Kategorija: edukacija

Ovaj rad je napisao Nedim Čovič, voditelj projekta ICECP (International coaching enrichment certificate program). Nedim Čović, kao rekorder na 100m i 200m BiH i  zaposlenik Fakulteta za sporta i tjelesni odgoj, zajedno sa trenerima, uposlenicima i prijateljima Atletski Klub Novi Grad Sarajevo ima društvenu odgovornost podizanja svijesti i razvoja atletike kao sporta na cijelom području BiH. Shodno predhodno napisanom ovaj članak ima za cilj  da se trenerima i svim zaljubljenicima u atletski sport pruži mogućnost proširivanja znanja o sprintu, atletici, trenažnoj peridizaciji, ishrani i korištenju dijagnostičke i video analitičke tehnologije. 

OSNOVE PERIODIZACIJE, KREIRANJE I PLANSKO VOĐENJE PROECESA TRENINGA

Trenažni proces je složena aktivnost upravljanja sportskim razvojem. Ovaj proces kreće od selekcije i identifikacije telenta, a završava krajem karijere sportaša. Sve što se dešava u vremenskom kontiniumu između ova dva momenta može se definisati kao umjetnost kreiranja razvoja sportiste. U tom složenom procesu, najveći doprinos u takmičarskom dostignuću postiže se pravilnim korištenjem alata zvanog trening. Trening je obično sinonim za trenažnu epizodu, odnosno relativno kratki vremenski okvir u kojem sportista direktno utiče na povećanje svojih radnih sposbnosti. Unutrašnji alati samog treninga jesu obim, intenzitet i pauza. Ipak trenažni proces je široki okvir kompletnog procesa vođenja razvoja takmičarskih performansi i nikako nije trening ili pojedinačna trenažna epizoda nego kompleksan sistem upravljanja vremenom, kako bi stepen adaptacije stao tek po dostizanju genetskog potencijala selektovanog talenta.

Treniranje atletskih disciplina, koje prema kompleksnosti fizioloških zahtjeva svrstavaju atletiku među najteže sportove, od trenera traže vrhunske kompetencije upravljanja. Najširi okvir na kojem je zasnovan trenažni koncept jeste pravilno upravljanje vremenom. Ovaj okvir je jasno očitovan u atletskim disciplinama kroz jasno definisanu trenažnu periodizaciju. Proces planiranja i programiranja samog trenažnog vođenja najčešće definišemo upravo terminom periodizacija. Nakon što definišemo i izvršimo nomenklaturu nivoa periodizacije treninga, konkretnim primjerom ćemo pokazati proces kreiranja trenažnog programa i periodizaciju.

Iako je tradicionalna periodizacija dosta kritikovana u posljednje vrijeme osnovni principi i temelji ostaju isti, jer kako je ranije rečeno periodizacija nije ništa drugo nego upravljanje vremenom u trenažnom procesu. Tradicionalna periodizacija je kritikovana s aspekta biološke adaptacije na trening bez obzira na stroge predikcije naučnih istraživanja (Kelly, 2012). Takođe, periodizaciju treba analizirati kritički kao i svaki drugi trenažni program te je nemoguće napraviti bez upotrebe znanja savremenih naučnih istraživanja i specifičnih metodologija. Dakle, trener mora da poznaje biofiziološke procese kako bi mogao da kvalitetno postavi temelje programske periodizacije. Još jedna važna činjenica jeste da periodizacija ne poznaje individualni pristup u smislu fiziološke adaptacije i individualne progresije u treningu. Univerzalna definicija periodizacije ne postoji. Periodizaciju definišemo kao podjelu trenažnih sesija na manje manipulativnije vremenske intervale s ciljem postizanja najboljeg rezultata na najvažnijem takmičenju (Zatsiorsky, 2006). Smatra se da je otac sportske trenažne periodizacije Leo Pavlović Matveyev. Generalno on definiše periodizaciju kao stabilnu strukturu sastavljenu od velikog broja malih veza koje imaju značajnu međusobnu korelaciju. Generalno, u definisanju trenažne periodizacije potrebno je znati da ona predstavlja vremensku raspodjelu u kojoj preovladavju racionalni odnosi trenažnog stresa, fiziološkog opterećenja, emocinalnog opuštanja i uživanja u toku cijele godine koja je podijeljena u ciklusima (Doherty, 1980; Stone et al., 1981; Kibler, 1994; Zatsiorsky, 1996; Bompa, 1999; Kraemer, 2002). Generalno u vremenskoj raspodjeli periodizacije osnovni termini koje je potrebno znati su:

Pojedinačni trening – glavno organizacijsko oruđe kojim se razvijaju oni trenažni faktori koji su bitni za određeni sport. Trening u svojoj strukturi sadrži osnovne elemente vremenske artikulacije a to su: uvodni dio, pripremni dio, glavni dio i završni dio treninga.

Trenažni ciklusi se dijele na:

Mikrociklus – prema tradicionalnoj trenažnoj metodologiji mikrociklus predstavlja sedmični trenažni plan unutar godišnjeg plana te je ujedno najvažnije funkcionalno sredstvo planiranja. Mikrociklus u zavisnosti od cilja i perioda u godini može imati od 4 – 8 treninga poredanih prema zakonitostima slaganja treninga.

Makrociklus – predstavlja veću vremensku cjelinu od mikrociklusa u trajanju od 2-6 sedmica u zavisnosti od potreba i cilja. Generalno, osnovni zadatak makrociklusa jeste da odredi bitne trenaže smjernice dok ne nastupi potpuna adaptacija na trenažno opterećenje.

Godišnji plan – predstavlja vremenski okvir trenažnog procesa koji obuhvata periodizaciju jakosti, mentalni trening, psihološku superkompenzaciju, izdržljiavost i prehranu kreiranu u godišnjoj karti.

Intenzitet – najvažniji trenažni alat koji se definiše kao stepen uloženog napora, odnosno kvalitativna komponenta treninga. Intenzitet je zapravo količina uloženog rada u jedinici vremena. Može se iskazati u postotcima od maksimalne mogućnosti u zadatoj vježbi, a u aerobnoj snazi mjeri se putem srčane frekvence.

Volumen – kvantitativna trenažna varijabla koja se definiše kao ukupna količina rada. Volumen treninga izražen je ukupnim vremenom, udaljenosti ili ukupnoj podignutoj težini u jedinici vremena ili kao broj ponavljanja.

Intenzitet i volumen stoje u obrnutoj proporciji- povećanjem jednog trenažnog alata smanjuje se drugi.

Takođe vrlo je važno znati da segmetni trenažnog procesa pored samog treninga jesu oporavak i san. Na osnovu primjera godišnjeg programa i plana sumirati ćemo osnove trenažnog planiranja i programiranja. Naravno, primjer programa je hipotetički i brojke nisu realno mjerene te nisu realno kvantifikovane i primijenjene u samom trenažnom sistemu.

Na primjeru godišnjeg plana pokušati ćemo razjasniti sve nejasnoće vezane za dizajniranje funkcionalnog trenažnog programa. Primjer je kreiran prema hipotetičkoj predpostavci sedamnaestogodišnjeg trkača na 100 i 200m. Generalno, u kreiranju trenažnog programa moramo voditi računa o uzrasnim karakteristikama takmičara, polnim karakteristikama te takmičarskom nivou kao veoma važnom segmetnu. S obzirom da je u primjeru riječ o takmičaru internacionalnog ranga koji ima 17 godina, prvi postulat u modeliranju godišnjeg plana upravo sugerira da trenažni temelj mora biti ozbiljan i sistematičan, ali da ovaj takmičar zbog godina još uvijek nije zreo za potpunu takmičarsku specijalizaciju.

Kreiranje godišnje karte ima svoje zakonitosti. Generalno, u primjeru je prikazan godišnji plan sa dva takmičarska ciklusa, zimska takmičarska sezona i mnogo važnija ljetna takmičarska sezona-tzv. dvociklični plan. Kompletan godišnji ciklus je podijeljen u mezocikluse od po 4 sedmice i sedmične mikrocikluse od mjeseca novembra do augusta iduće godine. Prvi takmičarski period predviđen je za peti mezociklus odnosno krajem mjeseca februara i tokom čitavog mjeseca marta. U tom periodu takmičar nastupa na jednom domaćem i tri međunarodna takmičenja. Ljetni takmičarski period počinje od osmog i traje do jedanaestog mezociklusa.

U planiranju i kreiranju godišnje karte uvijek se polazi od najvažnijeg takmičenja. Predpostavimo da je to svjetsko prvenstvo koje će se održati krajem mjeseca augusta. Upravo u tom mikrociklusu želimo da naš takmičar bude na vrhuncu takmičarske forme (potupno zdrav, oporavljen, emocionalno stabilan i pravilno nutriciran sa najvećom metaboličkom potrošnjom). Logična stvar bi bila da organizacija mezociklusa i mikrociklusa upravo počne od ovog momenta ka unazad, no zbog lakšeg shvatanja problematike stvari ćemo objasniti hronološkim redosljedom. Klasična periodizacija razlikuje opšti pripremni period (ekstenzivni), specifični (intenzivni) i takmičarski (eksplozivni) period. Specifični inteznivni period prema trenažnoj logici prelazi u predtakmičarski period.

Nakon naporne takmičarske sezone potrebno je regenerirati takmičara (period u karti označen žutom bojom). Cilj regenerativnog perioda jeste takmičara osloboditi nagomilanog stresa-fizičkog, emocionalnog i kognitivnog te ga osloboditi nagomilanog umora i monotone aktivnosti. Obično u ovom dijelu takmičar provodi aktivnosti niskog intenziteta i volumena sa učestalosti 2-4 trenažane epizode sedmično.

Periodizacija prikazana u godišnjoj karti zasnovana je linearno-progresivnom povećanju intenziteta.

Bazni ili opšti pripremni period akumulativnog je karaktera. Osnovni cilj jeste mišićna hipertrofija, razvoj aerobne snage i izdržljivosti te stavljanje u funkciju osnovnih tehničkih kvaliteta. U drugom mezociklusu obično se radi na intenzivnom razvoju plućnih kapaciteta i kardiovaskularnih sposobnosti, uz postepenu intenzifikaciju trenažnog procesa. Generalno cilj u prvih 8 sedmica jeste podići volumen treninga za oko 150%.

Treći mezociklus predstavlja intenzivni trenažni kompleks s ciljem podizanja sekundarnih motoričkih karakteristika sprint discipline do maksimalne vrijednosti. U njemu se dominantno razvija jakost i snaga (sekundarna motorička sposobnost u sprintu). Predtakmičarski mezocikslus služi za razvoj primarne motoričke spsobnosti, u ovom slučaju brzine, te pretvaranje opštih spsobnosti u specifične. Jedan od ciljeva predtakmičarskog perioda jeste oporavak sportiste i priprema za takmičarske situacije.

Generalno peti mezociklus koji je u ovom slučaju takmičarski, kao osnovni cilj ima takmičarske domete i održavanje optimalnog nivoa svih sposobnosti. U ovom periodu glavni akcenat je dat na kontinuirana takmičenja i adekvatan, optimalan oporavak.

Kao što je već ranije spomenuto u svakom od mezociklusa prmijenjen je model progresivnog linearnog podizanja intenziteta. Konkretno prve tri sedmice svakog mezociklusa progresivno podižu intenzitet dok četvrta sedmica služi za oporavak i regeneraciju te je opterećenje u četvrtom mikrociklusu po volumenu i intenzitetu isto je kao i za prvu sedmicu.

U predtakmičarskom periodu, a posebno u takmičarskom periodu dolazi do značajnog smanjenja volumena treninga. Specifičnost godišnje karte trenažnog procesa prikazane u primjeru ogleda se upravo u predtakmičarskom mezociklusu planiranom prije glavnog takmičenja u augustu. Upravo u zadnje tri sedmice prije glavnog takmičenja najvažnija stvar jeste dovesti takmičara u vrhunsku sportsku formu. Unazad 20 godina javila se ideja o kreiranju tzv. trenažnih tapera. Cilj tapera jeste regenrecija i podizanje takmičarske forme. Postoji više vrsta tapera, ali u primjeru je naveden sporo opadajući taper koji je idealan za sportove u kojima dominira brzina. Tapiranje ili tempiranje forme u konkretnom primjeru treba da traje 2 sedmice za čije trajanje dolazi do postepene redukcije volumena treninga sa maksimuma na 40% volumena prije početka taperinga.

U procesu kreiranja trenažnih opterećenja i usklađivanja sa planiranim periodiziranim sistemom, važan segment predstavlja periodično mjerenje i testiranje. Bez mjerenja i testiranja uopšte nije moguće praviti adekvatan trenažni program. Proces mjerenja i testiranja u cilju evaluacije napretka vršimo gotovo na kraju svakog mezociklusa. Inicijalno testiranje obično se radi u prelaznom periodu u kojem takmičar radi na regeneraciji i oporavku. S obirom na specifičnost sporta u tom periodu obično se testiraju ulazni parametri snage i aerobne snage – izdržljiavosti jer se u početnom periodu radi se na razvoju upravo ovih sposobnosti. U kasnijem periodu mogu se dodatno raditi testiranja i mjerenja brzinskih sposobnosti. U primjeru je prikazan karton testova koji se mogu izvoditi i mogu poslužiti kao vodilja za kreiranje kvalitetnog trenažnog procesa. Najčešći testovi snage koji se koriste u treningu a bitni su pokazatelji za sprint jesu zadnji čučanj, potisak sa klupe, nabačaj, trzaj. Eksplozivna jakost uglavnom se utvrđuje testovima poput bacanja medicinske lopte ispred sebe i iza sebe, skok u dalj s mjesta, troskok s mjesta i testovima vertikalne skočnosti (Sargent, CMJ, Abalakov test). Testovi funkcionalnih sposobnosti kardivasklarnog sistema nisu uobičajni za korištenje kod sprintera, ali mogu biti vrlo važni faktori za kompletan trenažni sistem, jer maksimalni plućni primitak kiseonika doprinosi bržem i kvalitetnijem oporavku kako u samom treningu tako i nakon njega. Testiranje i procjena brzine obično nije bitna u inicijalnom testiranju s obzirom da period treninga ne nalaže razvoj primarne aktivnosti u sprintu. Generalno može se zaključiti da bez testiranja nije moguće napraviti adekvatan trenažni program sa adekvatnim opterećenjima. U primjeru opisani su neki od najčešće korištenih testova za procjenu prije samog početka trenažnog procesa. Rezultati upisani crvenom bojom su hipotetski, ne mjereni rezultati.

Određivanje trenažnog intenziteta.

Kada je u pitanju kreiranje treninga vrlo je važno da trener poštuje sistematični redosljed koji podrazumijeva vježbe koje će koristiti u treniingu, i zatim testira maksimalnu snagu ili maksimalnu podignutu težinu. Vježbe koje trener koristi u treningu treba da su približne zahtjevima sporta kao i one od kojih će sportista imati najviše napretka. Sljedeća vrlo važna činjenica i jeste da odabir ponavljanja, serija i opterećenja ne treba da se radi nasumično i stihijski. Treneri vrlo često rade jednu grešku koja njihove sportiste dovodi u bezizlaznu situaciju – kopiraju tuđi program i plan treninga. Treći vrlo važan segment jeste da trener shvati i poreda po prioritetima sistematski razvoj mišićnih grupa te da sistematično poveže sve trenažne segmente u jednu cjelinu. Dakle, prvi postulat u kreiranju trenažnog opterećenja, a najkonkretnije intenziteta jeste poznavanje maksimalnih kapaciteta i mogućnosti. Za primjer možemo uzeti stražnji čučanj takmičara na 100m. Hipotetski u prethodnoj tabeli testiranja njegov najbolji rezultat iznosi 160 kg. Uzmimo za primjer da takmičar u prvoj trenažnoj sedmici radi intenzitetom od 70%. Težina opterećenja sa kojom će raditi u tom slučaju iznositi će 112 kg (1RMx70%/100 = opterećenje). Sljedeća stvar koja treba da se odredi jeste broj ponavljanja u skladu sa opterećenjem od izračunatih 70% maksimalne podignute težine. Dakle moramo istestirati maksimalni broj ponavljanja koji takmičar može izvesti na 70% opterećenja. Neka to bude 14 ponavljanja. S obzirom da je intenzitet određen na 70% broj ponavljanja se određuje slično kao i kod opterećenja po formuli max rep.x%/100 = rep. Ili konkretno u primjeru 14×70%/100= 9.8 odnosno 10 ponavljanja. Broj serija je najčešće konstantan i u zavisnosti od tipa i vrste treninga kao i perioda trenažnog procesa iznosi od 2-6. Promjena u intenzitetu može se prilagođavati nakon što kod sportiste nastupi adaptacija i obično je promjena opterećenja ili intenziteta vezana za promjenu maksimalnog podignutog opterećenja.

Broj serija se određuje na osnovu broja vježbi, specifičnosti vježbi, trenažnog perioda i ostalih segmenta bitnih za sport. Generalno, broj serija je veći u počentom, pripremon periodu i taj broja opada kako odmiče pripremna sezona ka takmičarskoj. Još jedan važan segment pri kreiranju i praćenju treninga jeste opterećenje takmičara. Ukupno opterećenje se određuje formulom trenažno opterećenjeX#ponavljanja X #serija.

Jedan od najvažnijih segmenta, alata u treningu jeste pauza. Upravo pauza je ta koja određuje trenažni efekat. Generalno kako se sportista prilagođava trenažnom stimulansu pauza se smanjuje, a kako se opterećenje povećava interval odmora se produbljuje. Odmor kao što je već rečeno određuje primarno trenažne efekte i u zavisnosti od perioda i cilja trenažnog procesa pauza se mijenja. Kada su u pitanju procesi razvoja maksimalne snage preporučena pauza koja se susreće u literaturi jeste od 2-5 minuta. Kada je u pitanju rad sa maksimalnim i supramaksimalnim opterećenjima interval pauza treba da bude između 5-10 minuta.

Primjer mezociklusa i mikrociklusa u kreiranju godišnje karte.

U tabeli sa primjerom prvog mezociklusa osnovna stvar koju trener treba da uradi jeste da odredi tipove mikrociklusa, intenzitete ciljeve i trenažne metode. Generalno u prvom mezociklusu trenažno uređenje mikrociklusa.

Mikrociklusi u ovom prvom periodu imaju progresivni prirast intenziteta. U prvom mikrociklusu intenzitet treninga iznosi 50%, drugi mikrociklus ima intenzitet 60% dok treći ima progresiju od 10% onosno radi se intenzitetom od 70%. Četvrti mikrociklus je oporavljajućeg karaktera sa intenzitetom prvog mikrociklusa odnosno 50%. Cilj ovog četvrtog mikrociklusa jeste regeneracija i „kupljenje“ trenažnih efekata.

Generalni ciljevi koji se postavljaju u treningu su postepeno podizanje radnog kapaciteta, razvoj aerobnog fitnessa i povećanje maksimalnog primitka kiseonika. Povećanje udarnog srčanog minutnog volumena. Smanjenje srčane frekvence u mirovanju. Cilj u razvoju snažnih sposobnosti ogleda se u mišićnoj hipertrofiji mišića nogu i mišića leđa. Takođe, jedan od ciljeva treba da bude i povećanje snažne izdržljivosti kompletnog tijela te jačanje aktivnih stabilizatora core mišića (mišići u i okolo regije trbušne duplje) i mišića karlice.

Trenažne metode koje se najčešće koriste u ovoj razvoojnoj fazi su intervalna, kontinuirana trajna, kružna metoda uz progresivni varijabilitet opterećenja.

S obzirom da je progresivni metod rasta trenažnog intenziteta, osim intenzitetskog opterećenja i volumena treninga koji progresivno raste, za svaki mikrociklus postoji i progresija u broju visoko intenzivnih treninga. Tako da u prvom mikrociklusu planiran je jedan visokointenzivni trening. U drugom mikrociklusu planirana su dva visokointenzivna treninga dok u trećoj sedmici planirana su tri visokointenzivna treninga prema planiranim opterećenjima. Četvrta regenerativna sedmica pored cilja regeneracije za zadatak ima provjeru napretka kroz proces testiranja.

Proces praćenja pretreniranosti i umora.

U trenažnom procesu osnovi cilj jeste narušiti sposobnosti sportiste kako bi procesom oporavka one izašle izvan okvira dotadašnjih sposobnosti – tzv. teorija superkompenzacije (Bompa, 1985). Teorija superkompenzacije zanovana je na teoriji nadoporavka energetskih rezervi u mišiću i jetri – glikogenskih rezervi. Prema teoriji superkompenzacije kada se potroše rezerve glikogena adekvatnim oporavkom te rezerve se mogu akumulirati i nadgraditi iznad količine u stanju prije početka trenažnog procesa. Naravno postavlja se pitanje koja je to količina treninga i oporavka koja daje maksimalne ili optimalne rezultate bez da takmičara dovedemo u neželjeno stanje. U trenažnom procesu postoje dva stanja narušene sposobnosti – stanje premorenosti (akutni pad performansi) i stanje pretreniranosti (hronični pad performansi). Prvo stanje karakteristično je za period nakon kratkog trenažnog opterećenja gdje procesom oporavka treba da se dovedemo u stanje povećane moći. Kada imamo nekontrolisano povećanje opterećenja i gomilanje trenažnog premora koje nismo pratili adekvatnim oporavkom sportistu dovodimo u ozbiljno neželjeno stanje u kojem umjesto da napreduje, sportista zapravo nazaduje i oštećuje svoje tijelo. Vrlo specifična stvar u trenažnom procesu jeste ta da zapravo sportista ima manju metaboličku potrošnju, smanjen dotok kiseonika te kao gorivo za stvaranje energije dominantno koristi šećere čiji metabolički nusprodukti narušavaju Ph vrijednost krvi te dovode do oštećenja tkiva (mišićnih naročito). Ono što je vrlo važno znati jeste da je stanje akutne premorenosti poželjno jer nakon adekvatnog oporavka dobijamo trenažne efekte, ali da stanje pretreniranosti moramo izbjeći u potpunosti. Akutni umor praćen je bolom u mišićima, poremećenim snom i povećanom reakcijom na alergene. Obično akutni umor traje ne duže od dva dana. Prvi znak da je sportista možda u stanju pretreniranosti jeste da pomenuti simptomi traju duže od nekoliko dana. Ukoliko kao trener primijetite da sportista nema energije, emocionalno je rastrešen, gubi apetit i kilograme tjelesne mase kao i da gubi volju za treningom imate pravo da sumnjate na stanje pretreniranosti. Ipak kao trener morate da budete sigurni da je vaš sportaš pretreniran, jer ući u stanje pretreniranosti se može tek nakon nekoliko mikrociklusa, a nikako nakon nekoliko trenažnih sesija ili pak jednog mirkociklusa. Treneri, ali i sami atletičari moraju da znaju kako prepoznati pretreniranost, a ono što je bolja opcija jeste kontinuirana evaluacija stanja organizma. O načinu praćenja u nastavku.

Šta sve dovodi do pretreniranosti?? Velika i nagla trenažna opterećenja koja treneri često daju sportistima bez razmišljanja o njihovom funkcionalnom statusu. Upravo ovako neracionalno upravljanje opterećenjima izaziva nedostatak prilgođavanja i neoporavljanja od treninga. U kompletnom lancu nastanka umora prema većini pionira teorije zamora (Gibson, Edwards, 1985; Lehmann 1993) smatra da je nervno-mišićni sistem taj koji prvi strada, te da zamor istog prouzrokuje pad cijelog sistema. Dugoročna pretreniranost uzrokuje opadanje motivacije, slabiji prenos živčanih signala niz kičmeni kanal te lošiju i nepovezanu aktivaciju motoričkih neurona. Dugoročna izloženost naporima i umoru ne utiče samo na mišićno nervni sistem nego i na akcijski potencijal duž površinske membrane mišićne ćelije odnosno sarkoleme. Sarkolema pomaže u prijenosu električnih signala kroz pore na površini mišićne ćelije tzv T tubule kao i na kontraktilne segmenete u samom mišiću. Nemogućnost da se akcijski potencijal širi duž sarkoleme upravo dovodi do nakupljanja kalcijevih jona bez kojih nema mišićne interakcije bilo kakve vrste, odnosno mišići se ne kontrahuju u dovoljnoj mjeri da bi proizvodili dovoljno sile. Kako bi se ispoštovali zahtjevi za dovoljno generiranje sile u proces se uključuju brza oksidativna glikolitička vlakna. Ova vlakna proizvodu najveću silu ali se i brzo zamaraju te proizvode dosta metaboličkih nusprodukata. Treneri moraju znati da u treningu sprinta, upravo cilj trenažnog procesa jeste aktiviranje ovih vlakana koja su odgovorna za rapidno generiranje mišićne sile. Vrlo je važno znati da u sprintu bez velikog podražaja nema ni adekvatnog napretka.

Mnoga istraživanja i informacije o umoru i pretreniranosti vrlo jasno i decidno otkrivaju postpke u svrhu prevencije i liječenja iste. Prvi postulat da bi se izbjegla pretreniranost jeste jedinstvo i sklad rada i odmora kao što je prethodno pojašnjeno. Druga važna stvar jeste individualnost i karakteristike sporta kojim se bavi sportaš. Jedan od načina otkrivanja pretreniranosti, a možda je i najefikasniji, jeste vođenje dnevnika treninga od strane sportiste i trenera. Koji su to elementi koji su bitni da se prate u svrhu sprečavanja pretreniranosti. U sportskom treningu postoje tzv. tablice za praćenje treninga. Osnovna odlika tablica praćenja trenažnog opterećenja jeste mogućnost prevencije pretreniranosti. Tablice su modifikovane na način da su vrlo jednosavne za upotrebu. Prva u nizu stvari kojima se prati nivo zamora sportaša jeste srčana frekvencija po ustajanju. Ova tablica prati reakcije sportaša na trening koji je rađen prethodnoga dana. Mjerenje bazične srčane frekvence vrši se ujutro nakon ustajanja iz kreveta. Obično se srčana frekvenca mjeri u vremenskom intervalu od 60 sekundi, mada moguće je isto mjeriti u trajanju od 10 sekundi te dobiveni rezultat pomnožiti sa šest. U modifikovanoj tabeli srčane frekvence upisuje se vrijednost izmjerenih otkucaja stavljanjem adekvatne oznake. Kroz višednevno praćenje srčane frekvence formira se grafikon dinamike srčanih otkucaja. Povećanje srčane frekvence u mirovanju od 6-8 otkucaja u minuti može da sugerira sportaševo slabije podnošenje trenažnog opterećenja ili neke druge pojave koja nije tipična za ponašanje sportiste (noćni izlazak ili konzumiranje alkohola ili slično). Trener je taj koji treba da otkrije uzrok ovakve pojave. U svako slučaju nije Vam u cilju da na ovakvo stanje nagomilavate dodatni umor. Kada se krivulja srčane frekvence vrati na normalnu razinu tek tada se nastavlja rad po programu.

Druga vrlo važna stvar koja može da se prati u treningu jeste tjelesna masa. Ovaj parametar se takođe mjeri u jutarnjim satima nakon cjelovečernjeg posta. Parametari tjelesne težine daju sigurnije podatke o mogućoj pretreniranosti kroz duži vremenski period. Obično tjelesna masa ne oscilira u velikoj mjeri naročito u početnom pripremnom periodu kada trenažni intenzitet nije na visokom nivou. Čak i nakon malog opadanja tjelesna masa se brzo vraća u počeno stanje. No kada trenažni zahtjevi se intenzificiraju iznad sportaševog praga tolerancije duži vremenski period, tada već dolazi do mogućeg stepena umora. Gubitak apetita nastao kao simptom akutnog premora dovodi upravo do toga da sportaš gubi na težini. Drugi razlog zašto sportista gubi na težini jeste da sve energetske materije troši na oporavak, te da nije u stanju da raspolaže sa dovoljnim energetskim materijama potrebnim za normalan oporavak i nadoporavak. Gubitak tjelesne mase nastao trenažnim preopterećenjem je dugotrajan proces koji signalizira visok stepen premorenosti ili moguću pretreniranost sportiste.

Treći segment koji se najčešće prati u svrhu kontrole treninga jeste kvaliteta sna. Kvalitat sna usko je povezan sa količinom umora, tjelesnog i nervno – mišićnog stresa. Kvalitet sna se takođe prati putem skaliranja u tabelama. Kvalitet sna se može ocijenit kao dobar ukoliko sportista kvalitetno spava duži vremenski period bez buđenja ili noćnih mora. Dodavanje novih simptoma poput bolova nemogućnosti da se zaspi stalnog buđenja i slično sugeriraju samo da je kvalitet sna dodatno narušen. Četvrta stvar koju sportaši prate u svojoj trenažnoj karti jeste apetit koji se subjektivno ocjenjuje. I ovaj segment takođe daju jasnu sliku o veličini umora i stresa kojem je sportaš izložen. Tabele praćenja su date kao primjeri.

Praćenje intenziteta i trenažnog volumena

Već ranije smo definisali intenzitet trenažni obim i pauzu. Kreiranjem opterećenja u godišnjoj karti zapravo smo unaprijed odredili pomak opterećenja u trenažnom procesu. Intenzitet se relativno precizno i lako određuje kao što je prethodno pojašnjeno na osnovu parametara ulaznih testova snage ili vremenski najbolje postignutog rezultata. Svako povećanje intenziteta se odvija i kreira prema inicijalno utvrđenim rezultatima. Postavlja se pitanja kako pratiti trenažni obim ili trenažni volumen. Prema definiciji obim treninga ili volumen jeste ukupno realizovana količina treninga. Obim treninga može se izraziti kroz vremenski interval (npr. koliko je minuta sportista proveo na treningu). Trenažni volumen može biti izražen i ukupno pretrčanom distancom izraženom u metrima. U treningu snage trenažni volumen predstavlja ukupnu podignutu masu tereta izraženu u kilogramima. Ovaj parametar se dobija na način tako što se planirana težina opterećenja (intenzitet) množi sa brojem ponavljanja i brojem serija. Osim ovog načina trenažno opterećenje u treningu snage izražavamo i ukupnim brojem ponavljanja. Ukoliko su u pitanju treninzi pliometrijskog tipa sa skokovima jednostavnim brojanjem skokova možemo izraziti ukupni trenažni volumen baš kao i kada su u pitanja različita bacanja, medicinke, ili drugih rekvizita. U programu linearnog progresivnog opterećenja vrlo je važno imati podatke volumena koje trener treba da koristi da bi mikrociklusnu progresiju volumena mogao precizno preraćunavati. Vrlo često u treningu sportaš nije u stanju da ispoštuje trenažne zadatke, posebno nakon višednevnog nakupljanja umora. Upravo, umjesto da progresija volumena se nastavi prema zacrtanom planu, ona će se u ovom slučaju utvrditi prema prethodnom stanju u kojem se nalazi sportaš i prema obimu treninga koji je obavio u prethodnom mikrociklusu. Na primjeru u tabeli prikazani su načini praćenja trenažnog volumena. Svi brojevi u tabeli su nasumični.

Autor: Nedim Čović

Sposobnost ubrzanja, brze promjene pravca kretanja i visokih skokova su povezani sa eksplozivnom snagom. Dinamičnost i eksplozivnost  je u direktnoj povezanosti sa stepenom ispoljavanja sile „Rate of Force Development“ (ROFD ili RFD). Dužnost ovih sposobnosti je da sportašu omogući:

1. Da se brzo pokrene/starta,

2. Efikasno ubrzanje,

3. Brzo postizanje maksimalne brzine,

4. Brzu promjenu pravca kretanja,

5. Sigurno zaustavljanje,

Ukoliko pojedinac posjeduje gore navedene vještine on ili ona se obično naziva atletom ili se za njih kaže da je vješt ili vješta.

U zadnje vrijeme u trenažnoj tehnologiji, koja ima za cilj unaprijediti brzinu i snagu sportaša, veliki akcenat stavlja na sredstva koja zahtjevaju veliki  stepen ispoljavanja sile „Rate of Force Development“ (ROFD). Nauka je uložila velike napore u istraživanju efikasnosti (ROFD).  Jedna studija je došla do spoznaje da se tri puta više motornih jedinica aktivira tokom balističkih kontrakcija, u odnosu na spori tempo kontrakcije. Nauka je pokazala da  najbrži  sprinteri primjenjuju  najveće vertikalne sile od podlogu  u što kraćem vremenskom periodu.  Treba znati da aktiviranje obje vrste motornih jedinica, to jeste  sporih i brzih, proizvodi više snage nego što mogu pojedinačno jedna od njih. Veća aktivacija u kraćem vremenskom periodu izaziva veću intramuskularne tenziju.

Jedna od trenažnih metoda koja omogućava ROFD je BALISTIČKA METODA. Ova metoda spada, po klasifikaciji, u metode eksplozivnih dinamičnih naprezanja i ista se  odlikuje brzom ispoljavanju maksimalne sile što je moguće većeg ubrzanja. Kod ove metode najveći akcenat se stavlja na način završavanja koncentričnog dijela rada mišića. Cilj je u ovom koncentričnom dijelu rada maksimalno ubrzati, izbaciti ili skočiti u slobodnu zonu što većih daljina ili visina.

VJEŽBE

U ovom članku će biti predstavljene dvije vježbe koje sam primjenjivao u treningu sa svojim atletičarima/kama, u cilju povećanja broja aktivacije motornih jedinica  i neuromuskularne koordinacije koje su ključne za ROFD. Iz ličnog iskustva potvrđujem da su ove vježbe u velikoj mjeri imale pozitivan i veliki transfer na rezultate kod mojih atletičara/ki.

Naskok na kutiju

Ova vježba je jedna od boljih vježbi za razvoj eksplozivne snage. Nivo eksplozivne snage i vještina skakanja sportaša, diktira kolika će biti visina doskočišta. Upravo to doskočište, odnosno visina kutije, predstavlja opterećenje za sportaša. Ova kutija ima zadatak da sportaša primora da opruži sve  zglobove od skočnog zgloba pa do kuka, skok izvede maksimalno brzo sa ubrzanjem u koncentričnoj fazi, i onda  će dobiti bolji efekat ROFD.

Skokovi se izvode tako što sportaš stane ispred kutije ili nekog uzvišenja na koje može bezbjedno doskočiti. Neposredno prije odraza lagano se spusti u čučanj (cilj minimizirati ekscentričnu fazu kontrakcije), sa zaručenjem, i nakon toga eksplozivno opružati noge sa ispoljavanjem maksimalne vertikalne sile od tlo i to opružanje izvršavati dok se ne izvrši potpuna amplituda pokreta, odnosno dok se ne opruže svi zglobovi noge i kuka. U toku faze odgurivanja od tlo, nogama treba pomoći da proizvedu što veću vertikalnu silu tako što ćemo sa rukama izvršiti maksimalno brz zamah naprijed do nivoa brade. Nakon faze opružanja nogu, i zamaha ruku naprijed, brzo saviti koljena i dići ih što visočije u predio grudnog koša i nakon toga izvršiti doskok na kutiju. Nakon doskoka lagano, bez skokova sa klupe doći u početni položaj i opet sve izvršiti planirani broj ponavljanja.

Sunožni skokovi na stepenicama

Ova vježba predstavlja nivo sportaševe eksplozivne snage i snažne izdržljivosti. Cilj ove vježbe je isti kao i kod prethodne da se dobije bolji efekat ROFD, s tim što ova vježba ima malo drugačiji karakter  po pitanju opterećenja i snažne izdržljivosti. Kod ove vježbe opterećenje je stepenastog rasta i ono omoguća da se svakim skokom aktivira veći broj motornih jedinica i da se na kraju stepenica dostigne najveći ROFD, razlog je logičan jer su stepenice na kraju dosta visočije u odnosu na one na početku. Sunožni skokovi na stepenicama isto zahtijevaju balističku tehniku skokova, a to je da se maksimalno ubrza u zadnjoj fazi skoka to jest u koncentričnoj fazi i da se izbaci visoko naprijed na viši level. Ova tehnika se malo razlikuje u odnosu na prethodnu vježbu, jer je efekat ekscentrične faze kontrakcije viši nego kao kod prethodne, ali je ipak dosta isključen odnosno ublažen pliometrijski režim rada i ne bi se smio nazivati pliometrijskim radom jer je baš naskok na viši nivo inhibirao brzinu prelaska iz ekscentrične u koncentričnu fazu.

Da bi mogli raditi ovu metodu u treningu  prvenstveno su potrebne stepenice. Najbolje su one koje se nalaze na stadionima gdje nisu postavljene stolice, jer su duže i visočije u odnosu na obične. Ove specifične dimenzionalnosti, stadionskih stepenica bez stolica, omogućavaju sigurniji doskok (jer je stepenik  duži i širi) ali zahtjeva veću snagu, jer se nije potrebno samo vertikalno odraziti već i horizontalno da bi se dostigla iduća stepenica. Moji atletičari skaču po dva stepenika, oni koji su malo manjeg snažnog kapaciteta prave međuposkok u zadnjem dijelu stepenica, upravo iz razloga koje sam maloprije naveo. Tehnika je dosta slična kao i kod prethodne vježbe, samo što kod ove vježbe povezujemo skokove i ispoljavamo malo veću horizontalnu silu.

Iz svega  predhodnog možemo zaključiti da je balistika trenežna metoda koja bi trebala da bude visoko zastupljena u programiranju treninga za sve sportaše kojim je potrebana brzina, odnosno visok nivo ispoljavanja sile u bilo kojoj specifičnoj kretnji. Najbitnije da balističku metodu mogu primjenjivati svi uzrasti i tipovi sportaša, samo je potrebno optimalno opterećenje postavit (visina naskoka ili težina sprava koja se baca) i postepeno ih povećavati. Za ovu metodu, da bi bila primjenjiva u treningu, nije potrebna sofisticirana oprema, već želja treneta i spotraša da je primjenjuju ili želja istih osoba da dignu nivo pripremljenosti na viši nivo.

Napisao Elmir Ćerimagić

Korišteni izvori:

1. http://speedendurance.com/2012/05/17/ballistic-power-for-better-athletic-performance/
2. Metodičke osnove razvoja snage Goran Marković i Mario Peruško

Sažetak          

Analiza individualnih profila varijabli elastične snage i pokazatelja  startnog ubrzanja ukazuju na  velike razlike između takmičara različitog rezultatskog nivoa u pretrčavanju dionice od 20m. Rezultati potvrđuju da kvalitetniji sprinter ima kraće vrijeme startne reakcije, izraženiju startnu snagu, kraće međuvrijeme pretrčavanja dionice od 5, 10, 15m i 20m, kraće vrijeme kontakne faze i faze leta kao i veću frekvenciju koraka. Rezultati ovog istraživanja potvrđuju nalaze mnogih istraživača  da su navedeni parametri,  njihov adekvatan  nivo i  pozitivni  međuodnosi u osnovi rezultatske uspješnosti sprinterskog trčanja.

Uvod

Osnovni cilj atletskim sprinterskim disciplinama je da se staza pretrči za što kraće vrijeme. Većina autora koji se bave dinamikom brzine sprinterskog trčanja tvrde da rezultat u sprinterskom trčanju zavisi od nekoliko međusobno povezanih faza:

– vrijeme reakcije, prvi element nakon startnog znaka za početak utrke,

– faza izlaska iz startnog bloka

– faza početnog (startnog) ubrzanja – akceleracija,

– faza trčanja maksimalnom brzinom,

– faza deceleracije (održavanje brzine što je moguće duže sa što manjim opadanjem) i

– protrčavanje ciljne ravnine.

Mnogim istraživanjima (Bellotti, (1991); Bruggemann i Glad, (1988); Müller i Hommel, (1997); Harland i Steele (1997) Ferro, Riviera, Pagola, Ferreruela, Martin i Rocandio (2001)Čoh, Dolenec i Jošt (2002); Dolenec (2002). Antekolović, Lj., Žufar, G., Hofman, E. (2003). Babić, V. (2005); Čoh, M., Smajlović, N., i Tomažin, K. (2005); Likić, S., N. Smajlović (2009). potvrđeno je da postoje velike razlike u dinamici brzine trčanja sprintera različitih kvaliteta. Kod kvalitetnih sprintera krivulja porasta brzine je strmija i duže se zadržava na visoko dostignutom nivou. Jasno je da u svakom koraku trčanja i u ostvarenju željene dinamike trčanja takmičar koristi elastičnu snagu, odnosno pliometrijsku kontrakciju čime njen značaj za konačan takmičarski rezultat ima dominantan značaj. Važna komponenta za razumijevanje pliometrije je elastičnost mišića tj. sposobnost mišića da se izduži i poveća svoju napetost, što se događa na kontraktilnim elementima poprečno – prugastog mišića. (Radcilffe, Farentinos, 1998). Termin elastična snaga se odnosi na sposobnost mišićno – tetivnog sistema koji omogućuje da bude značajno istegnut i time povećava unutrašnju mišićnu tenziju i nakon toga naglo skraćen tj. koncentrično kontrahiran. Ostvarenje ovih mehanizama je vidljivo u sposobnosti sprintera  da napravi iznimno jake višekratne odraze za vrijeme trke. Tu također pripada i sposobnost  sprintera  da nakon što ostvari prednji kontakt sa podlogom, preko faze vertikale, brzo dođe u odraznu fazu i odrazi se tj. odbije od podloge u što kraćem vremenu saopštavajući što veću silu.

Elastičnu energiju možemo definirati i kao mehaničku energiju koju mišić ne troši u obliku energije već je apsorbira i pohranjuje za korištenje tokom narednih, aktivnih ciklusa skraćivanja.

Za razumijevanje pliometrije potrebno je obratiti pažnju na ekscentrično – koncetričnu kontrakciju i na vrijeme između koncentričnog i ekscentričnog dijela ciklusa, a možemo ga nazvati elastično – reaktivni koncept. Također je bitan impuls ili sila koja izaziva kretanje tijela. Poznato je da veći impuls doprinosi većoj učinkovitosti i kada veće istezanje prethodi pozitivnom radu, proizvodi se veća mehanička efikasnost. Neki autori izrazom potencijacija objašnjavaju sinergijsko povećanje energetskih stepeni i povećanje efikasnosti.

Tu dolazimo do pojma refleksa mišićnog vretena ili miotaktičkog refleksa koji je osnovi ekscentrično – koncetrične kontrakcije i bitan je elemenat cjelokupne kontrole nervnog sistema nad tjelesnim pokretima. (Čoh, 2003). Pri tome posebnu ulogu imaju proprioceptori tj. završeci živčanih stanica koji šalju sve informacije o mišićno-koštanom sistemu prema centralnom nervnom sistemu.

Refleks istezanja (miotaktički refleks) se odvija na način da se prilikom istezanja mišića, mišićno vreteno bilježi promjenu dužine mišića i šalje informacije do kičmene moždine koja ih prenosi dalje do centralnog nervnog sistema. To uključuje refleks istezanja (miotaktički refleks) koji, kontrahirajući mišić, pokušava spriječiti produženje mišića. Što je brža promjena dužine mišića, to je i jača refleksna kontrakcija (na tom principu se bazira pliometrijski trening). Jako važnu nervnu funkciju ima mehanizam predaktivacije. Predaktivacija se odnosi na to da se mioelektrična aktivnost u mišiću pojavi prije njegovog istezanja. Putem predaktivacije dolazi do optimalnog podraživanja mišićnog vretena, a time se povećava i refleks istezanja. Predaktivacija se događa nekoliko trenutaka prije dodira stopala sa podlogom da bi se mišići što bolje pripremili za istezanje zbog vanjske sile gravitacije. Što je veća predaktivacija, to će biti veća podraženost alfa motoričkih živaca, pa onda i bolja refleksna potencijacija mišića (Simonsen i sur,1985. prema Čoh 2004).

Utilizacija (upotreba) elastične energije također je povezana sa tipom mišićnih vlakana sportaša. Oni pojedinci koji imaju veću količinu brzih vlakana, imaju u pravilu kraću ekscentričnu fazu i manju amplitudu kretanja u koljenu, a oni sportaši koji imaju veću količinu sporih mišićnih vlakana mogu većom amplitudom i dužim vremenom pregibanja iskoristiti više elastične energije.(Čoh, 2004).

Na značaj elastične snage (pliometrije) u sprinterskom trčanju ukazivali su mnogi istraživači kao Gambetta (1997); Čoh, Mihajlovič i Praprotnik, (2001); Hunter, Marshall i McNair (2004); Čoh, Dolenec i Jošt (2002) Donati, (1995); Locatelli i Arsac, (1995); Mero, Komi i Gregor, (1992); Čoh, Mihajlovič i Praprotnik, (2001);

Iako mehanizam djelovanja pliometrijskih kvaliteta nije do kraja objašnjen, svjedoci smo činjenice da pliometrijski kvaliteti i pliometrijski trening pokazuje značajne pozitivne efekte na poboljšavanje eksplozivnosti i brzine kod sprintera i u konačnici, na rezultatsku efikasnost sprintera.

To je razlog što je i ovo istraživanje usmjereno na utvrđivanje međuodnosa nivoa elastične snage,  dinamike startnog ubrzanja i maksimalne brzine atletičara sprintera polazeći od hipotetske pretpostavke da postoji statistički značajna povezanost elastične snage sa dinamikom ispoljavanja startnog ubrzanja i maksimalnom brzinom sprintera.

Metod

Osnovni problem ovog aplikativno-konfirmativnog istraživanja, transferzalnog tipa je utvrđivanje prisustva i nivoa  uticaja elastične snage na dinamiku startnog ubrzanja i maksimalne brzine sprintera.

Uzorak ispitanika činilo je 8 najboljih sprintera AK Sarajevo u starosnoj dobi od 17  do  22 godina, sa rezultatske vrijednosti  na utrci 100m koje se kreću u rasponu od  10.60 s do 11.50 s.

Uzorak varijabli za ovo istraživanje sastoji se od slijedećih mjernih instrumenata:

Pretrčavanje dionice 20m na Opto Track-u sa 4 para fotoćelija koje registriraju vrijeme trčanja na pojedinim odsječcima, od 5, 10, 15, i 20 m pri čemu su evidentirane slijedeće varijable pokazatelja startnog ubrzanja: vrijeme reakcije 20m, snaga iz niskog starta,vrijeme trčanja na 5 m, 10m, 15m, 20m, prosječna frekvencija koraka 20m, prosječno trajanje kontakta 20m, prosječno trajanje leta 20m, dužine svakog koraka.

Nivo elastične snage je mjeren odrazom poslije dubinskih skokova sa visine 25, 45, Stifnes –(20 ponavljanja) u prostoru Opto Jump-a pri čemu su registrirane varijable trajanje kontakta pri saskoku sa 25cm, trajanje kontakta pri saskoku sa 45cm, prosječno vrijeme kontakta u stiffnes 20, visina odraza nakon saskoka sa 25cm, visina odraza nakon saskoka sa 45cm, prosječna visina odraza u stiffnes 20. Testiranje obavili kvalifikovani kineziolozi, iz dijagnostičkog centra sa Univerziteta u Ljubljani. Podaci dobiveni istraživanjem obrađeni su pomoću programskih sistema za analizu podataka STATISTIKA 5.0  i SPSS 12.0.

Rezultati i diskusija

Tabela 1. Centralni i disperzioni parametri startnog ubrzanja

PARAMETRI	N	Mean	Min	Max	S.D.	Skew	Kurt
VRIJEME REAKCIJE 20m	8	0,298	0,17	0,591	0,176	1,398	-0,030
SNAGA IZ NISKOG STARTA	8	4059,625	1819	8921	2306,718	1,524	2,366
VRIJEME NA 5 m	8	1,461	1,36	1,61	0,084	0,401	-0,104
VRIJEME NA 10m	8	2,176	2,00	2,31	0,102	-0,307	0,014
VRIJEME NA 15m	8	2,834	2,62	2,98	0,123	-0,473	-0,225
VRIJEME NA 20m	8	3,419	3,17	3,61	0,150	-0,386	-0,667
PROSJEK TR. KONTAKTA  20m	8	0,134	0,12	0,153	0,010	1,004	2,104
PROSJEČNO TRAJANJE LETA 20 m	8	0,093	0,084	0,111	0,010	1,250	0,277
PROSJEČNA FREKV. KORAKA 20m	8	4,409	4,06	4,65	0,220	-0,539	-1,303
DUŽINA PRVOG KORAKA	8	104,25	90	114	8,714	-0,582	-0,691
DUŽINA DRUGOG KORAKA	8	102,25	90	118	8,892	0,727	0,301
DUZINA TREĆEG KORAKA	8	122,875	112	130	7,160	-0,921	-0,540
DUZINA ČETVRTOG KORAKA	8	133,375	121	143	7,763	-0,507	-0,783
DUZINA PETOG KORAKA	8	142,625	133	155	9,039	0,370	-1,916
DUZINA ŠESTOG KORAKA	8	151,125	133	164	10,723	-0,616	-0,663
DUZINA SEDMOG KORAKA	8	161,75	146	174	9,721	-0,083	-0,655
DUZINA OSMOG KORAKA	8	167,625	152	180	10,609	-0,353	-1,267
DUZINA DEVETOG KORAKA	8	176,125	164	183	6,221	-0,872	1,138
DUZINA DESETOG KORAKA	8	179,875	164	192	10,842	-0,376	-1,565
DUZINA JEDANAESTOG KORAKA	8	184,125	171	192	6,402	-1,240	2,125
DUZINA DVANAESTOG KORAKA	8	192,875	177	208	11,038	-0,252	-1,313
DUZINA TRINAESTOG KORAKA	8	200,25	183	217	11,937	-0,070	-0,767

Legenda: Mean –  Artimetičke sredine varijabli, Std.Dev – standardne devijacije varijabli, Median – Medijana, Min –  minimalni rezultat, Max – maksimalni rezultat, Range – raspon, Skewness – mjera zakrivljenosti distribucije, Kurtosis – mjera spljoštenosti distribucije rezultata,

 Tabela 2. Centralni i disperzioni parametri elastične snage

PARAMETRI	N	Mean	Min	Max	Std.Dev.	Skew	Kurt
TRAJANJE KONTAKTA PRI SASKOKU SA 25cm	8	0,191	0,147	0,258	0,03	0,79	0,11
TRAJANJE KONTAKTA PRI SASKOKU SA 45cm	8	0,183	0,165	0,221	0,02	1,12	0,56
PROSJEČNO TRAJANJE KONTAKTA U STIFFNES 20	8	0,180	0,148	0,203	0,01	-0,47	-0,81
PROSJEČNA VISINA ODRAZA U STIFFNES 20	8	33,75	26,4	40,9	5,62	0,02	-1,922
VISINA ODRAZA NAKON SASKOKA SA 45cm	8	39,588	31,6	46,8	5,80	-0,41	-1,80
VISINA ODRAZA NAKON SASKOKA SA 25cm	8	39,563	29,4	47,7	6,491	-0,54	-1,22

Legenda: Mean –  Artimetičke sredine varijabli, Std.Dev – standardne devijacije varijabli, Median – Medijana, Min –  minimalni rezultat, Max – maksimalni rezultat, Range – raspon, Skewness – mjera zakrivljenosti distribucije, Kurtosis – mjera spljoštenosti distribucije rezultata, 

Na dijagramu progresije dužine koraka svih ispitanika, uočavamo kako skoro svi ispitanici imaju konstantnu progresiju, što predstavlja pozitivnu osobinu kod sprintera. Evidentno je kako ispitanik broj jedan ima najlinearniju progresiju bez velikih oscilacija. Analiza individualnih profila je pretpostavka za objektivnije usmjeravanje programskih sadržaja u treningu pojedinca.

Tabela 3. Parametri elastične snage 

IME I PREZIME	VISINA ODRAZA NAKON SASKOKA SA 25 cm	VISINA ODRAZA NAKON SASKOKA SA 45 cm	PROSJEČNAVISINA ODRAZA U STIFFNES 20	TRAJANJE KONTAKTA PRI SASKOKU SA 25cm	TRAJANJE KONTAKTA PRI SASKOKU SA 45cm	PROSJEČNO TRAJANJE KONTAKTA U STIFFNES 20
Č. N.	47,70	43,40	36,50	0,147	0,165	0,160
T. A.	42,40	44,00	26,40	0,153	0,166	0,148
B. A.	29,40	31,60	29,50	0,177	0,178	0,191
R. H.	42,20	41,50	40,90	0,185	0,171	0,180
Č. A.	34,80	33,10	31,10	0,189	0,172	0,186
Z. A.	43,30	46,80	40,10	0,232	0,196	0,203
B. E.	32,40	33,90	28,20	0.258	0.221	0.200
O.E.	44,30	42,40	37,30	0,189	0,196	0,170

Tabela 4. Parametri pokazatelja startnog ubrzanja

IME I PREZIME	VRIJEME REAKCIJE 20m	SNAGA IZ NISKOG STARTA	VRIJEME NA 5m	VRIJEME NA 10m	VRIJEME NA 15m	VRIJEME NA 20m	PROSJEČNO TRAJANJE KONTAKTA 20m	PROSJEČNO TRAJANJE LETA 20m	PROSJEČNA FREKVENCIJA KORAKA 20m
Č. N.	0,170	8921	1,37	2,00	2,62	3,17	0,128	0,090	4,57
T. A.	0,222	5427	1,36	2,13	2,76	3,31	0,130	0,088	4,60
B. A.	0,199	2981	1,39	2,10	2,74	3,30	0,133	0,086	4,56
R. H.	0,206	2913	1,49	2,19	2,86	3,48	0,134	0,105	4,16
Č. A.	0,230	3253	1,48	2,20	2,88	3,47	0,140	0,088	4,36
Z. A.	0,192	4834	1,50	2,18	2,85	3,43	0,131	0,084	4,65
B. E.	0,570	2329	1,49	2,30	2,98	3,61	0,153	0,093	4,06
O.E.	0,591	1819	1,61	2,31	2,98	3,58	0,120	0,111	4,31

Tabela 5. Parametri ispitanika u progresiji dužine koraka*.

IME I PREZIME	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
Č. N.	114	118	127	140	152	161	168	180	183	192	189	199	199
B. E.	104	102	124	133	155	158	174	171	177	183	186	202	217

*Parametri sprintera sa boljim vremenom su označeni kružićima, a sprintera  sa lošijim vremenom na 20 kvadratićima. 

Dijagram 2 i tabela 17 progresije koraka, između ispitanika sa najboljim i najslabijim rezultatom na 20m, detektuju razliku  u progresiji koraka. U analizi progresije koraka izraženih u Z vrijednostimasu između sprintera sa najuspješnijim  rezultatom (N.Č.) i sprintera sa najneuspješnijim rezultatom (B.E.) sa testa na  20m iz niskog starta uočene su dvije osnovne razlike. Prva  – rezultatski kvalitetniji sprinter ima jednoličnu konstantnu progresiju bez velikih oscilacija, dok to nije slučaj kod ispitanika sa lošijim rezultatom. Druga razlika – kvalitetniji sprinter ima veće dužine koraka što je vjerovatno posljedica kvalitetnije i na višem nivou izražene elastične moći donjih ekstremiteta.

Tabela  6. Numeričke vrijednosti parametara elastične snage sprintera različitog rezultatskog nivoa

IME I PREZIME	DJ25	DJ45	STIFF20	DJ25TKON	DJ45TKON	STIFTKON
Č. N.	47,70	43,40	36,50	0,147	0,165	0,160
B. E.	32,40	33,90	28,20	0.258	0.221	0.200

Legenda: Trajanje kontakta pri saskoku sa 25cm (DJ25TKON), trajanje kontakta pri saskoku sa 45cm (DJ45TKON), prosječno trajanje kontakta u stiffnes 20 (STIFTKON), prosječna visina odraza u stiffnes 20 (STIFF20), visina odraza nakon saskoka sa 25cm (DJ25) i visina odraza nakon saskoka sa 45cm (DJ45).

Dijagram 3. ukazuje na značajne razlike u nivoima posmatranih varijabli elastične snage. Kvalitetniji takmičar (N.Č.) ima niže  vrijednosti u varijablama: trajanje kontakta pri saskoku sa 25cm (DJ25TKON); trajanje kontakta pri saskoku sa 45cm (DJ45TKON); prosječno trajanje kontakta u stiffnes 20 (STIFTKON), što  predstavlja pozitivan pokazatelj tj. viši kvalitet elastične snage. Istovremeno isti takmičar ima više vrijednosti u parametrima prosječne visine odraza u stiffnes 20 (STIFF20), visini odraza nakon saskoka sa 25cm (DJ25) i visini odraza nakon saskoka sa 45cm (DJ45) što je također pozitivan pokazatelj kvaliteta elastične snage.

Evidentno je kako se ova dva ispitanika u nivou parametara elastične snage drastično razlikuju, u svakom od testova. Najveća je razlika između varijabli trajanje kontakta pri saskoku sa 45cm, gdje ispitanik broj jedan ima trajanje -1,0, dok ispitanik ima 2,0. Najmanja razlika je između varijabli prosječne visine odraza u stiffnes 20.

Tabela  7. Numeričke vrijednosti parametri startnog ubrzanja sprintera različitog rezultatskog nivoa

IME I PREZIME	MVR20M	MSN20M	MNS5M	MNS10M	MNS15M	MNS20M	MTKON20M	MTLET20M	MFKOR20M
Č. N.	0,170	8921	1,37	2,00	2,62	3,17	0,128	0,090	4,57
B. E.	0,570	2329	1,49	2,30	2,98	3,61	0,153	0,093	4,06

Legenda: vrijeme reakcij 20m (MVR20M), snaga iz niskog starta (MSN20M), vrijeme na 5m (MNS5M), vrijeme na 10m (MNS10M), vrijeme na 15m (MNS15M), vrijeme na 20m (MNS20M), prosječno trjanje kontakta 20m (MTKON20M), prosječno trajanje leta 20m (MTLET20M), prosječna frekvencija koraka 20m(MFKOR20M)

Dijagram 4  i  tabela 7 ukazuju također na  velike razlike u  području pokazatelja startnog ubrzanja. Dijagram evidentno ukazuje na značajne razlike u nivou svih parametara dinamike trčanja na 20m kvalitetnijeg i manje kvalitetnog takmičara.

Kvalitetniji takmičar ima kraće vrijeme startne reakcije, izraženiju startnu snagu, brže (kraće) vrijeme pretrčavanja dionice od 5,10, 15m i 20m, niže (kraće) vrijeme kontakne faze i faze leta kao i veću frekvenciju koraka.

Tabela 8. Kroskorelacije  varijabli elastične snage i varijabli pokazatelja startnog ubrzanja 

Analizom kroskorelacione matrice (Tabela 8.) između  seta varijabli elastične snage i  pokazatelja startnog ubrzanja može se potvrditi hipotetski stav koji pretpostavlja statističi značajne veze elastične snage i  sprinterskog trčanja.

Najvišu korelaciju imaju varijable trajanja kontakta dubinskog skoka 45cm sa vremenom reakcije na 20m  i iznosi r=.78 . Visoke identične korelacije na nivou r 0.74 sa navedenim  testom imaju varijable vremena trčanja na 10m, 15m i 20.

Približno istu korelaciju imaju i varijable trajanja kontakta dubinskog skoka 25cm sa vremenom trčanja na 10m, 15mi 20m.

Značajno visoka korelativna vrijednost je pokazana između varijabli visine skoka u oba testa  dubinskih skokova sa varijablama trajanje faze leta u trčanju dionice od 20m i to r= -0,61 i -0,67.

Može se konstatovati  da visina leta ispoljena nakon dubinskih skokova sa visine  od 25cm i 45cm ima visoku korelaciju sa dužinom faze leta u toku trčanja na 20m.  pa se može konstatovati da elastična energija ima visok  nivo uticaja u sprinterskom trčanju jer istezanje mišićno-tetivnog sistema (za vrijeme ekscentričnog rada mišića) prije prelaska na koncentričnu kontrakciju povećava silu kojom se izvodi sportski pokret jer, prema principu opruge, prethodno istegnuti mišićno-tetivni sistem pohranjuje u sebi određenu količinu elastične energije. Taj način mišićnog djelovanja omogućuje prijenos elastične energije, koja se pohranila u mišićima, vezivnom tkivu i tetivama. Tako se u odraznu akciju uključuje, pored hemijske energije, i elastična energija koja pridonosi većem impulsu sile na podlogu. ”Elastična snaga” je ključni element dužine koraka i stoga jedna od najvažnijih komponenti maksimalne brzine.( Seagrave, 1996; Vittori, (1996)

I u drugim ranijim istraživanjima ukazano je na visoku korelaciju između testova skočnosti i rezultata u sprinterskom trčanju (r = 0,676) (Zatsiorsky i Primakov,1969)

Prema tome, najveći doprinos ima dinamička sila, tj. sposobnost ispoljavanja najveće sile u uvjetima brzog kretanja. Mehanizam djelovanja ovog faktora na rezultate u trčanju očigledno je takav da će entiteti s većom relativnom dinamičkom snagom opružača nogu u jednakim uslovima imati duže korake, što dovodi do poboljšanja sportskog rezultata.

Zaključak.

Pojedinačnom analizom dinamike startne progresije zapažene su različite individualne strukture profila progresije dužine koraka.  Sprinter sa boljim rezultatom razlikuje od rezultatski slabijeg sprintera po jednoličnoj konstantnoj progresiju koraka bez velikih oscilacija i većoj dužini koraka. Individualni profili varijabli elastične snage takmičara različitog rezultatskog nivoa u pretrčavanju dionice od 20m pokazuju da kvalitetniji sprinter ima niže  vrijednosti u varijablama: trajanje kontakta pri saskoku sa 25cm (DJ25TKON); trajanje kontakta pri saskoku sa 45cm (DJ45TKON); prosječnom trajanju kontakta u stiffnes 20 (STIFTKON), što  predstavlja pozitivan pokazatelj tj. viši kvalitet elastične snage.

Analiza individualnih profila u području pokazatelja  startnog ubrzanja ukazuju takođe da sprinter sa boljim vremenom pretrčavanja dionice od 20m u odnosu na sprintera sa slabijim rezultatom ima kraće vrijeme startne reakcije, izraženiju startnu snagu, kraće međuvrijeme pretrčavanja dionice od 5, 10, 15m i 20m, kraće vrijeme kontakne faze i faze leta kao i veću frekvenciju koraka.

Ovi rezultati potvrđuju nalaze mnogih ranijih istraživanja koja su dokazala kako su navedeni parametri,  njihov visok nivo i adekvatan pozitivan međuodnos u osnovi rezultatske uspješnosti sprinterskog trčanja.

Analizom međuodnosa između elastične snage i varijabli pokazatelja startnog ubrzanja uočavaju se statistički značajne korelacije varijable dubinskih skokova sa varijablama sprinterskog trčanja. Najvišu korelaciju imaju varijable trajanja kontakta dubinskog skoka 45cm sa vremenom reakcije na 20m.  Visoke korelacije sa navedenim  testom imaju varijable vremena trčanja na 10m, 15m i 20. Približno istu korelaciju imaju i varijable trajanja kontakta dubinskog skoka 25cm sa vremenom trčanja na 10m, 15m i 20m.

Visina leta ispoljena nakon dubinskih skokova sa visine  od 25cm i 45cm ima visoku korelaciju sa dužinom faze leta u toku trčanja na 20m. Ovim se potvrđuje da je “elastična snaga”  ključni element dužine koraka i stoga jedna od najvažnijih komponenti maksimalne brzine.

Prezentirani zaključci apsolutno opravdavaju hipotezu, postavljenu u ovom istraživanju koje idu u prilog činjenici da  postoji statistički značajna povezanost elastične snage sa dinamikom ispoljavanja startnog ubrzanja.

Autori: Prof. dr. Nusret Smajlović,  Elmir Ćerimagić, Mr. Vahida Kozić

Literatura:

1. Allerheiligen,B.,Rogers,R. (1995). Plyometrics Program Design. NSCA Journal,Volume 17,  Number 4. USA.
2. Allerheiligen,B.,Rogers,R. (1995). Plyometrics Program Design. NSCA Journal,Volume 17, Number 5. USA.
3. Antekolović, Lj., Žufar, G., Hofman, E. (2003). Metodika razvoja eksplozivne snage tipa skočnosti. U: D. Milanović., I. Jukić (ur.)  Kondicijska priprema sportaša,  Zbornik radova, Međunarodni znanstveno – stručni skup, str.219 – 223. Zagreb:
4. Bellotti, P. (1991). A few aspects of the theory and practise of speed development. New
5. Babić, V. (2005). Uticaj motoričkih sposobnosti i morfoloških obilježja na sprintersko trčanje. (Doktorska disertacija): Zagreb, Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.
6. Čoh, M., & B. Jošt (2000). Biomechanical characteristics of technique in certain sports.
7. Čoh, M., Smajlović, N., i Tomažin, K. (2005). Caratterstiche cinematiche delle velociste durante la fase di accelerazione e la fase di massima velocita. Atletica Studi, 2004/4, 2005/1-2, 24-31,
8. Likić, S., N. Smajlović (2009) Differences betwen groups of participants after athletic training. Proceedings of abstracts –The Firs International Symposium,  Sport-Tourism Health . – Pedagoški Fakultet – Bihać (ISBN 978-9958-594-02-1)
9. Smajlović, N., Likić, S. (2008). Adaptivni potencijal realizovanih programskih sadržaja obučavanih atletskih disciplina. Homosporticus,(1) 64-70. ( ISSN 1512-8822)

Razmišljajući kako da dam naziv i da počnem pisanje ovog članka, koji bi trebao biti u korelaciji sa nedavno objavljenim videom na youtube-u TRENING ATLETA, naumpadale su mi razne zamisli kao što su “trening atleta”, “atletski sadržaji”, “kako atlete treniraju”, itd. Međutim takve i slične teme nisu mi davale veliku motivaciju za pisanjem, jer nisam bio oduševljen istim. Naziv koji mi se pravo svidio i koji mi je dao motiva za pisanje ovog članka, jeste ATLETIKA vs STEREOTIP. Zašto mi se svidio ovaj naslov? Iz razloga da konačno jednom sjednem, napišem i javno objavim ono što odvazda ljudima pokušavam ukazati, a to je da atletika nije samo trčanje u krugove i da ona nije monotona, i tako razbijem neke STEREOTIPE u mišljenju i poimanju atletike.

STEREOTIP 1 “Atletičari samo trče u krug, a niko ih ne ganja ”

Mnoge atletske discipline skokova, bacanja i trčanja ne zahtijevaju kontinuirano/dugotrajno trčanje, odnosno kontinuirano/dugotrajno trčanje nije od krucijalne važnosti da bi se postigao dobar rezultat u istim disciplinama. Zašto pravim relaciju atletskih disciplina sa kontinuiranim/dugotrajnim trčanjem? Upravo iz razloga što mnogi ne dolaze na atletiku jer misle da se tu samo trči i da se tu nema ništa drugo raditi. Istina je da se u atletici trči, ali treba napomenuti da postoji više tipova trčanja, od kojeg je jedno i sprintanje. Svaki tip trčanja zahtijeva i određeni režim rada u organizmu, i na osnovu toga koliko je koji režim zastupljen u organizmu neke atlete, za to je taj atleta toliko i talentovan. Zbog tog talenta atleta će trenirati, bez obzira o kojoj je vrsti trčanja riječ, jer će se tu osjećati najbolje i najudobnije. Dobro poznato je da sprinteri, skakači i bacači imaju averziju prema kontinuiranom dugoročnom trčanju, to je razlog jer su njihovi mišići većinom građeni od brzih vlakana koji se karakterišu brzim i kratkim kontrakcijama, a ne sporim i dugotrajnim kontrakcijama. Zbog ovoga “otjeran” je veliki broj atletičara iz atletike, a mnogi nisu ni došli u atletiku jer su imali averziju prema kontinuiranom/dugoročnom trčanju i mišljenje da će samo to raditi. Bez obzira kojom atletskom disciplinom se atleta bavi, u trenažnom procesu će biti zastupljeni sadržaji kao što su skokovi, sve vrste trčanja, bacanja, dizanja tegova i sva druga atletska sredstva samo u onom omjeru koji je odgovarajući za tu disciplinu i ovisno u kojem periodu se nalazi.

STEREOTIP 2. “Gojazan si, predodređen si za bacanja”

Velika zabluda i mišljenje je zastupljeno po pitanju da se dječaci i djevojčice sa viškom kilograma po automatizmu uvrštavaju pod bacače, a to djeci koja nemaju želju, odnosno afiniteta da se bave bacačkim disciplinama, pogotovo djevojčicama, stvara averziju prema atletici, jer im se prezentovala atletika samo kao bacačka mogućnost. Istina je da atletičari, sa krupnijom tjelesnom građom imaju benefite od te konstitucije u disciplinama bacanja. Krupan, laički, znači da je to osoba koja ima veliku masu od koje je veliki dio mišić, sa velikim longitudinalnim i transverzalnim antropološkim karakteristikama. Na osnovu prethodno napisanog, krupan ne znači da je to osoba koja ima puno kilograma od čega je veliki dio potkožno masno tkivo. Takva osoba je opterećena sa balastnom, nekontrahilnom masom koja ne doprinosi boljem rezultatu već u mnogim slučajevima odmaže. Isto, osoba se treba podvrgnuti trenažnim procesima s kojim će izgubiti višak kilograma i na taj način postati atleta koji će tek tad na osnovu svojih pokazatelja biti selektiran i usmjeravan po disciplinama.

STEREOTIP 3. “Atletikom se bave samo siromašna djeca”

Često se čuje atletika je siromašan sport i atletikom se bave samo siromašni. Ovako pričaju i postupaju samo oni koji ne znaju šta je atletika i koji nisu svjesni njenih benifita. Atletika u zemljama koje imaju razvijen sistem sportske obuke i selekcije, atletiku primjenjuju kao osnovno sredstvo u svojim programima. Kroz ovaj program prolaze svi, bio da je siromašan ili bogat, a to je zato što su svjesni da djeca obogaćena osnovnim atletskim kretnjama mogu sebe i svoje sportske vještine nadograđivati i usavršavati u bilo kojoj drugoj sportskoj grani. Sve je veći broj maratona i polumaratona koji se organizuju po svjetskim metropolama i koji okupljaju enormno veliki broj učesnika. Analizom tih učesnika uviđamo da se tu nalaze sve klase ljudi, bogati i siromašni, školovani ili neškolovani, popularni i nepopularni, ono što ih čini istim to je svjesnost benefita i ljepote trčanja.

Gore navedeno su najtipičnije predrasude odnosno stereotipi kojim se vodi određeni broj ljudi po pitanju atletike i njenih treninga. Bez obzira kojom se atletskom disciplinom ili sportom bavi, atletičar ili bilo koji drugi sportaš mora biti fit, koji je sposoban trčati, skakati i bacati. Atletičari, a pogotovo mlađi, moraju koristiti sve atletske sadržaje da bi bili atlete. Samo na taj način će biti obogaćen velikim brojem motoričkih kretnji, imati dobar balans u mišićnom sistemu, imati razvijene motoričke sposobnosti i na kraju dobru bazu na kojoj se može graditi specifični dio bilo koje discipline i bilo kojeg sporta.

Ovaj video predstavlja samo mali dio onoga šta sve atlete, grupa sprintera/preponaša, rade na treningu. Video ima za cilj da ukaže na ljepotu i bogatsvo atletskih sadržaja koje primjenjujemo u atletskom treningu, a ne kao obuku pojedinih vježbi, jer su neki dijelovi videa snimljeni prije dvije godine i da je sadašnje stanje, pripremljenosti i ispravnosti izvođenja vježbi, kod pojedinih atleta sa videa dosta bolje nego što je bilo za vrijeme snimanja.

Bez obzira na sve poteškoće na koje nailazimo u današnjem vremenu, kao što su: komercijalizacija, opadanje vrijednosti pravim stvarima, nekompetencija i hiperprodukcija, atletika je sport koji ima svoju historiju i koji će uvijek biti najbolji sport po pitanju utjecaja na tjelesni/psihički status čovjeka, samo je na nama koliko ćemo mi biti svjesni toga i primjenjivati atletiku kao sredstvo kojim možemo imati bolji profesionalni, rekreativni i zdravstveni sistem.

Autor: Elmir Ćerimagić/Ćera

Veza između sprintanja i stjenovitog/solidnog stasa je razlog što je trener Erick Minor sastavio program i uvrstio ga u ovaj članak . On smatra da je velika šteta što tako malo bodibildera koristi sprint u svom treningu. To je jedna od rijetkih aktivnosti koje sagorijevaju masnoće, a ujedno i grade mišićno tkivo, lahak je za izvedbu jer je potrbno samo pronaći stazu! Ili, ipak prvo pročitaj ovo…

Ako se nekad osvrnete na atletskoj stazi primjetit ćete da je veza između sprintera i bodibildera nekada obostrana, što znači da većina profesionalnih sprintera imaju zaista impresivna tijela!

Ovo ne treba da iznenađuje, jer njihovo treniranje mimo staza je vrlo slično onome koje ima bodibilder teške kategorije.

Uredu, vrijeme je za kviz…

Koji je najbolji način da se poboljša atletičaru perfomans/izvedba?

“Da mu se maksimalno poveća VO2?”
Ne.
“Ili, da mu se poboljša jednoručni Kettlebell snatch na bosu lopti?”

Naravno da ne.

Pa…

Najpouzdaniji način da se poboljša atletičarev performans je da se poboljša njegov omjer snage-težine, što je samo uljepšan način izražavanja za smanjivanje ukupne količine masnog tkiva koje atletičar ima dok održava ili povećava mišićnu masu.

Tipično, bilo koji atletičar sa povoljnim omjerom mišića naspram masnog tkiva prije će imati veću relativnu snagu.

Visok nivo relativne snage je potreban u mnogim sportovima kako bi se mogao postići svjetski uspjeh. Isto pravilo važi i za rekreativne atletičare ili momke koji žele izgledati dobro. Sa izuzetkom šačice sportova koji su oko čiste snage. Kako to ja poboljšavam anaerobni perfomans, održavam i/ili povećavam maksimalnu snagu, i reduciram masno tkivo, kada atletičar ili vikend ratnik umarširaju u moju teretanu?

Pa, prva stvar koju morate razumjeti je ono što ja ne radim. Neki od vas, zahtjevaju “aerobne” vježbe za kondicioniranje bilo koje atlete.

Da budem grub/direktan ovdje:

Jedini atletičari koji trebaju izvoditi kardio niskog intenziteta kao što je džogiranje, su trkači na duge staze ili neko kome treba gubitak mišićne mase. Da, pročitali ste dobro, osim ako vam cilj nije imati MANJE mišićne mase, pristup „hrčka na točku“ nije za vas. Za maksimalnu tjelesnu kompoziciju i poboljšanje anaerobnih kapaciteta, modalitet izbora je sprint.

Dobro osmišljen sprinterski program će omogućiti značajne gubitke masnog tkiva i u isto vrijeme povećati kapacitet anaerobnog vježbanja i razvoj  mišića. Drugim riječima, manje sala, bolja pluća, i dobar izgled koji će namamiti mnoge poglede. Šta vam još treba?

Sprintersko tijelo – Priroda vs. Obuka/Njega

Sprinteri su jedni od najvitkijih i najjačih sportaša na planeti. Posjeduju perfektan spoj dominacije brzog pokreta, izvanredno reaktivno vrijeme, odličan radni kapacitet i poželjan endokrini profil. Također, jako dobro izgledaju fizički. Možete pomisliti kako su sprinterske fizičke karakteristike sve rezultat dobrih gena, ali to je samo jedan aspekt rezultujućeg fizičkog ishoda. Da, određeni tip tijela je poželjan za uspjeh u sprintanju, ali trening, životni stil i dijeta imaju veliki uticaj na ekspresiju fizičkih kvaliteta. Kako bi me razumjeli, posjetite atletska takmičenja na razini koledža i primijetit ćete kako određena sredstva razvijaju specifične fizičke karakteristike kod svojih učesnika.

Na primjer, čak i momak ili djevojka koji budu ubjedljivo zadnji na 200 ili 400 metarskom sprintu, imaće i dalje razvijene gluteuse, hamstrings mišiće i relativno nizak nivo masnog tkiva. Iako nemaju ono što je potrebno kako bi pobijedili čak ni na juniorskom mitingu, ali njihovo tijelo nalikuje onom jednog svjetskog atletičara. Ja ovo pripisujem treningu.

I ja želim izgledati ovako!

Kao trenera za snagu nekih svjetskih sprintera, često me pitaju da li su njihovi trenažni režimi od koristi samo profesionalnim atletičarima, ili i prosječana osoba može požnjeti neke koristi od toga. To je dobro pitanje, jer je i ono dio debate priroda vs. obuka koju smo maločas spomenuli.

Za one koji misle da je sve u genetici i da su profesionalni sprinteri rođeni da tako izgledaju i djeluju, pregledajte ovaj trenažni proces jednog od top sprintera koje ja treniram:

Sprintersko tijelo

Sljedeći program ocrtava jedan tipičan pre-sezonski raspored Darvis “Doc” Patton-a, #5 rangiranog na 100-metarskom sprintu 2009.

Sprinterski trening by Monte Stratton, trener višestrukog Olimpijskog sprintera

Ponedjeljak (prijepodne): Trening na stazi: brzinska izdržljivost (300m, 200m, 100m)

Ponedjeljak (poslijepodne): Trening snage za gornji dio tijela

Utorak (prijepodne): Trening na stazi: trening brzine, start iz bloka (2 x 10m, 2 x 20m, 2 x 30m, 1 x 50m)

Utorak (prijepodne): Trening snage za donji dio tijela (čučanj, fleksija koljena, fleksija kuka)

Srijeda: Masaža

Četvrtak (prijepodne): Trening na stazi: dan brzine (5 x 60m) ili (4 x 90m) ili (3 x 120m) 10 minuta pauze

Četrvrtak (poslijepodne): Trening snage za gornji dio tijela

Petak (prijepodne): Trening na stazi: brzinska  izdržljivost (3 x 150m) ili (4 x 120m) ili (180m, 150m, 120m)

Petak (poslijepodne): Trening snage za donji dio tijela (mrtvo dizanje, iskorak, fleksija kuka)

Treninzi dva puta dnevno, dnevne pauze i sesije obnove, i ni trenutak izgubljen na onim minornim iritantima u životu kao što je POSAO? Skoro da poželite biti profesionalni atletičar, zar ne? (Zadržite ovaj raspored sljedeći put kada vaš drugar sveznalica frkne na stesanog Olimpijca kako je to sve genetika, daveći se u limenkama pive).

Ali bićete zadovoljni da znate da dok je olimpijskoj nadi potreban život posvećenosti u treningu, običan narod može iskusiti značajne rezultate sa mnogo skromnijim rasporedom treniranja. I prosječni rekreativac.

Sad kad ste imali uvida kako sprinter svjetske klase trenira, evo skraćene verzije koja je dovoljna prosječnom rekreativcu sa normalnim radnim i porodičnim obavezama. Možda nećete biti tik za petama Doc Pattona u šest sedmica, ali možete sigurno očekivati znatna smanjenja masnog tkiva, povećan anaerobni kapacitet, i početni razvoj glutealnih mišića kojim ni vaša žena neće odoljeti a da ih ne lupne.

Raspored treniranja:

Sprintat ćete dva puta sedmično, i trenirati sa tegovima tri puta sedmično. Izvodićete teške sesije održavanja za noge, jednom sedmično tokom šestosedmičnog ciklusa.

Ponedjeljak: Gornji dio tijela  (Horizontal guranja i vučenja)

Utorak: Sprintevi

Srijeda: Odmor

Četvrtak: Noge (Naizmjenično prednja i zadnja loža dominantan dan)

Petak: Gornji dio tijela (Vertikalna guranja i vučenja)

Subota: Sprintevi

Nedjelja: Odmor

NAČINA ZAGRIJAVANJA I ISTEZANJA

High Knee March

– Pomjeraj se brzo oko 20 koraka, dižući koljena što visočije sa svakim korakom.

– Naizmjeničan i širok rad ruku.

– Ostani na nožnim prstima sve vrijeme.

Butt Kicks

– Šutaj petama dok si ne dotakneš guzu.

– Ostani na nožnim prstima i naizmjenično i široko radi rukama.

– Radi zadnja loža a isteže se prednja loža.

Lateral Shuffle

– Čučni dok bedra nisu skoro paralelna sa tlom. Držati prsa uspravna.

– Održavajući ovaj položaj, brzo se lateralno kretati po deset koraka na jednu stranu potom na drugu.

Cariocas

– Žustro bočno kretanje sa prednjim prekštavanjem noge koja se prati u pravcu kretanja.

– Raskrsti noge sa pomjeranjem prateće noge koja se nalazi iza tijela.

– Povećavaj brzinu kako se usavršavaš u ovoj vježbi.

A-Skips

– Slično  visokom dizanju koljena samo se izvodi eksplozivnije (poput preskačućeg poteza sa eksplozivnim momentom)

– Podigni koljena i rukama radi široko, uz dorzifleksiju stopala (podigni nožne prste)

Active-Assisted Hamstring Stretch

– Lezi na leđa sa malim urolanim peškirom podno krsta.

– Aktiviraj fleksiju kukova; jednom kada dostigneš limit svog aktivnog raspona pokreta, koristi traku kako bi se produžila istezanja vukući nogu još dodatnih nekoliko centimentara.

– Zadrži dvije sekunde; ponovi do 6 ponavljanja

– Osjetićes blagu bol u predjelu zadnje lože tokom svakog ponavljanja.

– Tvoja neaktivna noga treba biti u kontaktu sa tlom i potpuno ispravljena sa nožnim prstima upravljenim prema plafonu.

– Serije: tri po nozi

– Ponavljanja: šest

Zabilješke za sprinterske vježbe

Možete primijetiti da ne preporučujem nijednu dužinu preko 200m. Ovo je iz razloga što hoću da se fokusirate na rad unutar kratkoročnog i intermedijernog energetskog sistema (anaerobnog alaktičnog i anaerobnog laktičnog sistema). Svakom sprintu bi trebalo manje od 30 sekundi da se kompletira. Ako imate manje od 10% masnog tkiva i ne možete trčati 200m u manje od 30 sekudni, onda ste u lošoj formi prijatelju.

Definicije intenziteta

– Dok trčite na 80% ne trebate osjećati napregnutost.

-Trčanje na 90% intenziteta je trčanje punom brzinom pod kontrolom. Trčite što brže možete dok istovremeno održavate dobru poziciju tijela (bez mlataranja rukama, vrat i lice opušteni)

– Trčeći na 100% zahtijeva od vas da se fokusirate da što je više moguće sile usmjeriti ka zemlji.

– Pozicija ruku: ruke na 90 stepeni, i ruke trebaju prolaziti džepove trenerke tokom svakog zamaha.

ĆESTO POSTAVLJANA PITANJA

1. Zašto trebam pratiti trenažni program zasnovan na sprintu?

Evo samo nekoliko razloga:

– Povećan kapacitet rada

– Povećana zadnja loža i razvoj gluteusa

– Povećana maksimalna snaga tokom svih vježbi za donji dio tijela- Gubitak masnog tkiva

– Mnoge po život opasne situacije na koje možete nabasati u životu, tražiće od vas da sprintate. Ne daj Bože, ako vaš dvogodišnjak krene pedalati svoj tricikl prema magistrali, sigurno nećete pomisliti kamo sreće da sam više vremena proveo na biciklu.

2. Ondje gdje ja živim, zima traje osam mjeseci. Mogu li ovaj program replicirati na svojoj traci za trčanje?

Sumnjam. Većina traka za trčanje, čak one skuplje i bolje koje se nalaze u fitnes centrima, ne mogu zadovoljiti – osim ako niste očajno van forme. Jedini izuzetak su Woodway trake za trčanje sa velikim brzinama. Ako vaša teretana nema ove, treba vam pristup sporstkoj dvorani sa trakama, inače – iselite!

3. Nisam sprintao još od dana kada sam igrao američki fudbal u srednjoj školi. Šta sada da radim? Samo, je li, protrčim?

Usavršavanje sprintanja je mnogo komplikovanije nego što bi većina pomislila i traži godine vježbanja i preciznog treniranja. Iako je ovo sve uglavnom nevažno za prosječnog čovjeka koji sprintom želi da se vrati u formu, evo nekoliko ključnih tačaka na koje da se fokusirate tokom sprintanja:

– Držati ramena spuštena i relaksirana, oči usmjerene prema traci i bradom blago uvučenom. Držati torzo uspravnim; nemojte se naginjati kao da pokušavate oboriti Usain Boltov rekord.

– Držati ruke opuštenim i otvorenim, kao kada držite jaje.

–  Ruke ne trebaju prelaziti ispred tijela; one treba da idu naprijed-nazad, naprijed-nazad sa šakama koje prođu džepove trenerki sa svakim zamahom.

4. Zadnji put kad sam pokušao sprint bez prethodnog istezanja, istegao sam zadnju ložu. Zašto se imaju vježbe istezanja zadnje lože tek nakon sprinterskih sesija?

Pasivno istezanje ne sprečava istezanje zadnje lože. Povećanje aktivnog raspona pokreta i povećanje ekscentrične snage zadnje lože sprečava istezanje zadnje lože.

5. Da li da se fokusiram da trčim brže svakim treningom? Da li da pobijem svoje najbolje vrijeme ili najbolju dužinu?

Ni jedno ni drugo. Neminovno ćete postati brži jer niste sprintali ranije. Osobe koje treniraju iz kozmetičkih razloga (gubitak sala, hipertrofija glutealnih mišića) trebaju da se fokusiraju više na trud nego na vrijeme. Program dizajniran da poboljša sprintersko vrijeme/performans se umnogome razlikuje, uključujući duže intervale pauze i početka rada.

Van na stazu…

Prelazak sa stacionarnog bicikla na traku se može doimati zastrašujućim nekim bodibilderima. Nemojte se brinuti. Neka od najbolje građenih tijela historije i današnjice, smatraju sprintanje esencijalnim dijelom svog trenažnog procesa. Zapamtite, jedino što imate izgubiti je to tvrdoglavo masno tkivo a za dobiti jake i velike prednje i zadnje lože, i gluteuse.

Autor: Erick Minor

Web stranica: www.erickminor.com

Sinonim za sve aspekte istinskih kulturnih sportskih vrijednosti.

Atletika i kao sportska grana i kao sistem pokreta ne može se posmatrati isključivo kroz rezultate vrhunskih takmičara. Atletika ima daleko šire značenje i kao sportska grana, a isto tako i kao sredstvo tjelesnog odgoja i stila života svakog civiliziranog čovjeka. Svaka od disciplina atletike djeluje, ne samo na razvoj pojedinih sposobnosti, već isto tako i na cjelokupni psihofizički status čovjeka i zato se često atletika naziva i “kraljica sportova”. 

“Kraljica sportova” ima i svoje odlike, a one su sljedeće: atletske kretnje, kao što su hodanja, trčanja, skokovi i bacanja, predstavljaju prirodno kretanje, filogenetski i ontogenetski najstarija kretnja koju je čovjek upotrebljavao da bi obezbjedio svoj opstanak i ubrzao svoj razvoj.

Hodanja, trčanja, skokovi i bacanja, kao prirodne kretnje, imaju visok nivo utilitarnosti i kao takve uopće, predstavljaju osnovu za bilo kakvu motornu aktivnost čovjeka u zadovoljavanju njegovih različitih potreba.

Atletske aktivnosti imaju karakteristiku dostupnosti jer se mogu upražnjavati svuda, na slobodnim prostorima, drumovima, šumama, otvorenim i zatvorenim terenima, na specijalno uređenim stadionima, i sa specijalnim spravama, ali isto tako i na najjednostavnijim ad hoc pripremljenim i napravljenim uređajima i terenima.

Atletika ima apsolutnu egzaktnost rezultata pri čemu se izbjegava svaka mogućnost subjektivnog ocjenjivanja takmičarskih rezultata, a svaki učinak se može objektivno upoređivati sa prošlim, ili sa rezultatima postignutim na drugim mjestima, ili od drugih atletičara.

Atletske aktivnosti imaju karakteristiku sveobuhvatnosti učesnika jer ih mogu upražnjavati djeca najmlađeg uzrasta, učenici, studenti, sportisti, rekreativci mlađeg i seniorskog doba.

Atletika pruža priliku za usku specijalizaciju i dostizanje najviših rezultatskih ostvarenja ponuđenih u 24 discipline za muškarce i 23 za žene. Nasuprot mogućnosti za usku specijalizaciju atletika ne zapostavlja vrijednost promocije svestranosti održavajući antičku tradiciju takmičenja u višebojskim disciplinama, pružajući pojedincima priliku da se iskazuju u sposobnosti visoke sinergije različitih sposobnosti. 

Atletska znanja ili sposobnosti su baza ili osnov za dugoročnu nadgradnju sposobnosti za više individualna dostignuća u skoro svim sportovima. Rezultati mogu poslužiti kao realno mjerilo ocjene nivoa razvoja sposobnosti čovjeka, kao što su brzina, izdržljivost, snaga i pojedini njihovi oblici. 

BRZINA: 30m 60m 100m, ODRAZNA MOĆ: Skok u dalj, Skok u vis, IZDRŽLIVOST: Trčanje 2400m (Kuperov test), Conconi test, 5000m, SNAGA: Bacanje kugle (bombe), PRECIZNOST: Bacanje koplja, KOORDINACIJA: Preponska trčanja

Atletika ima izuzetno odgojno obrazovnu vrijednost pa je osnova tjelesnog odgoja školske omladine u najvećem broju zemalja kao i u nas. Zbog svoje tradicije, univerzalnosti, ugleda, civilizacijsko-kulturoloških vrijednosti, postala je sinonim za sve aspekte istinskih, kulturnih sportskih vrijednosti i civiliziranog stila života svih naroda svjetske zajednice.

O AUTORU

Dr Nusret Smajlović, red. prof

Profesor Nusret Smajlović dekan je Fakultetu sporta i tjelesnog odgoja, gdje je i započeo svoju akademsku karijeru, između ostalih, obavljao je funkcije direktora Instituta za sport, prodekana za nauku, prodekana za finansije, šefa katedre za oblast Bazični sportovi, šefa katedre za oblast Organizacija i upravljanje u sportu, član Etičkog vijeća Univerziteta u Sarajevu. Bio je član prvog Nadzornog odbora Olimpijskog komiteta BiH, selektor atletskih reprezentacija BiH, direktor Fondacije za stipendiranje perspektivnih atletičara u BiH.

Sažetak

Među mnogim tjelesnim vježbama koje pogoduju svestranom tjelesnom razvoju sportiste na prvom mjestu su sigurno atletske vježbe. Dobra atletska priprema omogućava postizanje uspjeha i u svim drugim sportovima (Šnajder), a tokom učenja atletskih kretnji unapređuju se i motoričke sposobnosti kao što su brzina, snaga, fleksibilnost, izdržljivost i koordinacija. Jedno od sredstava razvoja motoričkih sposobnosti u atletici su i vježbe na preponama, koje imaju višestrani uticaj na tijelo sportiste, te njihova primjena ne smije biti ograničena samo na trening atletičara. Rad predstavlja niz vježbi na preponama koje pravilno pozicionirane u sistemu treninga treba da postanu sastavni dio opšte fizičke pripreme sportista ali i da primjenjene u nastavi tjelesnog odgoja doprinesu razvoju nekih motoričkih sposobnosti.

Uvod

Jedan od zadataka nastave tjelesnog odgoja je i razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti kao što su brzina, snaga, fleksibilnost, izdržljivost i koordinacija. Prilikom učenja atletskih vježbi imamo priliku da u većoj ili manjoj mjeri da razvijamo neke od tih sposobnosti. U strukturi časa i prilikom izbora sredstava rada prednost pružamo onim vježbama čije izvođenje ima višestruk uticaj na organizam učenika te time podiže i efikasnost nastave na veći nivo.

Istovremeno,  opšta fizička priprema (OFP) sportista ne čini značajnu ulogu samo u početku višegodišnjeg procesa treninga, nego je vrlo važna i u samoj godišnjoj pripremi sportista svih kvaliteta i kategorija. Ona je nezamjenjivi temelj na kojem gradimo rezultat (Joch).  Pod opštom fizičkom pripremom podrazumjevamo vježebe usmjerene na razvoj : gipkosti mišića, pokretljivosti zglobova, pokretljivost kičmenog stuba, opštu snagu cjelokupne muskulature.

Izvođenje vježbi na preponama kao sredstva opšte fizičke pripreme sportista ali i sredstva za razvoj motoričkih sposobnosti u nastavi tjelesnog odgoja rješava veći broj zadataka. Osim razvoja fleksibilnosti, koordinacije, agilnosti, snage, brzine, ravnoteže te osjećaja za prostor ove vježbe razvijaju i voljne kvalitete istrajnosti i hrabrosti.

Vježbe na preponama u razvoju nekih motoričkih sposobnosti

Vježbe na preponama su, naravno, najprilagođenije za atletsku disciplinu trčanja preko prepona, međutim sposobnosti potrebne za ovu disciplinu su sposobnosti čiji se visok nivo zahtijeva i u ostalim sportovima.

Visok nivo rada muskulature zahtjeva i visok stupanj fleksibilnosti kako bi se iskoristili svi njegovi potencijali. Vježbe razgibavanja i gimnastike kao sastavni dio treninga  djeluju preventivno ili korektivno na loše držanje i smanjenje amplitude pokreta, zatim na poboljšanje pokretljivosti te ciljano na istezanje i jačanje određenih grupa mišića. Fleksibilnost se može podjeliti na aktivnu (amplitudu istezanja atletičar postiže sam) i pasivnu (amplitudu postiže uz pomoć partnera) (Šnajder). U procesu treninga moramo razvijati obje vrste i na taj način smanjiti mogućnost povređivanja mišića, tetiva i ligamenata, a istovremeno omogućiti ostalim motoričkim sposobnostima, kao što su brzina, izdržljivost i snaga da se ispolje u većem kapacitetu.  Viša razina fleksibilnosti omogućava izvedbu kretanja s većom amplitudom, a i važna je osnova za realizaciju tehnike kretanja. Posebnu pažnju treba obratiti na povišenje elastičnosti pojedinih mišićnih skupina, a osobito mišića opružača koji su povezani sa izvedbom osnovnih oblika gibanja. Vježbe za razvoj fleksibilnosti ne omogućavaju samo povećanje amplitude gibanja već i specifično djeluju na oblikovanje mišićnih vlakana. Zajedno s vježbama snage sudjeluju u oblikovanju „dugačkih“ mišića koji utječu na razvoj pravilne i skladne atletske figure. Iako fleksibilnost u velikoj mjeri ovisi i o snazi mišića, vježbe snage mogu dovesti do ograničene pokretljivosti zglobova, pa je u takav rad vrlo korisno uključiti vježbe sa elementima fleksibilnosti. Fleksibilnost u prvom redu zavisi od elastičnosti mišića i veza, ali i od centralnog nervnog sistema.

Praksa je pokazala da su aktivne vježbe daleko efikasnije od pasivnih (Tončev). Fleksibilnost  je u modernom procesu treninga neophodna komponenta te dolazi do izražaja u većini sportova. Kod mladih sportista, vježbe za razvoj fleksibilnosti moraju se primjenjivati skoro svaki dan i na svakom treningu. Kada se jednom postigne željeni nivo fleksibilnosti, cilj je zadržati taj nivo, jer fleksibilnost brzo opada a time se povećava rizik od povrede. Važno je znati da su kada je riječ o fleksibilnosti prisutne polne razlike, naročito u periodu puberteta kada kod dječaka dolazi do smanjenja nivoa fleksibilnosti dok djevojke imaju izraženiju sposobnost koja dostiže svoj razvoj u pubertetu. Stoga je fleksibilnost i njen razvoj ili održavanje stalni zadatak u procesu  višegodišnjeg treninga.

Visok nivo koordinacije prisutan je kod sportista i učenika koji imaju višu razinu i drugih motoričkih osobina i veći opseg kretnih navika. Pretpostavka za razvoj koordinacije su osnovna kretanja i specijalne vježbe te različite vježbe koje se izvode radi razvoja brzine tačnosti izvedbe kretanja ili ravnoteže. To se posebno odnosi na vježbe koje razvijaju osjećaj za intenzitet mišićnog naprezanja, osjećaj za prostor ili za vrijeme. Na taj način razvijaju se funkcije različitih analizatora o kojima ovisi tačno, pravilno, pravodobno, a to znači i koordinirano kretanje. U motoričkim aktivnostima usmjerenim na razvoj koordinacije , traži  se precizno i fino mišićno naprezanje. Upravo ove efekte pruža nam izvođenje vježbi na preponama.

U nastavi tjelesnog odgoja najčešći oblik snage je onaj u kojem se razvija eksplozivna snaga, a to su različiti vidovi brzinsko snažnih vježbi tipa skokova, poskoka  i sl. Ipak za što uspješnije savlađivanje atletskih vježbi njavažnija je relativna snaga, tj. snaga u odnosu prema težini tijela, koja omogućava slobodnu i brzu izvedbu različitih kretanja i lako baratanje svojim tijelom. Vježbe snage mlađih uzrasta provode se prije svega kao vježbe za razvoj mišićnih skupina koje osiguravaju pravilno držanje tijela  a to su mišići trupa i leđa te mišići stopala. Vježbama snage mišića stopala utječe se na pravilno oblikovanje njegova svoda i porasta maksimalnih mogućnosti pri njegovom opružanju. Snaga se u mlađem uzrastu (7 – 12 godina) razvija neizravnim putem, odnosno putem vježbi za razvoj brzine, fleksibilnosti i sl.

Trening agilnosti daje sportistima bolji osjećaj kontrole u proizvodnji brzih pokreta i razvijanju kinestetičkog osjećaja. Agilnost je usko povezana sa ravnotežom jer zahtjeva da sportaši reguliraju prijenos centra težišta tijela dok se podvrgavaju raznim odstupanjima tjelesnog položaja. Poboljšanja agilnosti izravno su povezana sa razvojem pravovremenosti, ritma i kretanja. (Brown)

Izdržljivost  se može podjeliti na aerobnu i anaerobnu. Aerobna izdržljivost je potrebna u svim sportovima u određenoj dozi zbog neophodnosti formiranja aerobne baze na koju se naslanja anaerobna koja je specifična u zavisnosti od sporta, te se razvija putem specifičnih vježbi (Bompa). Za vježbe na preponama možemo reći da razvijaju i izdržljivost, jer brojem ponavljanja, kombinacijom metoda ponavljanja te mjenjanjem obima i intenziteta vježbi može se osigurati visoka funkcionalnost organizma u cjelini.

Svaki sport ima svoj tip specifičnog treninga razvoja brzine i okretnosti.   Cilj razvoja brzine je učenje usklađivanja pokreta ruku i nogu , te učenje trčanja na prednjem dijelu stopala. Izvođenje vježbi na preponama dinamičnim i visokim intenzitetom neprestano se potiče nervno – mišićni sistem te se na taj način unaprijeđuje frekvencija kretanja nogu i brzina. Za vrijeme izvođenja vježbi sportista neprestano misli o smjeni kontrakcija antagonista i agonista, odnosno relaksaciji određenih grupa mišića za vrijeme kontrakcije drugih mišića. Ukoliko se višegodišnjim treningom ne ostvare pretpostavke opuštenog i koordiniranog pokreta dolazi do ukočenosti mišićnih skupina i veće potrošnje energije što za posljedicu ima smanjenje brzine kretanja (Bompa). Upravo te pretpostavke se ostvaruju uključivanjem vježbi na preponama u višegodišnji plan treninga razvoja brzine.

Metodika razvoja motoričkih sposobnosti treba biti usaglašena sa učenjem tehnike određene sportske discipline, tako da je neophodno vježbe na preponama u funkciji razvoja specifičnih motoričkih sposobnosti prilagoditi zahtjevima i tehnici određenog sporta. Vježbe na preponama će zasigurno pronaći svoje mjesto u drugim sportskim disciplinama ukoliko ih prilagodimo tehnici izvođenja tih disciplina.

Metodičke napomene u radu sa preponama

Prilikom rada na preponama potrebno je pridržavati se određenih metodičkih napomena. Prvenstveno obratiti pažnju na sigurnost vježbača, te kod rada sa početnicima i mlađim uzrastom koristiti manje prepreke, spužve, kartonske kutije, plastične palice, čunjeve, prepone manje visine, i slično. Rad početi koristeći jednostavnije vježbe i postepeno prelaziti na složenije. Razmak između prepreka se kreće od 0,80 do 1 m za početnike te se sa napredovanjem postepeno povećava.

Prilikom izvođenja vježbi obratiti pažnju na ispravnost rada. Neke od bitnih elemenata izvođenja su : izvođenje vježbi obavezno na prednjem dijelu stopala, insistirati na maksimalnoj amplitudi pokreta u zglobu kuka, izvođenje pokreta putem rotacionih pokreta u zglobu kuka a ne uvrtanjem čitavog tijela, koordiniran rad ruku i nogu, uspravan trup. Radi uključivanja u rad podjednako muskulature kompletnog tijela potrebno je vježbe izvoditi sa obje noge podjednako, zatim ako se radi o bočnim kretanjima i zamasima vršiti kretnje i u lijevu i u desnu stranu.

Vježba br.1.

Cilj vježbe: Razvoj fleksibilnosti, koordinacije i ritma te  brzine pokreta

Utjecaj vježbe na muskulaturu:

– Istezanje i jačanje mišića zadnje strane natkoljenice, sjedalnih mišića i donjeg dijela leđa;

– jačanje pregibača kuka

Izvođenje:

– podizanje opružene noge iz zgloba kuka preko bočne strane prepone i spuštanje na podlogu.

– ponavljanje istog pokreta drugom nogom

– naglasak na zategnutost koljena,naizmjeničan rad ruku naprijed nazad sa pomjeranjem bočno u ritmu.

Varijante:

– ponavljanje izolovano jednom nogom,

– ponavljenje naizmjenično lijevom i desnom nogom

– ponavljanje sa bočnim pomjeranja u lijevu i desnu stranu

Vježba br.2.

Cilj vježbe: Razvoj koordinacije, ravnoteže, osjećaja za ritam i brzine, razvoj fleksibilnosti

Uticaj vježbe na muskulaturu:

– istezanje mišića zadnje lože, sjedalnih i leđnih mišića

– jačanje pregibača kuka, mišića stopala i natkoljenice

Izvođenje:

– bočno stupanje preko niza prepona

– naglasak na visoko podizanje koljena i naizmjeničan rad ruku

– oslonac o prednji dio stopala koja se postavljaju paralelno

Varijante:

– ponavljanje izolovano jednom nogom sa strane prepone,

– ponavljenje naizmjenično lijevom i desnom nogom sa strane prepone

– ponavljanje sa bočnim pomjeranja u lijevu i desnu stranu

Vježba br.3.

Cilj vježbe: Razvoj fleksibilnosti, ravnoteže, koordinacije, kinestetičkog osjećaja

Uticaj vježbe na muskulaturu:

– Istezanje mišića unutrašnjeg dijela natkoljenice i zadnje lože;

– Istezanje i jačanje mišića rotatora u zglobu kuka;

– Jačanje mišića stopala, skočnog zgloba i natkoljenice;

– Jačanje bočnih pregibača kuka;

Izvođenje:

– koračanje preko prepona naizmjenično lijeva i desna noga

– kruženje odrazne noge kruži povlačenjem u koljenu sa strane (preponaški sjed) te  izvlačenje  i postavljanje te noge ispred tijela u liniji sa stajnom nogom.

Vježba br.4.

Cilj vježbe: Razvoj ravnoteže, koordinacije, fleksibilnosti

Ujecaj vježbe na muskulaturu:

– jačanje mišića stopala, bočnih pregibača trupa;

– Istezanje i jačanje unutrašnjeg djela natkoljenice;

Izvođenje:

– Prelazak prepone bočnim odvođenjem noge;

– Naglasak na pokret iz zgloba kuka sa nogom opruženom u zglobu koljena;

– Imitirajući pokreti klatna.

Vježba br.5.

Cilj vježbe: Razvoj koordinacije u ritmu, brzine reakcije, fleksibilnosti .

Utjecaj vježbe na muskulaturu:

– Jačanje mišića trbuha  i istezanje sjedalnih i mišića donjeg dijela leđa.

– Jačanje i istezanje mišića rotatora zgloba kuka i donjih eksteremiteta.

Izvođenje:

– stupanje preko prepona koristeći naizmjenično lijevu i desnu nogu

– nakon spuštanja na podlogu odrazne noge ista noga se podiže ravno naprijed preko prepone.

– Naglasak na brzinu reakcije prilikom spuštanja i podizanja noge

– Koordiniran rad ruku

Vježba br. 6.

Cilj vježbe: Razvoj osjećaja za prostor, kinestetičkog osjećaja, razvoj fleksibilnosti, snage.

Utjecaj vježbe na muskulaturu:

– povećanje pokretljivost zgloba kuka;

– istezanje mišića zadnjeg i unutašnjeg djela natkoljenice;

– Istezanje sjedalnih mišića i donjeg dijela leđa;

– Jačanje mišića trbuha, leđa,i donjih ekstremiteta.

Izvođenje:

– hodanje  unazad preko prepona

– bočnim kruženjem  amašnje nogekoljena

– podizanje i postavljanje odrazne noge ravno u liniji sa stajnom nogom.

Varijante:

– prelaženje vježbajući izolovano jednu nogu;

– prelaženje vježbajući naizmjenično obje noge u toku vježbe.

Vježba br. 7.

Cilj vježbe: Razvoj fleksibilnosti, koordinacije pokreta i jačanje.

Utjecaj vježbe na muskulaturu:

– Istezanje bočnih mišića natkoljenice, sjedalnih i mišića donjeg dijela leđa

– Istezanje i jačanjebočnih mišića trupa i leđa.

– Jačanje mišića stopala, potkoljenice i unutrašnjeg djela natkoljenice.

Izvođenje:

– stupanje preko prepona zamahujući zamašnom nogom bočno ispred tjela prema stajnoj nozi i nakon toga spuštamo preko prepone.

Zaključak

Trenažni programi sve više uključuju dinamičke vježbe koje maksimiziraju razvoj motoričkih sposobnosti za vrhunski sport. Vježbe na preponama upravo predstavljaju dinamičke vježbe koje imaju višestruku korist. Rad na preponama unapređuje sposobnosti koordinacije, fleksibilnosti, ravnoteže, brzine, izdržljivosti, agilnosti, snage. Rezultati rada na preponama doprinose razvoju mobilnosti zglobnih sistema, koordinacije, dinamičke ravnoteže, snage, elastičnosti, brzine, optimalne biomehaničke strukture pokreta ali i razvijenosti  pojedinih energetskih resursa.

Osim navedenih potencijalne koristi od treninga  na preponama su i razvoj međumišićne koordinacije, brzine reakcije te sposobnost ponavljanja rada visokog intenziteta. Značajno je zaključiti da vježbe na preponama služe kao sredstvo za razvoj opće tjelesne pripreme ali i specifične tjelesne pripreme, naravno prilagođene tehnici kretanja u određenoj sportskoj disciplini.

U procesu nastave i treninga treba činiti sve što je potrebno za poboljšanje funkcionalne pripremljenosti organizma koristeći odgovarajuće vježbe. Veliku značajnosti imaju vježbe koje imaju višestran uticaj na organizam vježbača te čijim bi izvođenjem rješavali više zadataka. Upravo ove osobine imaju vježbe na preponama, te ih je stoga potrebno inkorporirati ne samo u svaki moderan sistem treninga sa sportistima nego i u rad sa školskom omladinom imajući u obzir njihovu utilitarnost.

Autori: Mr.  Kozić Vahida,  Ćerimagić Elmir

Literatura:

1. Brown E. L., Ferrgno A.V., Santana J.C. 2004. Brzina, agilnost, eksplozivnost. Prijevod.Gopal. Zagreb.
2. Bompa T.O. 2005. Cjelokupan trening za mlade pobjednike. Prijevod.Gopal. Zagreb.
3. Joch W. Sprint. 1999. Prijevod.Gopal. Zagreb.
4. McFarlane B.2000. The Science of Hurdling and Speed.
5. Šnajder V. 1997. Na mjesta, Pozor….. Fakultet za fizičku kulturu. Zagreb.
6. Tončev I. 1991. Atletika – tehnika i obučavanje.  Fakultet za fizičku kulturu. Novi Sad.