Što je najgore kad sportaši dođu kod trenera koji zahtijevaju pravu i zahtijevnu trenažnu tehnologiju, i kad im se ista prezentuje, oni pametni, kažu ne treba to raditi, to je zastarjela metoda, dajte malo ljestvica, čunjeva i korektivnosti. Takvom treneru odmah mrak na oči padne. Nije ovo samo situacija u drugim sportovima, ima ovoga dosta i u atletici. Atletičari koji su zahvaljujući medijima prestigli trenera i koji misle da mogu bolje nego trener, pa počnu pametovati i unositi u trening to s čim im je ispijen mozak, ubrzo shvate da nije to baš tako, i da iz prazne ne puca. Da ne pričam šta se dešava u personalnim treninzima, koji su dobro plaćeni od strane sportaša, pa tu se zna desiti da trener samo naplaćuje, a sportaš latentno diriguje šta bi radio, a šta ne bi, a ovaj sluša i klima glavom, veli samo ti plati.

Moram istaći primjer jednog fudbalera koji mi je došao na kondicionu pripremu kod mene početkom ove godine. Riječ je o Mušović Edisu, radio sam s njim klasičnu atletsku tehnologiju, sa usmjerenom izmjenom u pravcu fudbala. Radio je pet puta sedmično, sve što sam mislio da je dobro, kao što je rad sa tegovima, sprintevi, skokovi, kilometraža, prepone, bacanja i sve drugo. Niti jednom nije rekao treneru ne treba mi to ili nemojte to da radimo. Kao rezultat toga je da je početkom jula u Češkoj na probi bio najbolji u svim kondicionim testovima. Također sam imao slučajeva kad sam neke sportaše, kojima roditelji masno plaćajutreninge, otjerati kući jer su šminkerski pristupali treningu.

Ne kažem da je moj pravac treninga najbolji, naprotiv, vjerujem da ih ima boljih, i ovaj članak nema za cilj da moj ili bilo čiji trenažni pravac istakne kao najbolji, već da se profesionalci odupru promotivnom uticaju, da trezveno i svrsishodno biraju trenažni program. Ako je kondicija, onda to mora biti kondicija, ne smije to biti maženje. Dobro znate za onu izreku „medalje se osvajaju na treningu, a na takmičenje se samo ode po nju“, birajte korisnije, a ne lakše i primamljivije oku. Kad ovoga budu svjesni sportaši, menadžeri klubova, više će ulagati u pravu kondicionu pripremu, a ne u neku prividnu i formalnu, i tad će se dešavati da nam sportaši bar mogu do kraja igrati utakmicu na visokom kondicionom pragu, a pojedinci će se moći nositi sa kondicionim zahtjevima elitnih takmičara.

Mesi je najbolji primjer kako da vam dočaram šta vam želim reći. Viđate li u eteru kako se Mesi muči na treningu ili kako radi nekonvencijanle treninge. Ne! Uvijek vidite kako on radi neke zanimljive i prihvatljive treninge, pogotovo ukoliko je to u neku reklamnu svrhu nekog brenda. Al to nije dokaz da u pozadiniprimarno ne radi jake, teške i nezanimljive treninge koji su mu omogućili da ima trenažne performanse koje ima. I zapamti, Mesi je vrhunski talenat, kojem je dosta manje potrebno zalaganja da bi postigao ono za šta su tebi potrebne enormne količine truda i energije. Šta mislite šta u privatnom i svakodnevnom životu pije Mesi? PEPSI ili VODU? Ako mislite da pije PEPSI, onda nastavite kako ste i dosad radili, ako mislite da pije VODU, onda se ufatite treninga koji će vam zaista pomoći da postignete njegove trenažne performanse i manite se ušminkanih marketing treninga!

Budi atleta ba

atleta-logo
Je li Vaše dijete nosalo cjepanice?

Piše Elmir Ćerimagić/Ćera

Svima nama je poznat termin „haustorče“. Istim se nazivaju djeca koja su se rodila i koja su odrasla u zgradama. Često korištentermin kad se želi istaći razlika u fizičkim i radnim kapacitetama između te djece i djece koja su odrasla u „kući“ ili u udaljenim dijelovim grada. Sjećam se kad mi je trener Zoran Divčić, već sad daleke 1998., pokušao dočarati zašto su djeca iz ruralnih sredina sposobnija u odnosu na djecu iz urbanih sredina. Tad reče: „pa kako neće, ono čim se rodi počne raditi, prvi posao mu je da izađe vani da donese cjepanicu“. Problem je što sve češće i djeca iz kuća postaju djeca iz haustora. Da me ne bi pogrešno shvatili neki roditelji, i ja sam dijete koje je nosalo cjepanicu.

Možete li zamisliti koliko je to korisno za dijete da se od malih nogu počne opterećivati sa stvarima koje je ono u stanju raditi. Možda to za nas izgleda nebitno, ali npr. radnja za dijete od dvije godine da izađe vani i donese cjepanicu je kompleksno i korisno kao profesionalnom dizaču tegova da radi maksimalu u trzaju. Zašto? Jer je to njegov maksimum.

Molim Vas zamislite situaciju. Mama govori dvogodišnjem djetetu idi donesi mi cjepanicu, on prvo mora procesuirati tu informaciju, već je to korisna radnja za njegove sinapse, kad shvati šta mama želi,upućuje se vani, sigurno mora preći preko nekoliko stepenika/prepreka, izvršiti orjentaciju gdje su drva za grijanje, čučnuti, uzeti, dići cjepanicu, sigurno neće iz prve uspjeti dići cjepanicu jer će mu ispadati, pa će to ponoviti nekoliko puta. Kad uzme cjepanicu u stabilnoj varijanti, krenut će sa tim teretom nazad, vjerovatno će mu ispasti nekoliko puta pa će morati sve prethodno oko podizana cjepanice ponoviti, opet dolazi na stepenik/prepreku koju treba preći, i nakon toga konačno kod mame. I tako progresivno iz dana u dan, progresivno sa brojem i veličinom cjepanica, kasnije sa još kompleksnijim radnjama, to dijete od malih nogu trenira i razvija radne kapacitete. Aktivnost nošenja cjepanice uzeta je figurativno za primjer.

Iz gore navedenog primjera možete primjetiti da dijete od malih nogu može biti istrenirano. Samo se trebamo oduprijeti trendu da od djece pravimo princeze/prinčeve, smarati ga ozbiljnim, opterećavati sukladno sposobnostima i ne štediti ga.Sukladno s poentom sveg rečenog, pošto je svemanje i manje cjepanica, moramo naći način da dijete iz haustora, a Boga mi sve češće i češće i djeca iz kuća, budu sposobna i maksimalno iskorištena. Svakodnevan rad s djecom, izlaganjem djece dosadi jer u dosadi im proradi mašta za aktivnost i zabavu, što manjem izlaganju djece ekranima i uključivanje djece u neki sport su samo neke metode.

Shodno odabiru sporta, znamo da je septembar mjesec u kojem se roditelji često odlučuju u koji sport dijete upisati. Ja kao trener, subjektivno ili ne, savjetujem vam da dijete prvo prođe kroz neki bazni sport plivanje, gimnastika ili atletika. Evo vam pet razloga zašto da izaberete atletiku, ako razmišljate ovu opciju:

  1. Atletika je bazni sport koji razvija dijete u svim njegovim antropološkim regijama.
  2. Kroz atletiku će naučiti tri osnovne kretnje, trčanje, bacanje i skakanje.
  3. Atletika je multilateralan sport koji dijeterazvija u svim subsistemima i suzbija pojavljivanje deformiteta za razliku od unilateralnih sportova. Pročitaj više OVDJE o važnosti da dijete ima što bolje razvijene subsisteme.
  4. Nakon što dijete prođe kroz atletsku osnovu, kasnije će mu biti lakše nadograditi specifičnost drugog sporta.
  5. Atletika je sport koji je najpribližniji aktivnostima koje smo mi stariji imali kao djeca tokom svakodnevnih uličnih dječijih aktivnosti (čora-baka, ganja, lastika) Ove se aktivnosti danas povezuju sa veoma korisnim za dječiji rast i razvoj.

Šta god da uradite, samo zapamtite da stalno dijete trebamo izlagati njegovom maksimumu, jedino tako iz njega možemo izvući najbolje. Maženje i štednja djeteta po fizičkom i radnom osnovu niti jednom djetetu nije ništa dobro donijelo.

Budi atleta ba

atleta-logo
Da bi znao sprintati prvo moraš puzati!

Tokom svoje dosadašnje trenerske atletske karijere ulazio sam u mnoge probleme s kojima se treneri mogu susretati u svojoj karijeri, od finansijskih, tehnoloških, metodičkih, nutritivnih, inovativnih i svih drugih, i za svaki prethodni problem donekle se može naći rješenje, osim za problem koji je nastao nekad davno kod sportaša, u periodu od njegovog rađanja pa do neke 13. godine.  U ovom članku držat ću se samo perioda samostalnog ležanja, puzanja, sjedenja i uspravljanja, znači do nekih prvih 15 mjeseci  dječijeg života. Tematika članka se bazira na tome koliko je bitno da dijete pustite da samostalno “vježba”, kako bi kasnije mogao izvoditi pravilno sprintanje ili neku drugu kineziološku aktivnost.

Davno sam na jednom predavanju, na tematiku odgoja djece, čuo da odgoj djeteta počinje dvadeset godina prije začeća, to jeste od perioda kad su se roditelji počeli oblikovati, jer odgoj djeteta u velikoj mjeri ovisi od toga ko su mu roditelji. U bliskoj je to korelaciji i sa motoričkim i radnim razvojem. Ja bih rekao da motorički i radni razvoj djeteta počinje od prvog dana rođenja, a da taj motorički i radni razvoj u mnogome ovisi od roditelja ili onoga koji upravlja s tim djetetom.

Ukoliko izanaliziramo šta je trening, dolazimo do zaključka da trening nije ništa drugo već savladavanje raznih vrsta “tereta”. A osoba koja određuje taj teret, zove se trener. Ko djeci određuje prvi teret u životu? Roditelji! Znači, roditelji su naši prvi treneri, ma koliko god to čudno zvučalo, roditelji su prvi treneri svakom djetetu, bez obzira što većina nema trenerskih  kinezioloških kompentencija, oni su nam dali prvi teret, vježbu, metodu itd.

Ovaj članak ima za cilj da roditeljima pokušam dočarati koliko je bitno da se nose  sa svojom preuzetom “trenerskom” odgovornošću, i da pravilno “planiraju i programiraju trenažni program” za svoju novorođenu djecu. Pošto dosta roditelja nije svjesno koliko je bitno da svoju djecu od početka “puste”, i time im omoguće najbolje vježbanje, oni za njih nose njih njihov tereti i tako doprinose tome da dijete uskraćuju za pravilan razvoj i pojavljivanje deformiteta po pitanju lokomotornog aparata, a po pitanju radnih navika uskraćuju ih istrajnosti i radnom kapacitetu.

Odgovorno tvrdim da je najbolji “trenažni” plan za novorođenu djecu plan “pusti dijete”, u kojem je onovni princip da dijete nosi svoj teret koji može, ni manje ni više. Pod ovim podrazumijevam da dijete, u ovisnosti njegovog životnog perioda, treba da radi ono što može, i da ne radi ono što ne može.

Npr.,  ako je dijete počelo dizati glavu i odupirati se rukama u poziciju ležanja na prsima, nek radi to što duže, ako to nije u stanju raditi, a ima 12 sedmica svog života, onda ga treniraj tako što ćeš ga izlagati ležanju na prsima i učit ga da stavi ruke ispred sebe. Ako ste bebu puno nosali po rukama, i ako je često niste stavljali da leži na prsima, plakat će. Nek’ plače, nek’ radi tu vježbu, izdržite  pola minute i opet tako, za par dana adaptirat će se i tražit će sljedeći svoj teret i onda će sve postepeno raditi, okretati se, dizati na koljena i početi puzati i tako dalje. Znači bitno je bebu pustiti da leži podjednako na leđima i prsima, ona će iz te pozicije početi svoje kodirane aktivnosti, a jedna od prvih je dizanje glave i trupa, guranjem rukama od tlo i sve ostalo. Ono što nikako ne bi smjeli, jeste da popuštate djetetovom plaču i udovoljavate njegovom zahtjevu, tako što ga uzimate u ruke i stavljate u ležaljku ili negdje drugo gdje je njemu komfor zona. I meni na treningu seniori plaču, pa im ne udovoljavam, jer znam da nije dobro za postavljeni cilj 🙂

Pored prethodnog slučaja gdje roditelji često udovoljavaju dječijem plaču i njihovoj ljenosti, neki roditelji ambiciozno ubrzavaju svoju djecu tako što ih prohodavaju držeći za rukice, stavljajući ih u dubke ili nekakve hodalice ili slična pomagala. Nemojte to raditi, čak nemojte dijete podupirati jastucima. Zašto je ovo bitno? Iz razloga jer tad još djetetov lokomotorni aparat nije spreman da obavlja zadanu aktivnost i time možete doprinijeti disbalansu mišića, jer ga tjerate da počinje koristiti neke mišiće prije nego što treba, samim tim te mišiće počinjete jačati više nego što treba u odnosu na one koji su trebali prvo da se aktiviraju i ojačaju.

Nek vaše dijete postepeno, shodno svom periodu, razvije sve moguće osjećaje i percepcije, a to će postići kroz puzanja, kotrljanja, valjanja, penjanja, skakanja, padove, guranja, nošenja, udaranja itd. Često su ovo kretnje kojih vas je najviše “strah”, ali to ne smije biti razlog da djecu uskraćujete ovih kretnji, jer vama je lakše za dijete odradite ove kretenje,  nego da strepite od straha.

Da bih vama dočarao koliko je važno da koristite plan “pusti dijete”, navest ću vam koji su to subsistemi od krucijalne važnosti za kretanje čovjeka, a koji se kod djece, razvijaju shodno periodu u kojem se nalazi i shodno njihovom stepenu razvijenosti.

Tokom kretanja naše tijelo istovremeno koristi četiri podsistema stabilizacije. Znači da nemamo ta četiri podsistema ne bi mogli hodati, ne bi se mogli uspravno držati, to jeste kad ovi sistemi budu dovoljno uspostavljeni, ojačani, koordinirani, dijete će prohodati. Ta četiri podsistem su: Lateralni podsistem (Lateral Sub-System – LS), dubinski uzdužni podsistem (Deep Longitudinal Sub-System – DLS), stražnji križni podsistem (Posterior Oblique Sub-System – POS) i prednji križni podsistem (Anterior Oblique Sub-System – AOS). Važno je zapamtiti da svaki ovaj sistem radi zajedno i tako proizvode integrisani pokret.

Lateralni podsistem:

Lateralni podsistem sastoji se od: gluteus medius, tensor fascia latae, adductor kompleksa i kontralateralni quadratus lumborum.

Ovaj podsistem ima ulogu stabilizacije frontalne ravni u lumalno-karličnog kompleksu, prenošenje sile između donjih i gornjeg ekstremiteta, aktivna uloga u svim integrisanim frontalnim linijama i u svim obrascim kretanja na jednoj nozi. Lateralni subsistem najčešće je u funkciji  u fazi  oslonca tokom hoda ili trčanja, prvenstveno kao faza podrške nozi. U pokretu s jednom nogom, kontrolira femur na oba kraja proksimalnom i distalnom, preko mišića gluteus medius  i gracilis i tako ovaj sistem omogućava stabilan i uspravan položaj, to jeste ne dozvoljava propadanje kuka u lateralnu stranu i rotiranje koljena u medijalnu stranu. Ovo je veoma bitno u mnogim sportovima, a naročito za sprintere i trkače jer omogućava da se ispolji pravilna biomehanika pokreta čime se iskorištava kinetički potencijal i smanjuje povreda koljena.

Dubinski uzdužni podsistem:

Dubinski uzdužni pod sistem sastoji se od: erector spinae, sacrotuberous ligamenta, biceps femoris, peroneus i tibialis anterior.

Ovaj podsistem igra ulogu u stabilizaciji lumbalnog-sakralnog kompleksa i medijalnog uzdužnog luka natkoljenice i stopala. Biceps femoris kreće kontinuirano sa sacrotuberous ligamenta, koji ulazi u najdublji sloj torakolumbarne fascie i tako pravi vezu sa mišićem erektor spinae. Ovaj kontinuitet igra ključnu ulogu u optimalnoj stabilizaciji lumbalno-sakralne regije tokom svakodnevnih aktivnosti, hodanja , trčanja i svih drugih sportskih aktivnost. Uloga dubinskog uzdužnog subsistema je ekcentrično usporavanja, potencijalno primarni mehanizam potiskivanja pri niskom intenzitetu hodanja, i proprioceptivni mehanizam koji prenosi informacije o sili reakcije na tlo tokom aktivnosti velikog intenziteta.

Zadnji križni subsistem

Zadnji križni subsistem sastoji se od: latissimus dorsia, thoracolumbalne fascie, gluteus maximusa i malim dijelom gluteus mediusa preko glutealne fascie.

Ovaj subsistem ima ulogu stabilizacije zadnjeg kinetičkog lanca (uključujući lumbalnu kičmu i sacroilijalne zglobove), prijenosa sile između donjih i gornjih ekstremiteta, cjelokupnog sistema vučenja, i ekscentričnoog usporavanje. Zadnji križni subsistem radi sinergistički sa dubokim uzdužnim podsistemom koji raspoređuje sile transverzalne ravni stvorene kroz rotacijske aktivnosti. Kontralateralni gluteus maximus i latissimus dorsi pričvršćuju torakolumbarnu fasciju, koja se spaja sa sakromom i tako se stvara stabilizirajuća sila za sakroilijalni zglob. Pored toga, zadnji križni subsistem prenosi silu sa transverzalne ravni u sagitalnu ravan kada hodamo ili trčimo. Takođe je primarnog značaja za druge rotacione aktivnosti kao što su zamasi u golfu, bejzbolu  ili bacanju lopte.

Prednji križni subsistem

Prednji križni subsistem sastoji se od: external obliques, internal obliques, rektus abdominis/pyramidalis i kontralateralni adductori.

Ovaj podsistem ima značajnu ulogu u stabilizaciji torakalne i lumbalne kičme, sacroilijalnog zgloba, stidne simfize i kuka, kao i prijenos sila između donjih i gornjih ekstremiteta. Prednji križnji subsistem igra aktivnu ulogu u pokretima guranja i okretanja (posebice okretanja unutra), multi-segmentalnoj fleksiji, i ekscentričnom usporavanju.  Ovaj subsistem radi antagonistički sa zadnjim križnim subsistemom

Po većini stručnjaka ova četiri subsistema čine “core”, zbog čega isti ti stručnjaci smatraju greškom kada neko kaže da je “core” sastavljen samo od abdominalnih mišića. Jak/stabilan trup je od krucijalne važnosti za poboljšanje performansa. Tudor Bompa u svojoj knjizi “Cjelokupan trening mladih pobjednika” kaže: “iako je tačno da su noge i ruke izvođači sportskih vještina, trup je veza među njima. Noge i ruke su snažne samo onoliko koliko je jak trup. Slabo razvijen trup je slab oslonac rukama i nogama.” Pa i prirodno je tako, da nije prirodno, dijete bi se rodilo sa jakim ekstremitetima da može odmah hodati, međutim nije, rodio se nejakim ekstremitetima i urođenom potrebom da postepo prvo jača trup pa onda distalno od trupa. To radi na svoj specifičan način od svog prvog dana rođenja, dižući glavu, mlataranjem nogama i rukama, okretanjem, puzanjem, uspinjanjem i prohodavanjem. Dijete koje prođe pravilno ovu fazu, ima odličan temelj da na njega nadogradi jake ekstremitete i tako postane zdrava i uspješna osoba po pitanju kineziologije.

Ukoliko uđete u analizu današnjih savremenih programa za ispravljanje deformiteta ili  popravljanje pogrešnog automatizovanog biomehaničkog lanca, možete primjetiti da ti programi većinom uključuju sve vježbe (supermen, medo, razna dizanja kukova, puzanja, valjanja, odmicanja, primicanja, mostovi, razni plenkovi, rotacije itd) koje smo radili kao bebe/djeca dok smo se valjali, puzali, propinjali i prohodavali, ili koje smo trebali raditi, u ranom periodu svog života. Svi ti programi nemaju ništa drugo za cilj osim da “POKUŠAJU” gore navedena četiri subsistema uvezati u funkciju, to jeste da rade u korelaciji onako kako nam nalaže priroda. Ja sam osoba koja voli savjetovati da se radi temeljito na osnovi, kako kasnije ne bi  bilo greški, ovim člankom želim da podignem svijest o važnosti koliko je bitno da roditelji  “PUSTE” svoju djecu da rade ono što je za njih najbolje i tako im omoguće pravilan rast i razvoj. Ukoliko to ne uradite, možete dovest do disfunkcije djetetov lokomotorni aparata, čime ćete djecu uskratiti za mnogo dobra, i kasnije ćete dosta vremena i para potrošiti “POKUŠAVAJUĆI” ispraviti to. Možda ste primijetili da sam oba puta “pokušaju” i “pokušavajući” napisao velikim slovima i to pod znacima navodnika. To sam uradio jer stvarno mislim da je to samo pokušaj, i još u svojoj praksi nisam došao do uvjerenja da je to moguće u potpunosti ispraviti i popraviti, već da su to samo pokušaji da se umanji disfunkcija.

Često   možemo čuti roditelje kako kažu “nije meni ambicija da mi djete bude profi sportaš, pa ga ne želim maltretirati u tom pravcu”. Prvo, izgradnja kvalitetne baze ne treba da bude samo zastupljena kod djece ambicionih roditelja za profi sport, već kod svakog djeteta, jer to je baza. Drugo, to što vi niste ambiciozni da vaše dijete bude profi sportaš, otkud vam pravo da ne usmjeravate dijete u izgradnji kvalitetne baze, pa nek on kasnije, kad bude svjestan, odluči hoće li ili neće ići u profi pravcu. Šta ćemo ako vi ne dozvolite djetetu kvalitetnu bazu jer niste bili “ambciozni”, a dijete kad odraste odluči ići u profi pravcu, a bude limitiran zbog propusta za koje ste vi krivi? Tad ćete trošiti puno para i vremena da to pokušate sanirati i pričati kako je to od rođenje! Svako dijete ima pravo na svoj maksimum, zato ne opterećujte djecu svojim željama i ambicijama bilo kojeg  oblika, već mu omogućite njegovo pravo, a to je kvalitetna osnova, a nek on kasnije sam sebe usmjerava gdje hoće.

Pored motoričkog unapređenja, puzanje i sve aktivnosti koje prethode puzanju i propinjanju doprinose razvoju radnih kapaciteta djeteta. Velika je važnost da dijete od ranih dana uči da “radi”, savladava zor i da se bavi sobom. Ovo je također često zanemarena komponenta u ovom periodu djece, koja može da doprinese ili da odmogne u iskorištavanju talenta. Često se susrećemo sa djecom koja imaju kineziološki talenat, al nemaju radni kapacitet, koja su lijena i nisu naučena da rade. U ovakvim slučajevima često ta djeca pokušavaju da postignu maksimum zahvaljujući svom talentu bez treninga, što im ide uspješno do nekog perioda, a kasnije kad rad dolazi do izražaja i kad ih tad prestignu bolji radnici, isti odustaju od sporta jer se ne mogu nositi s tim.

Kako god gledate na ovaj članak, raditit ćete opet kako mislite da je najbolje za vaše dijete, al molim vas, pokušajte što manje “titrati” oko njega i pustite ga što više da se ono nosi svojim teretom tako će kvalitetnije graditi svoju bazu i radnu naviku.

Za kraj ističem da nije džaba narodna izreka “tako je zadojen”, upravo onako kako je naučen u periodu o kojem smo pričali.

Elmir Ćerimagić

atleta-logo
Jači čučanj bez čučnja

O čučnju se većinom skoro sve zna, ovdje se neću osvrtati na tome kako treba raditi čučanj ili o metodama razvoja snage kroz čučanj, već na svoju filozofiju kako i na koji način sam želio da kod svog sprintera razvijem snagu, a da pri tome čučanj nismo koristili kao sredstvo razvoja snage, već  kao sredstvo testiranja i zašto nismo koristili čučanj u prva dva mezociklusa ovog pripremnog perioda. Također ću se dotaći nekih komentara koje sam dobio nakon objave videa Damirovog čučnja od 205kg i još nekih drugih detalja koji se mogu povezati sa ovom tematikom.

Napominjem prije nego nastavim dalje pisati, ovo je moje mišljenje, mišljenje kojim se vodim i koje je izgrađeno na dosadašnjem teoretskom i praktičnom iskustvu, s njim se neki neće složiti što je sasvim normalno. Upravo to neslaganje i različiti pogledi na trening, su najveća čar trenerskog posla, koja nam omogućava  da se do cilja može doći različitim putevima. Mi treneri biramo kojim putem ćemo ići, a iskustva drugih trenera nam pomažu da izaberemo najefikasniji. Ja volim da pročitam mišljenja trenera iz prakse, volim pročitati i mišljenje teoretičara, al ono iz prakse kod mene ima veći uticaj nego iz “fotelje”. Zbog svega ovoga  sam odlučio da i ja svoje mišljenje podijelim, jer ne valja samo uzimati, treba i davati, i nadam se da ću sad češće pisati svoja iskustva iz trenažne tehnologije.

Dobro je poznato, i svako sa imalo iskustva zna da je čučanj kralj svih vježbi, i da na osnovu kinetičkih i kinematičkih parametara čučnja, možemo dosta toga saznati o kineziološkom stanju vježbača. Međutim, je li potrebno po svaku cijenu raditi čučanj, kako bi se poboljšali kinetički i kinematički parametri u cilju bolje efikasnosti? Ukoliko želite samo moj odgovor na ovo pitanje, skrolajte do kraja ovog članka i preskočite obrazloženja.

Zašto sam isključio čučanj u prva dva mezociklusa pripremnog perioda  godišnje karte 2017/18 sprintera Damira Redžepagića?

Damir Redžepagić je sprinter koji ima disbalans mišića, gledajući kroz frontalnu ravan, između desne i lijeve strane svog tijela, također ima i manji disbalans u prednjoj i stražnjoj strani tijela kad se gleda u sagitalnoj ravni. Tačnije, lijeva strana mu je “bila”, i dalje je, ali manje, slabija u odnosu na desnu. Da je riječ o običnom čovjeku, ili umjerenom sportašu, ovo ne bi bio problem, pošto je riječ o profesionalnom sportašu, sprinteru, koji radi na unapređenju svog rezultata u stotinkama,  ovo je veliki problem. Ovaj problem se kod njega manifestovao kroz razne načine, a najviše negativnog učinka ima na veliku razliku u dužini koraka između dužine koraka nakon faze guranja lijeve i desne noge, što u velikom procentu utiče na njegovu tehniku trčanja.

Prvi razlog zašto sam isključio čučanj iz programa je taj što sam uključio samo unilateralne vježbe za razvoj snage donjih ekstremiteta. Ovo sam uradio zato što sam želio da direktno utičem na smanjenje disbalansa između lijeve i desne noge po pitanju snage, a samim tim i indirektno na sve druge aspekte koji su povezani sa ovim problemom.

Drugi razlog je taj što vjerujem  da na sprintersko trčanje unliateralan pristup razvoja snage ima veći pozitivan transfer nego bilateralan pristup. Nekako je logično, ipak se trči sa dvije noge ali u unilateralnom ciklusu, to jeste u smjeni lijeve i desne noge, nikako u bilateralnom ciklusu u isto vrijeme.

Treći razlog je taj što sam htio da vidim da li će ovaj program uticati na poboljšanje čučnja, a da ga ne koristimo u programu. Odnosno da li će se snaga donjih ekstremiteta kroz test čučnja popraviti, ukoliko samo utičemo na korekciju disbalansa kroz unilateralan pristup razvoja snage donjih ekstremiteta  i korektivnim vježbama i ostalim sitnim procesima za korekciju. Treba napomenuti da korištenjem unilateralnih vježbi nisam imao samo za cilj smanjenje disbalansa, već, paralelno tome i razvoj snage. Neki su stava da se treba raditi razdvojeno, prvo korekcija pa onda razvoj snage, to je dobro kod onih vježbača koji nemaju pritisak prolaznosti vremena i ispunjavanja normi , međutim kad je riječ o vrhunskim sportašima ja sam mišljenja da se treba raditi na oba fronta ukoliko je to moguće.

Šta  smo radili ako nismo čučanj?

U dva mezociklusa imali smo deset mikrociklusa u kojima smo imali po dva puta trening snage sa opterećenjem u tertani. Mikrociklusi 1, 5, i 10 su bili mikrociklusi rasterećenja ili mikrociklusi u kojima je bilo testiranje.  Korištene su standardna metoda i metoda za razvoj snažne izdržljivosti, najčešće u set varijantama od dvije vježbe, ponekad i superset od tri vježbe. Opterećenje je bilo ovisno od vježbe, a kretalo se 50 – 80% za vježbe koje su imale svoj RM, a za one koje nisu, shodno dnevnom raspoloženju i mogućnostima, uglavnom oko 8 – 12 ponavljanja po nozi.

Program rada za razvoj snage u prvom mezociklusu:

Program rada za razvoj snage u drugom mezociklusu:

 Koji je rezultat nakon ova dva mezociklusa?

Rezultat je taj da je lijeva noga dosta jača nego što je bila, i da se smanjio disbalans između lijeve i  desne strane. Istina, prikazan čučanj na videu ima odstupanja od “ispravne” tehnike čučnja, al ovo prikazano je dosta bolje u odnosu na njegovo stanje prije pola godine ili godinu. Pored napretka u tehnici, unaprijeđena je snaga kako u segmentalnom nivou tako i u cjelokupnom.

Zašto sam čučanj koristiti kao test ukoliko ga nisam koristio u procesu vježbanja?

–  Kao što sam već rekao, zato jer djeluje holistički, daje nam cjelokupnu sliku, čime nam daje detaljnije povratne informacije kao što su, kinetički parametri s kojima možemo vidjeti koliko smo jaki kao cjelina, kinematičke parametre s kojima možemo vidjeti stanje lokomotornog aparata kroz pokret. Želio sam da Damir dostigne psihološku satisfakciju, jer jak čučanj, u velikoj mjeri utiče na fiziološke i hemijske procese u organizmu i tako daje vježbaču psihičku snagu da nastavi još bolje i još jače naprijed.

– Zato što Damirov čučanj nije toliko “loš” da ne smije raditi čučanj pod maksimalnim opterećenjem.

– Zato što sam htio da vidim da li se njegova biomehanika čučnja popravila kad se radi pod maksimalnim opterećenjem. Njegov čučanj u  testu “over head squat” bez opterećenja, izgleda sad dosta bolji nego prije par mjeseci, međutim taj test je po meni nepotpun jer se dosta na njega može uticati snagom volje, jer se od vježbača zna šta se traži i na to može uticati. Međutim kad se vježbač stavi pod maksimalno opterećenje, snaga volje ima manji efekat jer se tad od “straha” aktiviraju automatizovani “urezani” pokreti. Jednostavno htio sam da vidim,  koliko se uticalo na tom polju kad se maksimalno optereti. Zadovoljan sam, ali iskren da budem ne previše, ipak se ne može za kratak period uticati da se 100% ispravi ono što se gradilo čitav život. Ubjeđenja sam da se velikim dijelom može popraviti, ne u potpunosti, i ne tako brzo kako bi voljeli. Da pojasnim, Damirova tehnika u svim prethodnim dignutim kilažama testiranja bila je skoro pa perfektna u odnosu na ovu tehniku kojom je digao 205kg, najviše mislim na ovaj “knee valgus” desne noge.

Šta ćemo dalje?

Nastaviti pod istim principima unilateralnog pristupa, samo što ćemo sad jednom sedmično ubaciti u program čučanj u bilateralnom pokretu  sa što većim opterećenjem u cilju unapređenja jakosti a koje neće narušavati ispravnu tehniku. Ovo ćemo učiniti prvenstveno iz razloga jer nam dolazi takmičarska zimska sezona, jer smo završili fazu adaptacije, prelazimo na fazu jakosti, i jer ćemo u program uvrstiti pliometrijske sunožne skokove pa da imamo bolju kombinaciju. Nastavit ćemo u korekcijskom pravcu jačanja gluteusa, abduktora i vastus medialisa slabije strane, i istezanjem adduktora i gluteusa, lumabrum kvadratusa jače strane, i svih drugih integralnih i izoliranih korektivnih procesa.

Odgovor na neke komentare nakon objave videa

“Zašto ne koristite dizačke cipele?” Ja kao trener nisam pobornik dizačkih cipela, osim ukoliko ih koriste powerlifteri i weightlifteri. Mišljenja sam da dizačke cipele  u velikoj mjeri utiču na poboljšanje tehnike, ali po meni je to nekako “lažiranje” tehnike, jer se tako maskira nedostatak karličnog pojasa i donjih ekstremiteta. Međutim, najviše sam mišljenja  da je dizačka cipela kontraproduktivna za koristiti u sportovima gdje je bitna dorzalna fleksija stopala, jaka i funkcionalna Ahilova tetiva, jako stopalo, jednostavno funkcionalna veza između stopala i potkoljenice. Mislim da treba koristiti tvrdu obuću sa što ravnijim osloncem bez petne uzvisine, kako bi se povećala sigurnost vježbača pri velikim opterećenjima, a da se pri tome poštuje čitav opseg pokreta bez olakšica.

“Čuvaj mu ova koljena vidiš da su mu slaba”  Nismo radili čučanj duži period kako bi popravili biomehaniku pokreta upravo da bi mu sačuvali koljena. Nisu Damiru slaba koljena, njemu je disbalans problem, tačnije velika razlika između jačine desnog i lijevog gluteus medijalisa, prevelika tenzija adduktora desnog i lijevog gluteusa mediusa, što se manifestuje “ubacivanjem” koljena unutra.

Jedna doktorica je komentarisala “Kod nas na klinici u Tuzli leži jedan kojem su opruge smrskale tijelo, jedva živ ostao”. Svaki posao ima rizik, također svaki posao ima i protokole da se smanje ti rizici i treba težiti da se usavrši sigurnost do maksimuma. Prije prikazanog pokušaja na videu, imali smo pokušaj sa 210kg koji je bio bezuspješan i koji nije napravio negativne posljedice jer smo pristupili propisno zahtjevu. Iskren da budem i mene bude strah, ali strah je i pilota kad dođe do nekih problema u avionu pa ga to ne sprječava da opet pilotira. Strah je sastavni dio posla i isti ne treba da bude prepreka u onome što se mora.

Završna misao kao odgovor na prvo pitanje u tekstu. Je li potrebno po svaku cijenu raditi čučanj, ……?

Mislim da nije osim ukoliko se radi s razlogom korekcije u integralnom obliku. Pogotovo  ukoliko vježbač ima iste ili slične probleme kao Damir Redžepagić.  Ja sam mišljenja da se u mnogim slučajevima u klasičnom bilateralnom čučnju, više razvija dominantna/jača noga, s čime se zapostavlja ona slabija i time se još više povećava disbalans između njih. Naravno ukoliko se ne radi bilateralan čučanj u integralnom korektivnom procesu. Mišljenja sam da se ne treba uvijek na silu djelovati, treba pristupiti dolasku do cilja s druge strane, odstupiti od tradicionalnog pristupa ukoliko on ne doprinosi dobrom rezultatu. Čučanj je idealna vježba  za one koji imaju idealnu konfiguraciju lokomotornog aparata i nervnog sistema, oni koji nemaju, moj je savjet neka rade kroz druge procese kako bi popravili svoju konfiguraciju, a samim tim i cjelokupni sistem.

Napisao, Elmir Ćerimagić – Ćera

atleta-logo
BITNO JE POČETI I …

Kažu „bitno je početi“ ili „ono što se počne to se i završi“. Ja kažem „bitno je početi i bar prvih nekoliko prepreka savladati, a ostatak ćeš savladati po inerciji jer nećeš moći stati“. Kao preponaš mislim da je svaka prepona/prepreka teška, ali nekako ona zadnja je najteža, jer si na kraju svojih mogućnosti, a ujedno i najslađa jer znaš da je ona zadnja za tu trku ili taj momenat. Trening treba gledati kao prepreku koja stoji ispred tebe i koja istinski jeste prepreka koja ti otežava dolazak do cilja, jer si na kraju svojih mogućnosti u tom trenutku. U ovom momentu treba samo težiti da se savlada ta zadnja prepona, jer kad se oporaviš nakon treninga, ideš po inerciji na iduću preponu, odnosno cilj koji je veći i teži, i tako sve u krug. Ovu vezu prepreka-cilj treba gledati jednako, jer u trenutku dok si na treningu, taj trening je tvoja prepreka i tvoj cilj, što brže pređeš i bolje savladaš postavljenu prepreku s tim si postigao i cilj. Ukoliko je ne savladaš nećeš doći do cilja, ukoliko je savladaš došao si do cilja, i tako sve shodno svojim željama, ambicijama i do svog konačnog velikog cilja kojeg u sportu ili vježbanju vjerovatno nikad nećeš dostići jer si postao ovisnik o tome.

Gledajući u retrospekivi, u svoje ime, bitno je bilo početi sa treningom nakon dužeg vremena pauziranja, i postepeno savladavati sve prepreke koje smo postavljali ispred sebe. U početku je to bio jedan ili dva treninga dugotrajnog laganog trčanja do 5 km, u jednoj sedmici. Postepeno je opterećenje raslo u kvantitativnom i kvalitativnom pravcu u smislu broja treninga, sredstava, intenziteta, ekstenziteta i svih drugih trenažnih parametara. Trenutno se nalazimo u mezociklusu koji predstavlja zahtjevnu prepreku, ovakav mezociklus je bio nezamisliv za mene kad sam počeo sa treniranjima, ali postepenim savladavanjem prepreka, dođe se dosta dalje nego što se misli da se može doći.

PRVI MEZOCIKLUS KAO TRENUTNA NAJVEĆA PREPREKA

PONEDJELJAK

UTORAK

SRIJEDA

ČETVRTAK

PETAK

SUBOTA

NEDJELJA

Trčanje tri kruga, ili 10 minuta trčanja na traci ili u hodniku razgibavanje, dinamičko ist.

Razgibavanje i istezanje

Trčanje tri kruga, ili 10 minuta trčanja na traci ili u hodniku razgibavanje, dinamičko ist.

ODMOR

Trčanje tri kruga, ili 10 minuta trčanja na traci ili u hodniku razgibavanje, dinamičko ist.

Razgibavanje i istezanje

ODMOR

TRENING SA TERETOM(Standardna met.):

 

– Nabačaj izbačaj  4×10

– Bendž 4×10

– Vratilo 4 x max

Pauza: 3-5 min

Opterećnje: 80-85%

 

TRUP:

100 Rimska klupa sa savijenim nogama u serijama

100 Hiperekstenzija u serijama

100 Sklopki u serijama

5 min stabilizacija u serijama

AEROBNA IZDRŽLJIVST:-10-12 km (vani ili na traci ukoliko je veliki smog ili nevrijeme) TRENING SNAŽNE IZDRŽLJIVOSTI PO SETOVIMA U INTERVALIMASET 1.

-Sklekovi – izdržaj/plank

SET 2.

-Čučanj – marinac

SET 3.

-Lat – hipereksenzija

 

Rad: 12 intervala po setu 40 sekundi  interval rada, 20 sekundi  pauza između interval, Pauza: 5 minuta između setova.

Ukoliko se brzo adaptiramo na ovo vrijeme, onda povećati interval rada ili smanjiti interval odmora

TRENING SNAGE PO SETOVIMASET za prsa:

Bendž 8 ponavljanja

Kosi bendž 12 ponavljanja

SET za ledža:

Vratilo 8 ponavljanja (ukoliko je malo, optereti se s tegom)

Veslanje u pretklonu na spravi 12 ponavljanja

SET kombinacija:

Razboj 10 (ukoliko ti je malo optereti se sa tegom)

Lat mašina  10

Rad: po setu 2-4 ponavljanja,

Pauza: između setova 4-5minuta.

AEROBNA IZDRŽLJIVST:-10-12 km (vani ili na traci ukoliko je veliki smog ili nevrijeme)

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

Statičko istezanje, valjanje na roleru.

INTEZITET OPTEREĆENJA U TRENINGU SNAGE SA TEGOVIMA

BAŽDAREVIĆ ADNAN I./II.  SEDMICA III./IV SEDMICA
VJEŽBA

1 RM

80%

85%

NABAČAJ IZBAČAJ

90

72

76.5

BENDŽ za ponedjeljak

105

84

89.25

ĆERIMAGIĆ ELMIR I./II.  SEDMICA III./IV SEDMICA
VJEŽBA

1 RM

80%

85%

NABAČAJ IZBAČAJ

65

52

55.25

BENDŽ

85

68

72.25

Opterećenje se može zaokružiti samo na veću, u evidenciji treninga zapisivati izvršeni rad i svaki sljedeći put pokušati unaprijediti prethodni rad. Ukoliko kilaže budu premale, onda se može kilaža povećati za onoliko koliko želimo, sanižavnje nije dopušteno. Za one vježbe gdje nismo radili testiranje, kilaže staviti optimalne shodno cilju vježbe. Za vježbe sa sopstvenom težinom, ukoliko postavljeni cilj ponavljanja je prelagan, opteretit se sa tegom uz pomož užeta. Testiranje nakon četiri mikrociklusa.

Gornji postavljeni program koji je sačinjen od raznih sredstava i metoda sa raznim metaboličkim procesima, predstavlja za nas (Baždarević Adnana i Ćerimagić Elmira) zahtjevnu prepreku i  primjer kojim se možete voditi u svom trenažnom programu. U sljedećem dijelu ovog članka pokušat ću pojasniti program, i na taj način ukazati šta to i kako to mi treniramo.

Ovaj mezociklus je sačinjen od četiri mikrociklusa u trajanju od sedam dana, u svakom mikrociklusu ima pet trenažnih jedinica. Prije početka mezociklusa urađeno je testiranje u polju snage (nabačaj i bendž) i ti inicijalni pokazatelji su bili RM (repetition maximum) na osnovu kojih smo postavili opterećenje pojedinih vježbi.

PONEDJELJAK: prvi trening u mikrociklusu, po mojim principima i praksi najbolje je početi sa treningom snage, ako je dan prije bio dan odmor. Ovim vođen, trening je sačinjen od tri osnovne vježbe nabačaj-izbačaj, bendž i vratilo, vježbe se izvode po standarndoj metodi, poslije čega dolaze vježbe za trup. Cilj ovog treninga je razvoj snage, funkcionalnih sposobnosti i strukturalnog unapređenja mišićne mase u svim tjelesnim regijama vježbača.

UTORAK: drugi trening u mikrociklusu, jer dolazi poslije treninga snage, po mojim principim i shvatanjima za rekreaciju najbolje dolazi trening dugotrajnog/aerobnog trčanja. Cilj ovog treninga je unapređenje aerobnih kapaciteta, rasterećivanje i otklanjanje mliječne kiseline iz mišića koja se nakupila u mišiću dan prije, sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i svih drugih parametara koje pospješuje aerobna aktivnost.

SRIJEDA: treći dan mikrociklusa je trening anaerobog metaboličkog procesa, koji se odvija po metodi intervalnog treninga. Trening je sačinjen o tri seta sa raznim vježbama koje obuhvataju čitavo tijelo vježbača. Cilj treninga je unapređenje anaerobnog kapaciteta, pomjeranje anaerobnog praga i pospješenje sagorijevanja potkožnog masnog tkiva nakon treninga, jer HIIT (high interval traing) povećava EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)

ČETVRTAK: četvrti dan mikrociklusa, dan odmora. Dan koji ima za cilj da se organizam odmori i pripremi za dalje trenažne procese.

PETAK: peti trening ovog mikrociklusa, trening snage za gornji dio tijela, koji se sprovodi u supersetovima sa dva seta za istu grupu mišića sa različitim brojem ponavljanja i opterećenja, i sa jednim, trećim, supersetom za suprotne grupe mišića. Cilj treninga je strukturalno unapređenje mišićne mase u čitavom gornjem dijelu tijela vježbača.

SUBOTA: je šesti dan treninga ovog mikrociklusa, ovaj trening je isti kao što je bio u utorak pa samim tim ima iste ciljeve.

NEDJELJA: sedmi dan mikrociklusa, dan odmora. Dan koji ima za cilj da se organizam odmori, i pošto je zadnji dan mikrociklusa koji dolazi poslije dana aerobnog trčanja ima dodatni cilj da što bolje oporavi vježbača od prethodnog mikrociklusa i tako da isti bude u stanju što bolje početi sljedeći mikrociklus.

Prezentovani program, i uvod ovog članka o preprekama, imaju za cilj da vam ukažu kako je bitno početi i prevazići prvih par prepreka, nastaviti sa trenažnim procesima i tako stići do kompleksnog trenažnog procesa kojim ćete uticati na sve svoje sposobnosti, karakteristike i samim tim biti bliže svom cilju. Treba imati na umu, da su svi jednom počeli, da su svi imali raznih prepreka, te da su do cilja došli samo oni koji su krenuli, dok su oni što čekaju ostali samo na čekanju. Što prije krenete, prije ćete ući u kompleksni trenažni proces s kojim brže dolazite do rezultata, a rezultati su ti koji nas hrabre da idemo dalje. Onim vježbačima koji su već u fazi iskusnih vježbača, toplo preporučujem da se koriste kompleksnim programom vježbanja u kome su uvrštena sredstva weightlifting-a, powerlifting-a, aerobne dugometražne aktivnosti, anaerobne aktivnosti, razne druge metode i svi ostali trenažni parametri, jer na taj način ćete imati veću raznolikost u treningu, a samim tim i veći rezultat. Profesionalnim sportašima savjetujem da istraju u svojim ciljevima i da se sa svojim preprekama, koje su velike i ozbiljne, bore hrabro jer njihov rezulat ovisi od toga koliku su prepreku u stanju pretrčati.

Ukoliko želite postići TRANSFORMaciju i postati ATLETA, onda trenirajte kako vam to preporučuju  treneri sajtova transform.ba i atleta.ba

Napisao: Elmir Ćerimagić- Ćera

atleta-logo
“Živi teg”

„Živi teg“ je termin koji sportski akteri koriste kada žele da opišu rad sa opterećenjem u kome je rekvizit slobodni teg bez ikakvih sajli, poluga, kolutova, šina, opruga i bilo čega drugog što se nalazi u direktnoj ili indirektnoj vezi između vježbača i tega. Iz prethodno napisanog možemo zaključiti da je živi teg u direktnom kontaktu između vježbača i njega samoga, a u radu sa njim osnovni cilj vježbača jeste da se suprostavi gravitacionoj sili, određenom dizačkom tehnikom, s ciljem da se isti digne na propisanu visinu i zadrži u propisanom vremenu.

Ja kao atletski trener u svojoj trenažnoj tehnologiji , bez obzira u kojem trenažnom pravcu bio (u radu sa rekreativcima, profesionalcima ili u radu sa djecom), koristim živi teg i sve tehnike koje su zastupljene u radu sa živim tegom. U dosadašnjem radu sam uvidio da veliki broj trenera, naročito u fudbalu, košarci i tenisu, izbjegavaju rad sa živim tegom u cilju poboljšanja kondicionih sposobnosti, a da ne pričamo o rekreaciji. Siguran sam, da se živi teg više koristi u treningu naših sportaša, misleći na profesionalni sport, naročito prethodno navedenih sportova, da bi kondiciono stanje bilo znatno bolje i da bi zbog toga bili u stanju prirediti dosta bolji performans na borilištima. Upravo zbog zablude o živom tegu, pišem da bi iznio svoje mišljenje o živom tegu, njegovim benefitima, metodama obuke dizanja tegova, a i drugim manjim dijelom da bi razbio mišljenje pojedinaca kako je živi teg uzrok povreda, da je „opasan“ po vježbača i da ga treba izbjegavati u treningu. Za ovaj drugi dio razloga pisanja ovog članka, reći ću samo da je takav pristup i stav neznanje tih osoba u obuci i radu sa živim tegom i zbog toga svoje neznanje pokušavaju opravdati stavom kako je živi teg opasan i da je on uzrok povreda i kako isti ne treba koristiti u praksi.

Postoje razne tehnike i podjele/grupisanja u radu sa živim tegom, navesti ću osnovne i najefikasnije tehnike, koje su svrstane u dvije grupe, a to su:

Powerlifting tehnike
1. Čučanj (Squat)
2. Benč (Bench press)
3. Mrtvo dizanje (Deadlifting)

Weightlifting tehnike ili Olimpijske tehnike
1. Trzaj (snatch)
2. Nabačaj-Izbačaj (clean-jerk)

Gore navedene vježbe spadaju u grupu vježbi koju nazivamo kompleksne vježbe. Ovako se zovu jer uključuju veliki broj mišićnih grupa i potrebna je velika koordinacija (intermuskularna i intramuskularna) da bi se vježba izvela ispravno i u potpunosti. Sve gore navedene tehnike su od ključnog značaja u radu sa sportašima i rekreativcima. Na osnovu dosadašnjeg iskustva, zapazio sam, da bi neki vježbač mogao primjenjivati neku od navedenih tehnika mora imati dobru fleksibilnost (naročito karličnog pojasa), balans između agonista i antagonista po pitanju snage i mišićnu koordinaciju. Uzimajući u obzir prethodno navedeno, jednostavno je zaključiti da vježbač mora biti u homeostazi bez ikakvih lokomotornih deformiteta, ukoliko želi ispravno izvoditi neku od gore navedenih vježbi, sa većim kilažama u cilju unapređenja svojih motoričkih sposobnosti. Obrnuto ovome, dolazimo do zaključka, ukoliko neka osoba ima neku manjkavost po pitanju fleksibilnosti (naročito karličnog pojasa), balansa između agonista i antagonista po pitanju snage i mišićne koordinacije, zbog čega ta osoba najvjerovatnije ima i neki deformitet, onda ta ista osoba može neku od navedenih tehnika koristiti kao integralnu vježbu, ali sa minimalnim kilažama ili sa drvenim palicama, u cilju unapređenja mišićne koordinacije, balansa između agonista i antagonista, a čime će direktno uticati na korekciju deformiteta na lokomotornom aparatu.

Želim napomenuti, da je vrlo bitno djecu, dok su još u senzitivnoj fazi, odnosno dok imaju još veliku sposobnost lakšeg i jednostavnog usvajanja novih elemenata, naučiti ovim tehnikama, iz razloga što će od toga imati u budućem radu veliku korist od primjene ove tehnologije u treningu. Naravno u obučavanju ovih tehnika treba se voditi računa o svim aspektima didaktičkih principa, jer ćemo samo na taj način u potpunosti imati uspješno obučavanje tehnika dizanja tegova.

Da bi vježbač mogao primjenjivati ova sredstva u svom trenažnom procesu mora poštivati sljedeće principe:

1. Biti u stanju tehniči ispravno izvesti vježbu,

2. Obezbijediti asistenciju, u slučaju nemogućnosti vježbača da samostalno i bezbjedno izvrši vježbu,

3. Osigurati sigurosne mjere prostora u kojem se vježba izvodi.

4. Progresivno i optimalno opterećenje.

Ukoliko se u potpunosti budu ispoštovali svi gore navedeni principi onda se nema potrebe „bojati“ živog tega i isti ne treba izbjegavati u trenažnoj praksi.

Prirodno je da čovjek više vjeruje nekim stvarima, kada vidi da te iste stvari koriste najbolji odnosno afirmisani sportaši, iz tog razloga u par videozapisa prikazat ću vam kako živi teg kroz razne tehnike koriste i najbolji.

Mnogo je koristi od primjenjivanja živog tega u treningu profesionalnih sportaša ili rekreativaca. Trening je, po jednostavnoj definiciji, proces kojim poboljšavamo svoje trenažno stanje, kojem ne dozvoljavamo da se adaptira već da progresivno raste. Da bi imali progres u svom treningu, moramo pristupiti ozbiljnoj trenažnoj tehnologiji sa ozbiljnim trenažnim sredstvima, od kojih je „živi teg“ sigurno jedan od boljih u polju snage.

Na osnovu svega navedenog, nadam se da ćete sad u svom trenažnom procesu korititi “ živi teg“, bilo da ste profesionalac ili rekreativac, jer se bez toga ne može biti atleta.

Napisao Elmir Ćerimagić-Ćera

atleta-logo
Osnove periodizacije, kreiranje i plansko vođenje procesa treninga

Ovaj rad je napisao Nedim Čovič, voditelj projekta ICECP (International coaching enrichment certificate program). Nedim Čović, kao rekorder na 100m i 200m BiH i  zaposlenik Fakulteta za sporta i tjelesni odgoj, zajedno sa trenerima, uposlenicima i prijateljima Atletski Klub Novi Grad Sarajevo ima društvenu odgovornost podizanja svijesti i razvoja atletike kao sporta na cijelom području BiH. Shodno predhodno napisanom ovaj članak ima za cilj  da se trenerima i svim zaljubljenicima u atletski sport pruži mogućnost proširivanja znanja o sprintu, atletici, trenažnoj peridizaciji, ishrani i korištenju dijagnostičke i video analitičke tehnologije. 

OSNOVE PERIODIZACIJE, KREIRANJE I PLANSKO VOĐENJE PROECESA TRENINGA

Trenažni proces je složena aktivnost upravljanja sportskim razvojem. Ovaj proces kreće od selekcije i identifikacije telenta, a završava krajem karijere sportaša. Sve što se dešava u vremenskom kontiniumu između ova dva momenta može se definisati kao umjetnost kreiranja razvoja sportiste. U tom složenom procesu, najveći doprinos u takmičarskom dostignuću postiže se pravilnim korištenjem alata zvanog trening. Trening je obično sinonim za trenažnu epizodu, odnosno relativno kratki vremenski okvir u kojem sportista direktno utiče na povećanje svojih radnih sposbnosti. Unutrašnji alati samog treninga jesu obim, intenzitet i pauza. Ipak trenažni proces je široki okvir kompletnog procesa vođenja razvoja takmičarskih performansi i nikako nije trening ili pojedinačna trenažna epizoda nego kompleksan sistem upravljanja vremenom, kako bi stepen adaptacije stao tek po dostizanju genetskog potencijala selektovanog talenta.

Treniranje atletskih disciplina, koje prema kompleksnosti fizioloških zahtjeva svrstavaju atletiku među najteže sportove, od trenera traže vrhunske kompetencije upravljanja. Najširi okvir na kojem je zasnovan trenažni koncept jeste pravilno upravljanje vremenom. Ovaj okvir je jasno očitovan u atletskim disciplinama kroz jasno definisanu trenažnu periodizaciju. Proces planiranja i programiranja samog trenažnog vođenja najčešće definišemo upravo terminom periodizacija. Nakon što definišemo i izvršimo nomenklaturu nivoa periodizacije treninga, konkretnim primjerom ćemo pokazati proces kreiranja trenažnog programa i periodizaciju.

Iako je tradicionalna periodizacija dosta kritikovana u posljednje vrijeme osnovni principi i temelji ostaju isti, jer kako je ranije rečeno periodizacija nije ništa drugo nego upravljanje vremenom u trenažnom procesu. Tradicionalna periodizacija je kritikovana s aspekta biološke adaptacije na trening bez obzira na stroge predikcije naučnih istraživanja (Kelly, 2012). Takođe, periodizaciju treba analizirati kritički kao i svaki drugi trenažni program te je nemoguće napraviti bez upotrebe znanja savremenih naučnih istraživanja i specifičnih metodologija. Dakle, trener mora da poznaje biofiziološke procese kako bi mogao da kvalitetno postavi temelje programske periodizacije. Još jedna važna činjenica jeste da periodizacija ne poznaje individualni pristup u smislu fiziološke adaptacije i individualne progresije u treningu. Univerzalna definicija periodizacije ne postoji. Periodizaciju definišemo kao podjelu trenažnih sesija na manje manipulativnije vremenske intervale s ciljem postizanja najboljeg rezultata na najvažnijem takmičenju (Zatsiorsky, 2006). Smatra se da je otac sportske trenažne periodizacije Leo Pavlović Matveyev. Generalno on definiše periodizaciju kao stabilnu strukturu sastavljenu od velikog broja malih veza koje imaju značajnu međusobnu korelaciju. Generalno, u definisanju trenažne periodizacije potrebno je znati da ona predstavlja vremensku raspodjelu u kojoj preovladavju racionalni odnosi trenažnog stresa, fiziološkog opterećenja, emocinalnog opuštanja i uživanja u toku cijele godine koja je podijeljena u ciklusima (Doherty, 1980; Stone et al., 1981; Kibler, 1994; Zatsiorsky, 1996; Bompa, 1999; Kraemer, 2002). Generalno u vremenskoj raspodjeli periodizacije osnovni termini koje je potrebno znati su:

Pojedinačni trening – glavno organizacijsko oruđe kojim se razvijaju oni trenažni faktori koji su bitni za određeni sport. Trening u svojoj strukturi sadrži osnovne elemente vremenske artikulacije a to su: uvodni dio, pripremni dio, glavni dio i završni dio treninga.

Trenažni ciklusi se dijele na:

Mikrociklus – prema tradicionalnoj trenažnoj metodologiji mikrociklus predstavlja sedmični trenažni plan unutar godišnjeg plana te je ujedno najvažnije funkcionalno sredstvo planiranja. Mikrociklus u zavisnosti od cilja i perioda u godini može imati od 4 – 8 treninga poredanih prema zakonitostima slaganja treninga.

Makrociklus – predstavlja veću vremensku cjelinu od mikrociklusa u trajanju od 2-6 sedmica u zavisnosti od potreba i cilja. Generalno, osnovni zadatak makrociklusa jeste da odredi bitne trenaže smjernice dok ne nastupi potpuna adaptacija na trenažno opterećenje.

Godišnji plan – predstavlja vremenski okvir trenažnog procesa koji obuhvata periodizaciju jakosti, mentalni trening, psihološku superkompenzaciju, izdržljiavost i prehranu kreiranu u godišnjoj karti.

Intenzitet – najvažniji trenažni alat koji se definiše kao stepen uloženog napora, odnosno kvalitativna komponenta treninga. Intenzitet je zapravo količina uloženog rada u jedinici vremena. Može se iskazati u postotcima od maksimalne mogućnosti u zadatoj vježbi, a u aerobnoj snazi mjeri se putem srčane frekvence.

Volumen – kvantitativna trenažna varijabla koja se definiše kao ukupna količina rada. Volumen treninga izražen je ukupnim vremenom, udaljenosti ili ukupnoj podignutoj težini u jedinici vremena ili kao broj ponavljanja.

Intenzitet i volumen stoje u obrnutoj proporciji- povećanjem jednog trenažnog alata smanjuje se drugi.

Takođe vrlo je važno znati da segmetni trenažnog procesa pored samog treninga jesu oporavak i san. Na osnovu primjera godišnjeg programa i plana sumirati ćemo osnove trenažnog planiranja i programiranja. Naravno, primjer programa je hipotetički i brojke nisu realno mjerene te nisu realno kvantifikovane i primijenjene u samom trenažnom sistemu.

Na primjeru godišnjeg plana pokušati ćemo razjasniti sve nejasnoće vezane za dizajniranje funkcionalnog trenažnog programa. Primjer je kreiran prema hipotetičkoj predpostavci sedamnaestogodišnjeg trkača na 100 i 200m. Generalno, u kreiranju trenažnog programa moramo voditi računa o uzrasnim karakteristikama takmičara, polnim karakteristikama te takmičarskom nivou kao veoma važnom segmetnu. S obzirom da je u primjeru riječ o takmičaru internacionalnog ranga koji ima 17 godina, prvi postulat u modeliranju godišnjeg plana upravo sugerira da trenažni temelj mora biti ozbiljan i sistematičan, ali da ovaj takmičar zbog godina još uvijek nije zreo za potpunu takmičarsku specijalizaciju.

Kreiranje godišnje karte ima svoje zakonitosti. Generalno, u primjeru je prikazan godišnji plan sa dva takmičarska ciklusa, zimska takmičarska sezona i mnogo važnija ljetna takmičarska sezona-tzv. dvociklični plan. Kompletan godišnji ciklus je podijeljen u mezocikluse od po 4 sedmice i sedmične mikrocikluse od mjeseca novembra do augusta iduće godine. Prvi takmičarski period predviđen je za peti mezociklus odnosno krajem mjeseca februara i tokom čitavog mjeseca marta. U tom periodu takmičar nastupa na jednom domaćem i tri međunarodna takmičenja. Ljetni takmičarski period počinje od osmog i traje do jedanaestog mezociklusa.

U planiranju i kreiranju godišnje karte uvijek se polazi od najvažnijeg takmičenja. Predpostavimo da je to svjetsko prvenstvo koje će se održati krajem mjeseca augusta. Upravo u tom mikrociklusu želimo da naš takmičar bude na vrhuncu takmičarske forme (potupno zdrav, oporavljen, emocionalno stabilan i pravilno nutriciran sa najvećom metaboličkom potrošnjom). Logična stvar bi bila da organizacija mezociklusa i mikrociklusa upravo počne od ovog momenta ka unazad, no zbog lakšeg shvatanja problematike stvari ćemo objasniti hronološkim redosljedom. Klasična periodizacija razlikuje opšti pripremni period (ekstenzivni), specifični (intenzivni) i takmičarski (eksplozivni) period. Specifični inteznivni period prema trenažnoj logici prelazi u predtakmičarski period.

Nakon naporne takmičarske sezone potrebno je regenerirati takmičara (period u karti označen žutom bojom). Cilj regenerativnog perioda jeste takmičara osloboditi nagomilanog stresa-fizičkog, emocionalnog i kognitivnog te ga osloboditi nagomilanog umora i monotone aktivnosti. Obično u ovom dijelu takmičar provodi aktivnosti niskog intenziteta i volumena sa učestalosti 2-4 trenažane epizode sedmično.

Periodizacija prikazana u godišnjoj karti zasnovana je linearno-progresivnom povećanju intenziteta.

Bazni ili opšti pripremni period akumulativnog je karaktera. Osnovni cilj jeste mišićna hipertrofija, razvoj aerobne snage i izdržljivosti te stavljanje u funkciju osnovnih tehničkih kvaliteta. U drugom mezociklusu obično se radi na intenzivnom razvoju plućnih kapaciteta i kardiovaskularnih sposobnosti, uz postepenu intenzifikaciju trenažnog procesa. Generalno cilj u prvih 8 sedmica jeste podići volumen treninga za oko 150%.

Treći mezociklus predstavlja intenzivni trenažni kompleks s ciljem podizanja sekundarnih motoričkih karakteristika sprint discipline do maksimalne vrijednosti. U njemu se dominantno razvija jakost i snaga (sekundarna motorička sposobnost u sprintu). Predtakmičarski mezocikslus služi za razvoj primarne motoričke spsobnosti, u ovom slučaju brzine, te pretvaranje opštih spsobnosti u specifične. Jedan od ciljeva predtakmičarskog perioda jeste oporavak sportiste i priprema za takmičarske situacije.

Generalno peti mezociklus koji je u ovom slučaju takmičarski, kao osnovni cilj ima takmičarske domete i održavanje optimalnog nivoa svih sposobnosti. U ovom periodu glavni akcenat je dat na kontinuirana takmičenja i adekvatan, optimalan oporavak.

Kao što je već ranije spomenuto u svakom od mezociklusa prmijenjen je model progresivnog linearnog podizanja intenziteta. Konkretno prve tri sedmice svakog mezociklusa progresivno podižu intenzitet dok četvrta sedmica služi za oporavak i regeneraciju te je opterećenje u četvrtom mikrociklusu po volumenu i intenzitetu isto je kao i za prvu sedmicu.

U predtakmičarskom periodu, a posebno u takmičarskom periodu dolazi do značajnog smanjenja volumena treninga. Specifičnost godišnje karte trenažnog procesa prikazane u primjeru ogleda se upravo u predtakmičarskom mezociklusu planiranom prije glavnog takmičenja u augustu. Upravo u zadnje tri sedmice prije glavnog takmičenja najvažnija stvar jeste dovesti takmičara u vrhunsku sportsku formu. Unazad 20 godina javila se ideja o kreiranju tzv. trenažnih tapera. Cilj tapera jeste regenrecija i podizanje takmičarske forme. Postoji više vrsta tapera, ali u primjeru je naveden sporo opadajući taper koji je idealan za sportove u kojima dominira brzina. Tapiranje ili tempiranje forme u konkretnom primjeru treba da traje 2 sedmice za čije trajanje dolazi do postepene redukcije volumena treninga sa maksimuma na 40% volumena prije početka taperinga.

U procesu kreiranja trenažnih opterećenja i usklađivanja sa planiranim periodiziranim sistemom, važan segment predstavlja periodično mjerenje i testiranje. Bez mjerenja i testiranja uopšte nije moguće praviti adekvatan trenažni program. Proces mjerenja i testiranja u cilju evaluacije napretka vršimo gotovo na kraju svakog mezociklusa. Inicijalno testiranje obično se radi u prelaznom periodu u kojem takmičar radi na regeneraciji i oporavku. S obirom na specifičnost sporta u tom periodu obično se testiraju ulazni parametri snage i aerobne snage – izdržljiavosti jer se u početnom periodu radi se na razvoju upravo ovih sposobnosti. U kasnijem periodu mogu se dodatno raditi testiranja i mjerenja brzinskih sposobnosti. U primjeru je prikazan karton testova koji se mogu izvoditi i mogu poslužiti kao vodilja za kreiranje kvalitetnog trenažnog procesa. Najčešći testovi snage koji se koriste u treningu a bitni su pokazatelji za sprint jesu zadnji čučanj, potisak sa klupe, nabačaj, trzaj. Eksplozivna jakost uglavnom se utvrđuje testovima poput bacanja medicinske lopte ispred sebe i iza sebe, skok u dalj s mjesta, troskok s mjesta i testovima vertikalne skočnosti (Sargent, CMJ, Abalakov test). Testovi funkcionalnih sposobnosti kardivasklarnog sistema nisu uobičajni za korištenje kod sprintera, ali mogu biti vrlo važni faktori za kompletan trenažni sistem, jer maksimalni plućni primitak kiseonika doprinosi bržem i kvalitetnijem oporavku kako u samom treningu tako i nakon njega. Testiranje i procjena brzine obično nije bitna u inicijalnom testiranju s obzirom da period treninga ne nalaže razvoj primarne aktivnosti u sprintu. Generalno može se zaključiti da bez testiranja nije moguće napraviti adekvatan trenažni program sa adekvatnim opterećenjima. U primjeru opisani su neki od najčešće korištenih testova za procjenu prije samog početka trenažnog procesa. Rezultati upisani crvenom bojom su hipotetski, ne mjereni rezultati.

Određivanje trenažnog intenziteta.

Kada je u pitanju kreiranje treninga vrlo je važno da trener poštuje sistematični redosljed koji podrazumijeva vježbe koje će koristiti u treniingu, i zatim testira maksimalnu snagu ili maksimalnu podignutu težinu. Vježbe koje trener koristi u treningu treba da su približne zahtjevima sporta kao i one od kojih će sportista imati najviše napretka. Sljedeća vrlo važna činjenica i jeste da odabir ponavljanja, serija i opterećenja ne treba da se radi nasumično i stihijski. Treneri vrlo često rade jednu grešku koja njihove sportiste dovodi u bezizlaznu situaciju – kopiraju tuđi program i plan treninga. Treći vrlo važan segment jeste da trener shvati i poreda po prioritetima sistematski razvoj mišićnih grupa te da sistematično poveže sve trenažne segmente u jednu cjelinu. Dakle, prvi postulat u kreiranju trenažnog opterećenja, a najkonkretnije intenziteta jeste poznavanje maksimalnih kapaciteta i mogućnosti. Za primjer možemo uzeti stražnji čučanj takmičara na 100m. Hipotetski u prethodnoj tabeli testiranja njegov najbolji rezultat iznosi 160 kg. Uzmimo za primjer da takmičar u prvoj trenažnoj sedmici radi intenzitetom od 70%. Težina opterećenja sa kojom će raditi u tom slučaju iznositi će 112 kg (1RMx70%/100 = opterećenje). Sljedeća stvar koja treba da se odredi jeste broj ponavljanja u skladu sa opterećenjem od izračunatih 70% maksimalne podignute težine. Dakle moramo istestirati maksimalni broj ponavljanja koji takmičar može izvesti na 70% opterećenja. Neka to bude 14 ponavljanja. S obzirom da je intenzitet određen na 70% broj ponavljanja se određuje slično kao i kod opterećenja po formuli max rep.x%/100 = rep. Ili konkretno u primjeru 14×70%/100= 9.8 odnosno 10 ponavljanja. Broj serija je najčešće konstantan i u zavisnosti od tipa i vrste treninga kao i perioda trenažnog procesa iznosi od 2-6. Promjena u intenzitetu može se prilagođavati nakon što kod sportiste nastupi adaptacija i obično je promjena opterećenja ili intenziteta vezana za promjenu maksimalnog podignutog opterećenja.

Broj serija se određuje na osnovu broja vježbi, specifičnosti vježbi, trenažnog perioda i ostalih segmenta bitnih za sport. Generalno, broj serija je veći u počentom, pripremon periodu i taj broja opada kako odmiče pripremna sezona ka takmičarskoj. Još jedan važan segment pri kreiranju i praćenju treninga jeste opterećenje takmičara. Ukupno opterećenje se određuje formulom trenažno opterećenjeX#ponavljanja X #serija.

Jedan od najvažnijih segmenta, alata u treningu jeste pauza. Upravo pauza je ta koja određuje trenažni efekat. Generalno kako se sportista prilagođava trenažnom stimulansu pauza se smanjuje, a kako se opterećenje povećava interval odmora se produbljuje. Odmor kao što je već rečeno određuje primarno trenažne efekte i u zavisnosti od perioda i cilja trenažnog procesa pauza se mijenja. Kada su u pitanju procesi razvoja maksimalne snage preporučena pauza koja se susreće u literaturi jeste od 2-5 minuta. Kada je u pitanju rad sa maksimalnim i supramaksimalnim opterećenjima interval pauza treba da bude između 5-10 minuta.

Primjer mezociklusa i mikrociklusa u kreiranju godišnje karte.

U tabeli sa primjerom prvog mezociklusa osnovna stvar koju trener treba da uradi jeste da odredi tipove mikrociklusa, intenzitete ciljeve i trenažne metode. Generalno u prvom mezociklusu trenažno uređenje mikrociklusa.

Mikrociklusi u ovom prvom periodu imaju progresivni prirast intenziteta. U prvom mikrociklusu intenzitet treninga iznosi 50%, drugi mikrociklus ima intenzitet 60% dok treći ima progresiju od 10% onosno radi se intenzitetom od 70%. Četvrti mikrociklus je oporavljajućeg karaktera sa intenzitetom prvog mikrociklusa odnosno 50%. Cilj ovog četvrtog mikrociklusa jeste regeneracija i „kupljenje“ trenažnih efekata.

Generalni ciljevi koji se postavljaju u treningu su postepeno podizanje radnog kapaciteta, razvoj aerobnog fitnessa i povećanje maksimalnog primitka kiseonika. Povećanje udarnog srčanog minutnog volumena. Smanjenje srčane frekvence u mirovanju. Cilj u razvoju snažnih sposobnosti ogleda se u mišićnoj hipertrofiji mišića nogu i mišića leđa. Takođe, jedan od ciljeva treba da bude i povećanje snažne izdržljivosti kompletnog tijela te jačanje aktivnih stabilizatora core mišića (mišići u i okolo regije trbušne duplje) i mišića karlice.

Trenažne metode koje se najčešće koriste u ovoj razvoojnoj fazi su intervalna, kontinuirana trajna, kružna metoda uz progresivni varijabilitet opterećenja.

S obzirom da je progresivni metod rasta trenažnog intenziteta, osim intenzitetskog opterećenja i volumena treninga koji progresivno raste, za svaki mikrociklus postoji i progresija u broju visoko intenzivnih treninga. Tako da u prvom mikrociklusu planiran je jedan visokointenzivni trening. U drugom mikrociklusu planirana su dva visokointenzivna treninga dok u trećoj sedmici planirana su tri visokointenzivna treninga prema planiranim opterećenjima. Četvrta regenerativna sedmica pored cilja regeneracije za zadatak ima provjeru napretka kroz proces testiranja.

Proces praćenja pretreniranosti i umora.

U trenažnom procesu osnovi cilj jeste narušiti sposobnosti sportiste kako bi procesom oporavka one izašle izvan okvira dotadašnjih sposobnosti – tzv. teorija superkompenzacije (Bompa, 1985). Teorija superkompenzacije zanovana je na teoriji nadoporavka energetskih rezervi u mišiću i jetri – glikogenskih rezervi. Prema teoriji superkompenzacije kada se potroše rezerve glikogena adekvatnim oporavkom te rezerve se mogu akumulirati i nadgraditi iznad količine u stanju prije početka trenažnog procesa. Naravno postavlja se pitanje koja je to količina treninga i oporavka koja daje maksimalne ili optimalne rezultate bez da takmičara dovedemo u neželjeno stanje. U trenažnom procesu postoje dva stanja narušene sposobnosti – stanje premorenosti (akutni pad performansi) i stanje pretreniranosti (hronični pad performansi). Prvo stanje karakteristično je za period nakon kratkog trenažnog opterećenja gdje procesom oporavka treba da se dovedemo u stanje povećane moći. Kada imamo nekontrolisano povećanje opterećenja i gomilanje trenažnog premora koje nismo pratili adekvatnim oporavkom sportistu dovodimo u ozbiljno neželjeno stanje u kojem umjesto da napreduje, sportista zapravo nazaduje i oštećuje svoje tijelo. Vrlo specifična stvar u trenažnom procesu jeste ta da zapravo sportista ima manju metaboličku potrošnju, smanjen dotok kiseonika te kao gorivo za stvaranje energije dominantno koristi šećere čiji metabolički nusprodukti narušavaju Ph vrijednost krvi te dovode do oštećenja tkiva (mišićnih naročito). Ono što je vrlo važno znati jeste da je stanje akutne premorenosti poželjno jer nakon adekvatnog oporavka dobijamo trenažne efekte, ali da stanje pretreniranosti moramo izbjeći u potpunosti. Akutni umor praćen je bolom u mišićima, poremećenim snom i povećanom reakcijom na alergene. Obično akutni umor traje ne duže od dva dana. Prvi znak da je sportista možda u stanju pretreniranosti jeste da pomenuti simptomi traju duže od nekoliko dana. Ukoliko kao trener primijetite da sportista nema energije, emocionalno je rastrešen, gubi apetit i kilograme tjelesne mase kao i da gubi volju za treningom imate pravo da sumnjate na stanje pretreniranosti. Ipak kao trener morate da budete sigurni da je vaš sportaš pretreniran, jer ući u stanje pretreniranosti se može tek nakon nekoliko mikrociklusa, a nikako nakon nekoliko trenažnih sesija ili pak jednog mirkociklusa. Treneri, ali i sami atletičari moraju da znaju kako prepoznati pretreniranost, a ono što je bolja opcija jeste kontinuirana evaluacija stanja organizma. O načinu praćenja u nastavku.

Šta sve dovodi do pretreniranosti?? Velika i nagla trenažna opterećenja koja treneri često daju sportistima bez razmišljanja o njihovom funkcionalnom statusu. Upravo ovako neracionalno upravljanje opterećenjima izaziva nedostatak prilgođavanja i neoporavljanja od treninga. U kompletnom lancu nastanka umora prema većini pionira teorije zamora (Gibson, Edwards, 1985; Lehmann 1993) smatra da je nervno-mišićni sistem taj koji prvi strada, te da zamor istog prouzrokuje pad cijelog sistema. Dugoročna pretreniranost uzrokuje opadanje motivacije, slabiji prenos živčanih signala niz kičmeni kanal te lošiju i nepovezanu aktivaciju motoričkih neurona. Dugoročna izloženost naporima i umoru ne utiče samo na mišićno nervni sistem nego i na akcijski potencijal duž površinske membrane mišićne ćelije odnosno sarkoleme. Sarkolema pomaže u prijenosu električnih signala kroz pore na površini mišićne ćelije tzv T tubule kao i na kontraktilne segmenete u samom mišiću. Nemogućnost da se akcijski potencijal širi duž sarkoleme upravo dovodi do nakupljanja kalcijevih jona bez kojih nema mišićne interakcije bilo kakve vrste, odnosno mišići se ne kontrahuju u dovoljnoj mjeri da bi proizvodili dovoljno sile. Kako bi se ispoštovali zahtjevi za dovoljno generiranje sile u proces se uključuju brza oksidativna glikolitička vlakna. Ova vlakna proizvodu najveću silu ali se i brzo zamaraju te proizvode dosta metaboličkih nusprodukata. Treneri moraju znati da u treningu sprinta, upravo cilj trenažnog procesa jeste aktiviranje ovih vlakana koja su odgovorna za rapidno generiranje mišićne sile. Vrlo je važno znati da u sprintu bez velikog podražaja nema ni adekvatnog napretka.

Mnoga istraživanja i informacije o umoru i pretreniranosti vrlo jasno i decidno otkrivaju postpke u svrhu prevencije i liječenja iste. Prvi postulat da bi se izbjegla pretreniranost jeste jedinstvo i sklad rada i odmora kao što je prethodno pojašnjeno. Druga važna stvar jeste individualnost i karakteristike sporta kojim se bavi sportaš. Jedan od načina otkrivanja pretreniranosti, a možda je i najefikasniji, jeste vođenje dnevnika treninga od strane sportiste i trenera. Koji su to elementi koji su bitni da se prate u svrhu sprečavanja pretreniranosti. U sportskom treningu postoje tzv. tablice za praćenje treninga. Osnovna odlika tablica praćenja trenažnog opterećenja jeste mogućnost prevencije pretreniranosti. Tablice su modifikovane na način da su vrlo jednosavne za upotrebu. Prva u nizu stvari kojima se prati nivo zamora sportaša jeste srčana frekvencija po ustajanju. Ova tablica prati reakcije sportaša na trening koji je rađen prethodnoga dana. Mjerenje bazične srčane frekvence vrši se ujutro nakon ustajanja iz kreveta. Obično se srčana frekvenca mjeri u vremenskom intervalu od 60 sekundi, mada moguće je isto mjeriti u trajanju od 10 sekundi te dobiveni rezultat pomnožiti sa šest. U modifikovanoj tabeli srčane frekvence upisuje se vrijednost izmjerenih otkucaja stavljanjem adekvatne oznake. Kroz višednevno praćenje srčane frekvence formira se grafikon dinamike srčanih otkucaja. Povećanje srčane frekvence u mirovanju od 6-8 otkucaja u minuti može da sugerira sportaševo slabije podnošenje trenažnog opterećenja ili neke druge pojave koja nije tipična za ponašanje sportiste (noćni izlazak ili konzumiranje alkohola ili slično). Trener je taj koji treba da otkrije uzrok ovakve pojave. U svako slučaju nije Vam u cilju da na ovakvo stanje nagomilavate dodatni umor. Kada se krivulja srčane frekvence vrati na normalnu razinu tek tada se nastavlja rad po programu.

Druga vrlo važna stvar koja može da se prati u treningu jeste tjelesna masa. Ovaj parametar se takođe mjeri u jutarnjim satima nakon cjelovečernjeg posta. Parametari tjelesne težine daju sigurnije podatke o mogućoj pretreniranosti kroz duži vremenski period. Obično tjelesna masa ne oscilira u velikoj mjeri naročito u početnom pripremnom periodu kada trenažni intenzitet nije na visokom nivou. Čak i nakon malog opadanja tjelesna masa se brzo vraća u počeno stanje. No kada trenažni zahtjevi se intenzificiraju iznad sportaševog praga tolerancije duži vremenski period, tada već dolazi do mogućeg stepena umora. Gubitak apetita nastao kao simptom akutnog premora dovodi upravo do toga da sportaš gubi na težini. Drugi razlog zašto sportista gubi na težini jeste da sve energetske materije troši na oporavak, te da nije u stanju da raspolaže sa dovoljnim energetskim materijama potrebnim za normalan oporavak i nadoporavak. Gubitak tjelesne mase nastao trenažnim preopterećenjem je dugotrajan proces koji signalizira visok stepen premorenosti ili moguću pretreniranost sportiste.

Treći segment koji se najčešće prati u svrhu kontrole treninga jeste kvaliteta sna. Kvalitat sna usko je povezan sa količinom umora, tjelesnog i nervno – mišićnog stresa. Kvalitet sna se takođe prati putem skaliranja u tabelama. Kvalitet sna se može ocijenit kao dobar ukoliko sportista kvalitetno spava duži vremenski period bez buđenja ili noćnih mora. Dodavanje novih simptoma poput bolova nemogućnosti da se zaspi stalnog buđenja i slično sugeriraju samo da je kvalitet sna dodatno narušen. Četvrta stvar koju sportaši prate u svojoj trenažnoj karti jeste apetit koji se subjektivno ocjenjuje. I ovaj segment takođe daju jasnu sliku o veličini umora i stresa kojem je sportaš izložen. Tabele praćenja su date kao primjeri.

Praćenje intenziteta i trenažnog volumena

Već ranije smo definisali intenzitet trenažni obim i pauzu. Kreiranjem opterećenja u godišnjoj karti zapravo smo unaprijed odredili pomak opterećenja u trenažnom procesu. Intenzitet se relativno precizno i lako određuje kao što je prethodno pojašnjeno na osnovu parametara ulaznih testova snage ili vremenski najbolje postignutog rezultata. Svako povećanje intenziteta se odvija i kreira prema inicijalno utvrđenim rezultatima. Postavlja se pitanja kako pratiti trenažni obim ili trenažni volumen. Prema definiciji obim treninga ili volumen jeste ukupno realizovana količina treninga. Obim treninga može se izraziti kroz vremenski interval (npr. koliko je minuta sportista proveo na treningu). Trenažni volumen može biti izražen i ukupno pretrčanom distancom izraženom u metrima. U treningu snage trenažni volumen predstavlja ukupnu podignutu masu tereta izraženu u kilogramima. Ovaj parametar se dobija na način tako što se planirana težina opterećenja (intenzitet) množi sa brojem ponavljanja i brojem serija. Osim ovog načina trenažno opterećenje u treningu snage izražavamo i ukupnim brojem ponavljanja. Ukoliko su u pitanju treninzi pliometrijskog tipa sa skokovima jednostavnim brojanjem skokova možemo izraziti ukupni trenažni volumen baš kao i kada su u pitanja različita bacanja, medicinke, ili drugih rekvizita. U programu linearnog progresivnog opterećenja vrlo je važno imati podatke volumena koje trener treba da koristi da bi mikrociklusnu progresiju volumena mogao precizno preraćunavati. Vrlo često u treningu sportaš nije u stanju da ispoštuje trenažne zadatke, posebno nakon višednevnog nakupljanja umora. Upravo, umjesto da progresija volumena se nastavi prema zacrtanom planu, ona će se u ovom slučaju utvrditi prema prethodnom stanju u kojem se nalazi sportaš i prema obimu treninga koji je obavio u prethodnom mikrociklusu. Na primjeru u tabeli prikazani su načini praćenja trenažnog volumena. Svi brojevi u tabeli su nasumični.

Autor: Nedim Čović

atleta-logo
Balistika, trenažno sredstvo, koje zahtijeva baletsku eleganciju i atletsku sposobnost

Sposobnost ubrzanja, brze promjene pravca kretanja i visokih skokova su povezani sa eksplozivnom snagom. Dinamičnost i eksplozivnost  je u direktnoj povezanosti sa stepenom ispoljavanja sile „Rate of Force Development“ (ROFD ili RFD). Dužnost ovih sposobnosti je da sportašu omogući:

1. Da se brzo pokrene/starta,

2. Efikasno ubrzanje,

3. Brzo postizanje maksimalne brzine,

4. Brzu promjenu pravca kretanja,

5. Sigurno zaustavljanje,

Ukoliko pojedinac posjeduje gore navedene vještine on ili ona se obično naziva atletom ili se za njih kaže da je vješt ili vješta.

U zadnje vrijeme u trenažnoj tehnologiji, koja ima za cilj unaprijediti brzinu i snagu sportaša, veliki akcenat stavlja na sredstva koja zahtjevaju veliki  stepen ispoljavanja sile „Rate of Force Development“ (ROFD). Nauka je uložila velike napore u istraživanju efikasnosti (ROFD).  Jedna studija je došla do spoznaje da se tri puta više motornih jedinica aktivira tokom balističkih kontrakcija, u odnosu na spori tempo kontrakcije. Nauka je pokazala da  najbrži  sprinteri primjenjuju  najveće vertikalne sile od podlogu  u što kraćem vremenskom periodu.  Treba znati da aktiviranje obje vrste motornih jedinica, to jeste  sporih i brzih, proizvodi više snage nego što mogu pojedinačno jedna od njih. Veća aktivacija u kraćem vremenskom periodu izaziva veću intramuskularne tenziju.

Jedna od trenažnih metoda koja omogućava ROFD je BALISTIČKA METODA. Ova metoda spada, po klasifikaciji, u metode eksplozivnih dinamičnih naprezanja i ista se  odlikuje brzom ispoljavanju maksimalne sile što je moguće većeg ubrzanja. Kod ove metode najveći akcenat se stavlja na način završavanja koncentričnog dijela rada mišića. Cilj je u ovom koncentričnom dijelu rada maksimalno ubrzati, izbaciti ili skočiti u slobodnu zonu što većih daljina ili visina.

VJEŽBE

U ovom članku će biti predstavljene dvije vježbe koje sam primjenjivao u treningu sa svojim atletičarima/kama, u cilju povećanja broja aktivacije motornih jedinica  i neuromuskularne koordinacije koje su ključne za ROFD. Iz ličnog iskustva potvrđujem da su ove vježbe u velikoj mjeri imale pozitivan i veliki transfer na rezultate kod mojih atletičara/ki.

Naskok na kutiju

Ova vježba je jedna od boljih vježbi za razvoj eksplozivne snage. Nivo eksplozivne snage i vještina skakanja sportaša, diktira kolika će biti visina doskočišta. Upravo to doskočište, odnosno visina kutije, predstavlja opterećenje za sportaša. Ova kutija ima zadatak da sportaša primora da opruži sve  zglobove od skočnog zgloba pa do kuka, skok izvede maksimalno brzo sa ubrzanjem u koncentričnoj fazi, i onda  će dobiti bolji efekat ROFD.

Skokovi se izvode tako što sportaš stane ispred kutije ili nekog uzvišenja na koje može bezbjedno doskočiti. Neposredno prije odraza lagano se spusti u čučanj (cilj minimizirati ekscentričnu fazu kontrakcije), sa zaručenjem, i nakon toga eksplozivno opružati noge sa ispoljavanjem maksimalne vertikalne sile od tlo i to opružanje izvršavati dok se ne izvrši potpuna amplituda pokreta, odnosno dok se ne opruže svi zglobovi noge i kuka. U toku faze odgurivanja od tlo, nogama treba pomoći da proizvedu što veću vertikalnu silu tako što ćemo sa rukama izvršiti maksimalno brz zamah naprijed do nivoa brade. Nakon faze opružanja nogu, i zamaha ruku naprijed, brzo saviti koljena i dići ih što visočije u predio grudnog koša i nakon toga izvršiti doskok na kutiju. Nakon doskoka lagano, bez skokova sa klupe doći u početni položaj i opet sve izvršiti planirani broj ponavljanja.

Sunožni skokovi na stepenicama

Ova vježba predstavlja nivo sportaševe eksplozivne snage i snažne izdržljivosti. Cilj ove vježbe je isti kao i kod prethodne da se dobije bolji efekat ROFD, s tim što ova vježba ima malo drugačiji karakter  po pitanju opterećenja i snažne izdržljivosti. Kod ove vježbe opterećenje je stepenastog rasta i ono omoguća da se svakim skokom aktivira veći broj motornih jedinica i da se na kraju stepenica dostigne najveći ROFD, razlog je logičan jer su stepenice na kraju dosta visočije u odnosu na one na početku. Sunožni skokovi na stepenicama isto zahtijevaju balističku tehniku skokova, a to je da se maksimalno ubrza u zadnjoj fazi skoka to jest u koncentričnoj fazi i da se izbaci visoko naprijed na viši level. Ova tehnika se malo razlikuje u odnosu na prethodnu vježbu, jer je efekat ekscentrične faze kontrakcije viši nego kao kod prethodne, ali je ipak dosta isključen odnosno ublažen pliometrijski režim rada i ne bi se smio nazivati pliometrijskim radom jer je baš naskok na viši nivo inhibirao brzinu prelaska iz ekscentrične u koncentričnu fazu.

Da bi mogli raditi ovu metodu u treningu  prvenstveno su potrebne stepenice. Najbolje su one koje se nalaze na stadionima gdje nisu postavljene stolice, jer su duže i visočije u odnosu na obične. Ove specifične dimenzionalnosti, stadionskih stepenica bez stolica, omogućavaju sigurniji doskok (jer je stepenik  duži i širi) ali zahtjeva veću snagu, jer se nije potrebno samo vertikalno odraziti već i horizontalno da bi se dostigla iduća stepenica. Moji atletičari skaču po dva stepenika, oni koji su malo manjeg snažnog kapaciteta prave međuposkok u zadnjem dijelu stepenica, upravo iz razloga koje sam maloprije naveo. Tehnika je dosta slična kao i kod prethodne vježbe, samo što kod ove vježbe povezujemo skokove i ispoljavamo malo veću horizontalnu silu.

Iz svega  predhodnog možemo zaključiti da je balistika trenežna metoda koja bi trebala da bude visoko zastupljena u programiranju treninga za sve sportaše kojim je potrebana brzina, odnosno visok nivo ispoljavanja sile u bilo kojoj specifičnoj kretnji. Najbitnije da balističku metodu mogu primjenjivati svi uzrasti i tipovi sportaša, samo je potrebno optimalno opterećenje postavit (visina naskoka ili težina sprava koja se baca) i postepeno ih povećavati. Za ovu metodu, da bi bila primjenjiva u treningu, nije potrebna sofisticirana oprema, već želja treneta i spotraša da je primjenjuju ili želja istih osoba da dignu nivo pripremljenosti na viši nivo.

Napisao Elmir Ćerimagić

Korišteni izvori:

  1. http://speedendurance.com/2012/05/17/ballistic-power-for-better-athletic-performance/
  2. Metodičke osnove razvoja snage Goran Marković i Mario Peruško
Left Menu Icon
Right Menu Icon